红薯、紫薯、白薯的营养价值大比拼：为什么紫薯最贵？

红薯、紫薯、白薯的营养价值大比拼：为什么紫薯最贵？

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_8796419

红薯、紫薯和白薯是常见的甘薯类食品，它们在营养价值上存在显著差异。本文将从类胡萝卜素、花青素等关键营养成分的角度，为您详细解析这三种薯类的营养特点，并给出科学的食用建议。

红薯

紫薯

白薯

红薯：类胡萝卜素“皇后”

红薯是最常见的甘薯类食品，其肉质呈黄色，糖分高，甜度大，烤熟后更是香浓诱人，在秋冬季节几乎大街小巷随处可见。

红薯的“黄色”来源于其丰富的「类胡萝卜素」，而类胡萝卜素有着高营养价值：

• 其中的β-胡萝卜素可转化为维生素A，有助于维持眼睛和皮肤健康，改善夜盲症。
• 其中的α-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防；
• 叶黄素也是类胡萝卜素中的一种，它有利于视网膜和心脏健康。

平时用红薯代替部分精制米面，美味又营养。

紫薯：花青素“大王”

很多人以为紫薯是转基因食品或经过染色而成的，其实紫薯只是红薯的一个品种而已，它的“紫色”来源于其所富含的「花青素」（紫薯中的花青素性价比是蓝莓的5倍以上）。

而花青素也存在重要的营养价值：

• 花青素是目前科学界发现的防治疾病、维护人类健康最直接、最有效、最安全的自由基清除剂，其抗氧化能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍！
• 花青素被誉为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质之后的第7大必需营养素，对心脑血管疾病，肝脏疾病，癌症等100多种疾病均有防治作用。

另外，紫薯还含有：

• 硒元素：硒元素被世界医学界称为超级巨星、生命火种和抗癌之王，是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素；
• 蛋白质含量相较其它两种更高，且含有18种易被人体消化和吸收的氨基酸（按干重算，蛋白质含量是红薯的2.3倍，白薯的6.6倍）；
• 维生素A、B、C等8种维生素和磷、铁、锌、镁等10多种天然矿物质元素；

也正因为紫薯的这些优秀的营养成分，其价格一般是红薯、白薯的2-3倍左右。

需要注意的是，紫薯相较于红薯更难消化，因此生活中常被做成紫薯粥，紫薯饼，紫薯山药泥等美食。

白薯：淀粉“冠军”

白薯的淀粉含量能达到其鲜重的25%左右，堪称甘薯中的“淀粉冠军”，很适合作为工业酒精发酵的原料（按淀粉含量算，它比大米白面还便宜）。

因此，当你吃白薯的时候（不超过100g），建议相应的将米饭量减少3/4。

白薯虽高淀粉，但它的果糖、葡萄糖和蔗糖与粗蛋白质含量都相对较低，因此吃起没有红薯那么甜，而且干巴巴的，有种粉粉的感觉。

而且白薯几乎不含花青素，类胡萝卜素含量也显著低于红薯，且Fe、Zn、Ca、K含量均较低。

可以看出，相较红薯和紫薯，白薯的健康优势就没那么明显了，这也是其不受市场待见的原因。

如何科学食用甘薯

• 据中国居民膳食指南，成年人每天薯类摄入建议在50~100g，也就是半个中等大小的红薯
• 甘薯的蛋白质含量低于米面，若长期只吃甘薯，易引发蛋白质缺乏。因此，建议吃甘薯时，搭配鸡蛋、鱼、豆腐等高蛋白食物
• 胃酸多的人不宜多吃，吃太多易引起肠内胀气，严重者还会出现烧心、反酸；
• 通过蒸、煮、烤等烹饪方式，使之熟透充分变软再吃，更有助于消化

不同人群食用甘薯时需注意：

• 成年人：都能食用，只需控制量即可，建议将每天的食用量控制在50~100克；
• 老年人：更适合吃红薯和小块的紫薯；
• 小孩子：都能食用，建议将每天的食用量控制在25~50克；
• 糖尿病人：更推荐紫薯，且每吃100克紫薯，需相应减少主食25克。

红薯、紫薯、白薯虽各有不同，但它们的共同优势是：都富含膳食纤维、具有强饱腹感、GI值也相对低，因此总体来说，都很适合加入到日常主食中。

对于减肥人士来说，可选择红薯和紫薯；对于普通人来说，就全凭个人喜好啦~

本文原文来自澎湃新闻