被健身大神们视为至宝的渐进负荷，究竟应该怎么操作？

被健身大神们视为至宝的渐进负荷，究竟应该怎么操作？

渐进负荷是健身训练中一个至关重要的原则，它能够帮助你更有效地实现增肌目标。本文将为你详细介绍渐进负荷的概念、重要性以及六种具体的实施方法，让你的每一次训练都能有所突破。

什么是渐进负荷？

健身爱好者们经常忽视一个十分重要的增肌要点，那就是根据渐进负荷原则来制定训练计划。简单的说就是你的训练压力(比如负重)应该逐渐增加，而不是一成不变的。

渐进负荷的重要性

渐进负荷是促进的肌肉增长的燃料，随着你采用的重量不断增长，你的肌肉也会随之不断增长。在每一次训练中得到一点点的进步，日积月累下来，你的力量会有很大的提升，你的肌肉自然也会有很大的收益，从而实现增肌的目标。

渐进负荷的策略

无论是在相同重量下提高训练次数，还是在相同次数下提高训练重量，尝试着将渐进负荷的原则融入到你的训练计划中去。渐进负荷不应该一次进步太快，你应该关注的是这个不断进步的过程。选择一个你最喜欢的训练动作：比如对于复合动作，大多数训练应该采用每组5-12次的训练模式；而对于孤立动作比如器械或者一些绳索动作，采用每组8-15次的训练模式则是比较合适的。

渐进方法1 – “8-12 渐进”

●3x4 组 x 8-12 次

这里有两种渐进负荷的策略可以用于每组8-12次的训练模式。

8x12 方法#1 – 保持每组一样的训练重量。当你能够在第一组动作做满12次后，下次训练的时候增加一些重量，加重后可能你在第三组时只能够完成8次动作，但是这是ok的，渐进负荷比每组的训练次数更重要。

8x12 方法#2 – 当你很难完成一组8次的动作时，尝试在下一组降低10%的重量。比如你在进行185磅的卧推，你的前两组动作的完成情况为:
●组1 – 185 磅x 11 次
●组2 – 185 磅x 8 次

那么第三组的时候你就可以降低大概10%的重量，比如采用165磅来进行训练:
●组 3 – 165 磅x 12 次
当你的第一组动作能够做到12次后，固定住前两组训练的重量，尝试在第三组训练增加一定的重量。

渐进方法2 – “6-10 渐进”

●3x4 组x 6-10 次

这个方法的思路和每组 8-12 次动作模式的思路是相同的。你可以选择每组采用相同的重量，或者当你完成6次动作困难时降低10%的重量。

渐进方法3 – “8-15 渐进”

●3x4 组x 8-15 次

进行每组 8-15次的训练，采用的渐进负荷的原理，和8-12次的是一样的。无论是在进行孤立动作的训练或者绳索以及器械训练，8-15 次的训练次数都是很好的选择。你也可以将这一方法用于深蹲或者硬拉，当你的第一组训练能够完成15次后，下次训练时不要忘记加点重量哦。

渐进方法4 – “5x5 渐进”

●5 组x 5 次

5x5 训练计划一直受到广泛的吹捧。它主要训练的动作为：深蹲、硬拉、卧推、过顶推举和杠铃划船。你的5组训练可能是这样的：
●组 1 – 60% x 5 次
●组 2 – 80% x 5 次
●组 3 – 100% x 5 次
●组 4 – 100% x 5 次
●组 5 – 100% x 5 次

最后三组非常重要， 当你能够优质地完成最后三组训练时，下次训练时增加5磅的重量。前两组使用的重量则根据后三组重量的百分比来进行调整。比如你的后三组训练采用200磅的重量，那么你的5组训练计划应该是这样的：
●组 1 – 120 磅x 5 次
●组 2 – 160 磅x 5 次
●组 3 – 200 磅x 5 次
●组 4 – 200 磅x 5 次
●组 5 – 200 磅x 5 次

渐进方法5 – “渐进减重”

●3-4 组 开始时每组 6-8 次

注意: 对于每组次数6-8次的训练动作，你可以在训练的第一组采用能够完成6次的重量开始。第二组时降低5%-10%的重量然后做尽可能多的次数，第三组甚至第四组也是如此执行。当你在第一组能够完成8次动作后，就可以增加一定的训练重量了。比如你采用200磅的重量进行卧推且第一组动作能够完成8次了：
●组 1 – 200 磅x 8 次
●组 2 – 180 磅x 10 次
●组 3 – 160 磅x 12 次

那么下次训练的时候，你可以在每组训练的重量上加上5磅，第一组回到6次：
● 组1 – 205 磅x 6 次
● 组2 – 185 磅x 最大次数
● 组3 – 165 磅x 最大次数

渐进方法6 – “渐进增重”

● 3-4 组 开始时每组 12-15 次

从能够完成一组12次的重量开始进行训练。第二组增重5%-10%并做尽可能多的次数，第三组也是采用同样的增重并做尽可能多次（如果还有第四组也是遵循同样的原则）。当你在第一组能够完成15次后可以尝试增加一定的训练重量了。比如你采用150磅进行卧推，并且第一组能够完成15次了。
● 组 1 – 150 磅x 15 次
● 组 2 – 165 磅x 11 次
● 组 3 – 180 磅x 7 次

那么下次训练的时候你就可以在每组重量上增加5磅，然后第一组回到12次：
● 组 1 – 155 磅x 12 次
● 组 2 – 170 磅x 最大次数
● 组 3 – 185 磅x 最大次数

本文原文来自《The Principle Of Progressive Overload, A Complete Guide》