史上最全马拉松前+中+后参赛指南！

史上最全马拉松前+中+后参赛指南！

马拉松比赛是一项极具挑战性的运动项目，需要充分的准备和科学的训练。本文将为您提供一份详尽的马拉松参赛指南，从赛前准备到比赛中的注意事项，再到赛后的恢复建议，帮助您更好地完成比赛。

赛前准备

1. 赛前打包清单：

• 旧的快干T恤
• 至少穿着跑过60KM的穿着舒适的跑鞋
• 跑步袜
• 凡士林（选配）
• 空顶帽
• 运动眼镜
• 号码带
• 能量补给：能量棒、能量胶、盐丸等
• 水袋包、一手可握大小瓶装水
• 手表
• 一次性雨衣

2. 注意定时休息：
   体力好的表现是肌肉松弛，精力充沛。保持正常的饮食和睡眠，保持比赛的欲望。

3. 阅读参赛须知：
   不论多忙，都要至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通、补给和组委会的一些提示。这样即使发生一些突发事件，比如堵车、迟到也能以最快的时间找到存包区、起跑区。如有意外情况发生，了解医疗和组委会的联系方式，尽快找到相关人员也是对比赛和自己最大的帮助。

4. 了解当日的天气情况：
   天气过凉低于6度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，如果天气可以，建议穿背心短裤。

5. 备好比赛用品：
   跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

6. 赛前饮食：
   赛前一周适当多吃碳水化合物，如面条、面包、米饭、蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜、水果等。蛋白质的补充以鱼和鸡肉、牛奶等为主。

   比赛当天，以高糖食物为主，比如，可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水，半程的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料，可以加入一些盐水，及电解质。

比赛中注意事项

1. 热身：
   根据比赛距离，可以提前30-50分钟做准备活动。距离长的时间短。

2. 起跑：
   在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

3. 控制速度：
   要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

4. 控制呼吸：
   呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。

5. 控制心率：
   最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：

• 0 -20KM: 130-150次/分钟
• 20- 35KM: 145-170次/分钟
• 35- 结束:170-最大心率

6. 补水：
   感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。

7. 注意安全：
   头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。

赛后恢复

1. 到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

2. 比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。

3. 赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

赛后四周训练建议

• 第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。
• 第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主，心率控制在130-140，这样可以保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。
• 第三周：加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑，1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑，以这样的刺激来准备，逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行，不可勉强，避免受伤。
• 第四周：身体已经完全恢复了，就可以进行正常训练。

关于跑马的一些问题

• Q：血压偏低可以跑马拉松吗？

• A：不可以。平时锻炼尽量选择快走结合慢跑，心率控制在130 – 150/分钟之间。等你有2小时的运动能力，再考虑半程马拉松。

• Q：马拉松赛前10天饮食注意什么？

• A：赛前10天就必须注意防止体重增加，特别注意不要过多摄取糖分、水分，食物应多样，应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食，在饮食中适当增加维生素B、C，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。

• Q：马拉松赛前3天要做什么准备？

• A：首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。最后，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。最后，保证睡眠，早睡早起。

• Q：马拉松赛前几小时应做什么？

• A：①要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。②早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。③赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。④赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加。

• Q：女生在生理期中能否参加比赛？

• A：如果是专业的运动员，那她们在训练时应该会有针对性的训练，所以影响不大。如果是业余运动员，建议提前或推后两天经期。

• Q：比赛时抽筋怎么办？

• A：一旦出现抽筋。应该立刻慢下来，停止跑步，不严重的时候。自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感觉好了。3分钟后可以继续比赛。如果严重。需要在其他人的帮助下来完成拉伸，才可以缓解。建议跑前多补充点钙质，可以预防抽筋。

• Q：比赛时头晕怎么办？

• A：跑的过程中，注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，可以慢点，调整一下呼吸，缓冲两公里再看。实在不行就要停止比赛，找途中服务人员。

• Q：跑全马时，到30km左右前脚掌会疼痛，平时训练需要注意什么？

• A：首先要训练长距离方面的适应性。另外，可以加强足底力量训练，例如跳绳、提踵。

• Q：跑马时到底该嘴巴呼吸，还是鼻子呼吸？

• A：没有明确的规定，跟着感觉走就好。一般不累的时候用鼻子呼吸。但不管何时，呼吸一定要均匀。