海藻钙、碳酸钙、柠檬酸钙怎么选？营养师推荐最佳补钙方案！

海藻钙、碳酸钙、柠檬酸钙怎么选？营养师推荐最佳补钙方案！

钙是人体必需的重要矿物质之一，对于骨骼健康、肌肉收缩和神经传导等生理功能至关重要。市面上常见的钙补充剂种类繁多，如何选择合适的钙补充剂成为许多人关注的问题。本文将从钙质来源、补钙好处、食物来源、吸收率提升方法、剂型选择等多个维度，为您详细解析如何科学补钙。

一、海藻钙、碳酸钙与柠檬酸钙大PK，补钙保健食品「它」最強！

市售补钙产品的主要来源有三种：碳酸钙、柠檬酸钙与海藻钙。下面通过比较表来展示它们的优缺点：

从上表可以看出，海藻钙的纯度相对高、吸收率高、副作用少，是补钙产品的首选用。但市面上流行的美式卖场合大包装补钙产品大多为碳酸钙与柠檬酸钙，购买时需特别注意成分。

二、为什么需要补钙？3大补钙的好处

成人建议每日钙摄取量为1000毫克，但根据国民营养调查显示，国人每天摄取量不到建议的50%，因此补钙是大家需要正视的课题。钙质作为辅因子参与体内许多反应，以下是钙质的三大好处：

补钙好处1：骨头发育及健康维持

钙质有助于维持骨骼与牙齿的正常发育及健康，这是大家最熟悉的功能。

补钙好处2：帮助血液凝固

伤口的血液凝固竟然也与钙质有关！帮助血液正常的凝固也是钙质主要功能之一。

补钙好处3：肌肉、心脏正常收缩

钙质有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性。

三、不只是牛奶，这些补钙食物也富含钙质！

虽然钙质的良好来源之一是鲜乳和乳制品，但对乳糖不耐受者和素食者来说，以下食物也是很好的选择：

补钙食物1：蔬菜类

十字花科芸薹属的蔬菜含有较高的钙质与较好的吸收率，常见食物例如：青江菜、芥菜、羽衣甘蓝、高丽菜。

补钙食物2：豆制品类

常见的补钙豆制品包括小方豆腐干、板豆腐，虽然冻豆腐与三角油豆腐的钙质也高，但常伴随高油、重口味烹调，要特别注意。

补钙食物3：其他营养类

例如黑芝麻、小鱼干也都是不错的钙质来源，虽说是菜餚中点綴的食物，但日常些許補充都能離目標鈣質更進一步。

四、钙质与维生素D、K、镁一起吃，效果更佳！

补钙之外还要让钙质好好吸收，要增加钙质吸收率与帮助骨头发育不能不提到这三种营养素：

（一）钙跟维生素D一起吃

可以增进钙吸收以及帮助骨骼与牙齿的生长发育，平日可经由日晒取得维生素D，缺乏日晒者可补充保健品。市售产品可分為維生素D2與維生素D3兩種型態，建议选择天然酵母來源的維生素D2型态，並注意每天适当剂量补充即可（400~600IU/日）。

（二）钙跟维生素K一起吃

可以促进骨质的钙化，与骨骼健康维持息息相关。来源有分成维生素K1及维生素K2，建议可挑选生物利用率较好的维生素K2型式。

（三）钙跟镁一起吃

镁与钙一样，有助于骨骼与牙齿的正常发育。卫福部建议成人每天摄取320380毫克的镁，但根据调查显示国人每日摄取量仅达建议量78成，建议大家在补钙同时也要一起补镁！

五、钙片、钙粉、胶囊钙、液态钙：差別在哪？

了解不同来源的钙质之后，剂型选择上也有一些小撇步想分享给大家！市面上最常看到的剂型有钙片、钙粉、胶囊钙与液态钙，不同剂型之间的吸收度其实差異不大，主要是前述的钙质来源不同吸收度有所不同，所以建议大家选择时依照自己最可接受的剂型，能够长期补充最重要！如果每一種劑型都可接受，則建议優先選擇膠囊型態，最能保持成分的新鮮度。

六、补钙常见Q&A

Q1.钙质含量越多越好吗？

单次补钙建议约500毫克左右即可，过多身体无法吸收。

Q2.补钙会不会提高结石机率？

补钙与结石没有直接关联，但如果本身属于容易有结石的体质，建议询问医师后使用。

Q3.什么时候补钙最好？

海藻钙可于睡前食用，碳酸钙则建议随餐或于餐后使用。

本文内容参考自fjb100.com