蔬菜水煮还是生吃好？这4种适合生吃、6种煮过更营养
蔬菜水煮还是生吃好？这4种适合生吃、6种煮过更营养
蔬菜到底应该生吃还是煮熟吃？这是一个困扰很多人的饮食问题。本文将为您详细解析蔬菜生吃和煮熟后的营养差异，并推荐适合生吃的4种蔬菜和适合煮熟吃的6种蔬菜，帮助您更好地摄取蔬菜营养。
蔬菜水煮加速维生素与酵素流失
有些维生素很容易在烹煮时被破坏，特别是维生素B群和维生素C。而各种蔬菜的料理方式中，水煮是最容易让营养流失的一种，大约会流失50~60%。因此，若想保留较多的营养素，改以蒸、烤或拌炒代替水煮更佳。若加热或烹调的时间拉长，蔬菜的营养会流失得更多。而其他些矿物质和维生素，虽然在烹煮过程流失的量较少，但是一样会流失，只有维生素D、E和K较不易受烹煮影响。
此外，青菜所含的酵素也有助消化，但食物中酵素其实对温度很敏感，也容易受到高溫破壞，只要约47°C就会把蔬菜内的酵素消耗殆尽。因此，有些人坚信蔬菜生吃和低溫烹調，才是最好的飲食方式，也就是近年在歐美流行的生機飲食（Raw Food Diet）。
豆荚类经水煮过后更好消化。
豆荚类水煮过后较易消化
比起单吃生菜，经过不同方式料理之后，较能呈现食物不同的风味。但相較於生食，煮熟的食物较容易咀嚼和消化，有時獲得的營養可能較高。吃生食若是消化不良，那麼營養也很難完全吸收。舉例來說，經過水煮的穀物或豆莢類，不但較好消化，還能降低當中抗營養因子（Anti-nutrients）的含量，抗營養因子是一種植物會產生並阻礙人體吸收營養的物質，而水煮則可將其破壞，增加蔬菜的營養吸收率。
蔬菜水煮可增加抗氧化物
研究显示，有些蔬菜经过煮熟后，所含之抗氧化物量会增多，而不同抗氧化物对于人体皆有不同形式的帮助，例如富含β-胡萝卜素（Beta-carotene）的红萝卜，除可经人体转化为维生素A利用，也有助降低心脏病的风险；在绿色蔬菜中含量丰富的叶黄素（Lutein），则有助降低蓝光对眼睛的危害，有助于预防黄斑部病变；而充满茄红素（Lycopene）的番茄水煮过后，也较能被人体吸收利用，并有利于降低摄护腺癌和心脏病的罹病风险。
此外，烹煮食物很重要的功能之一就是杀菌，可以避免吃生食而引发食物中毒或腹泻等疾病。尤其在不卫生的地方，建议蔬果一定要煮熟才能吃，除此之外，也要确保没有腐坏。而较容易被细菌感染的蔬果，包含菠菜、莴苣和番茄。
生食高丽菜可摄取更多因烹煮过程而流失的酵素
4种蔬菜适合生吃 营养更加分
- 花椰菜：比起煮过的花椰菜，生吃能够摄取比煮熟多3倍以上的萝卜硫素（Sulforaphane），一种抗癌物质。
- 高丽菜：黑芥子酶（Myrosinase）是高丽菜中一种能防癌的酵素，容易被高温破坏，所以煮高丽菜时，应尽量减少烹调的时间，才能保留较多酵素。
- 洋葱：生的洋葱可以抑制血小板不正常的凝结，有预防心脏病的作用，但煮过后就会丧失这种功效。
- 大蒜：生大蒜富含硫化物（Sulfide），有抗癌的特性，但是煮过后，这些硫化物就会被破坏。
6种蔬菜适合水煮后再吃
- 芦笋：想要摄取芦笋的营养，必须先破坏它非常厚的细胞壁，水煮过后，才较容易让人吸收维生素A、C、E和叶酸等营养素。
- 红椒：虽然生吃红椒能摄取较多的维生素C，但如果想要摄取较多胡萝卜素和阿魏酸（Ferulic acid）等抗氧化物，拌炒或是烧烤加热过后较佳。
- 蘑菇：不论使用水煮或是其他烹调方式，蘑菇只要经过加热，就会增加钾的含量。
- 番茄：虽然番茄在水煮过后，茄红素含量会增加60%以上，但维生素C的含量会降低约29%。
- 红萝卜：水煮红萝卜虽会造成部分β-胡萝卜素流失，但吸收率则会提高。
- 豆荚类：豌豆这类的豆荚类蔬菜，生的时候含有凝集素（Lectin），是一种毒素，对身体有害，但经过浸泡和水煮后就能消除。
值得一提的是，虽然水煮不可避免会造成营养素流失，但部分营养如叶酸，经水煮后会「渗入」汤内而非消失，因此若想增加营养素的摄取量，可适量摄取菜汤。
总而言之，哪些蔬菜生吃或煮熟比较健康，其实因「菜」而异，除了营养价值外，有些蔬菜确实煮过后味道较好，就建议缩短加熱时间，避免營養過度流失。另外，虽然生机饮食正在风行，但并不代表生食适合每个人，应该视情况而定，最重要的健康守则是均衡饮食。
（图片授权：达志影像）