低碳饮食怎么吃才能瘦？营养师告诉你不复胖的秘诀
低碳饮食怎么吃才能瘦？营养师告诉你不复胖的秘诀
低碳饮食近年来备受推崇，通过减少碳水化合物的摄入，可以达到稳定血糖和减脂的效果。但低碳饮食真的能帮助减肥吗？停止低碳饮食后会不会复胖？本文将为您详细解答这些问题，并提供实用的执行建议。
低碳饮食是什么？有什么好处？
低碳饮食的核心是减少碳水化合物的摄入，促使身体因饮食中的葡萄糖减少而转为燃烧脂肪来提供能量。执行低碳饮食主要有以下两大好处：
1. 血糖稳定、预防糖尿病风险
碳水化合物进入人体后，会被分解为葡萄糖并使血糖升高。当碳水化合物摄入量下降时，不仅血糖得以保持稳定，还会减少胰岛素分泌、减轻胰脏的负担，降低罹患第二型糖尿病的风险。
2. 提高脂肪利用率、减少脂肪合成
胰岛素不只是利用血糖，更是一种促进脂肪储存的荷尔蒙。执行低碳饮食会减少胰岛素浓度，脂肪的分解速率就会相对提高，从而达到减重效果。
目前已有非常多关于低碳饮食帮助减重的研究结果。根据《新英格兰医学杂志》上的一项研究指出，低碳饮食比低脂饮食更能有效降低体重并改善代谢健康（1）。此外，《美国临床营养学期刊》的一项研究也指出，低碳饮食能降低饥饿感、增加饱足感，从而帮助减少总热量摄入（2）。另一篇发表于《JAMA》期刊的研究则强调，降低胰岛素浓度有助于提升能量代谢，并减少脂肪储存（3）。
低碳饮食、生酮饮食的比例有不同？
相较于以碳水化合物作为主要能量的均衡饮食法，低碳饮食和生酮饮食都是强调减少碳水化合物的摄入，从而调整身体的代谢模式，达到减重与健康管理的目标。不过两种方法强调的三大营养素比例有所不同：
- 均衡饮食：50-60% 碳水化合物、10-20% 蛋白质、20-30% 脂肪
- 低碳饮食：20% 碳水化合物、30% 蛋白质、50% 脂肪
- 生酮饮食：5% 碳水化合物、20% 蛋白质、75% 脂肪
生酮饮食对于碳水化合物的摄入限制更严格，主要以脂肪当作能量来源，使身体逐漸进入一种称为酮症（Ketosis）的代谢状态。虽然在减重初期容易看到明显的效果，但因为营养不均衡、不易执行且副作用较多，所以不建议长期执行。低碳饮食由于对碳水化合物的限制相對寬鬆，适合饮食喜欢有弹性的人。
低碳饮食怎么吃？这样上手最快速！
碳水化合物广泛存在于日常饮食中，包括米饭、面食、面包、水果、含糖饮料及各类加工食品。因此，开始低碳饮食的第一步可以從减少非原型食物（如零食、餅乾、甜點等）入手，逐步降低精緻糖与高碳水化合物的摄入，并替换为黑米、地瓜等富含膳食纤维的食材。
此外，增加优质蛋白质的摄入（如：鸡肉、鱼類、豆制品），使用好油（坚果、橄榄油、酪梨油），以及大量蔬菜，除了营养摄取更均衡外，也有助于提升饱足感，让低碳饮食实施更顺利。
中断低碳饮食会容易复胖吗？
低碳饮食在短期减重的效果显著，但如果要长期执行就非常考验意志力。假如突然恢复高碳水化合物饮食，血糖波动突然变大、胰岛素浓度迅速上升，身体就会重新进入储存脂肪的模式。此外，快速恢复的高碳饮食会引起食欲大增，导致过量摄入热量、增加复胖的风险。
低碳饮食的复胖现象，主要与饮食型态快速转变有关，尤其是在没有医疗团队的协助下复胖更快（4）。因此，如果想结束低碳饮食，建议要采用循序渐进的方式，逐步增加碳水化合物的摄入比例，同时搭配运动与血糖监测，及时掌握自己的血糖波动以降低复胖机率。
执行低碳饮食有哪些挑战？
尽管低碳饮食在减重与改善代谢健康有帮助，但以下几种生活习惯的人会觉得比较难执行：
经常外食：外食时难以掌握食材与调味料的选用，餐点的碳水化合物比例也比较高，即使选择看似低碳的料理，仍可能因调味醬料中含有隐藏糖分而摄入过多碳水。
作息不规律：需要轮班或经常加班的人，由于吃饭时间不固定、容易选择便利性高但碳水含量偏高的食物，如便利商店便当或速食。长期无法建立稳定的饮食习惯，执行低碳饮食变得困难。
不熟悉饮食控制技巧：假如不清楚哪些食物的碳水比例高，就可能选到错误的食材，例如误以为水果或一些加工食品碳水含量不高，导致无法有效执行低碳饮食。
總結來說，低碳飲食有助於降低胰島素濃度、促進脂肪燃燒，對體重管理有不錯的成效，不過在大幅度調整飲食習慣前，建議可以先諮詢醫護團隊或營養師，根據個人健康與生活需求調整，才能有效又持續地達成健康目標。
本文原文来自health2sync.com
文獻參考
1.Shai, I., et al. (2008). Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. New England Journal of Medicine, 359(3), 229-241.
2.Hall, K. D., et al. (2015). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American Journal of Clinical Nutrition, 102(5), 1273-1280.
3.Ludwig, D. S., et al. (2021). The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. JAMA, 326(12), 1177-1183.
4.Seimon, R. V., et al. (2015). Intermittent fasting, ketogenic diet and successful weight loss: A systematic review. Obesity Reviews, 16(9), 676-691.