健身，7个在家锻炼自重动作
健身，7个在家锻炼自重动作
想要在家也能保持良好的身材和体能？只需要利用自身的重量，就能完成一系列高效的锻炼动作。本文将为您介绍7个简单易学的自重训练动作，每天只需半小时，就能让身体更加健康、有活力。
健身的意义
健身可以收获的好处非常多：
- 减掉多余赘肉，有效增肌减脂，提升肌肉线条，打造一副好身材
- 抵御各种亚健康以及三高疾病，提升自身免疫力，加强体能素质，打造强健的体格、体魄
- 刺激细胞再生，保持身体机能运转效率，从而抵御衰老速度，保持年轻活力
7个在家就能完成的自重锻炼动作
动作1：俯卧撑
训练效果：不仅能锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌，还能强化核心肌群。
动作标准：进行俯卧撑时，确保身体呈一条直线，双手与肩同宽，手掌平放在地面上。屈肘下压，让胸部贴近地面，再用力推起，恢复初始姿势。注意保持身体稳定，避免摇晃和拱背。动作进行15次，重复4组。
动作2：深蹲
训练效果：提升下肢稳定性，对于塑造翘臀、健美的腿部线条至关重要。
动作标准：站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外打开，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。注意保持背部挺直，避免腰部过度弯曲。动作进行15次，重复4组。
动作3：弓步蹲
训练效果：全面锻炼腿部和臀部肌肉，提高身体的平衡能力，塑造饱满翘臀、紧实的腿部线条。
动作标准：站立时，双脚与肩同宽，向前迈出一步，降低身体重心，使后腿的膝盖几乎触及地面。然后，用力站起，恢复到两脚并拢的初始姿势。在进行弓步蹲时，要注意保持身体稳定，避免摇晃和左右晃动。动作进行15次，重复4组。
动作4：山羊挺身
训练效果：主要针对腰部和背部肌肉进行锻炼，能有效增强腰部和背部肌肉的力量和耐力。
动作标准：在平坦的地面上躺下，双手放在身体两侧，双腿并拢伸直。然后，用腰部的力量将上半身抬起，尽量让胸部贴近膝盖，保持几秒钟后缓慢放下。动作进行15次，重复4组。
动作5：俯卧登山
训练效果：可以锻炼核心肌群，强化下腹部肌群。
动作标准：训练的时候，需要我们俯身在地，双手与肩同宽支撑身体，随后双腿快速交替向前抬起，感受腹部的受力。动作进行30秒，重复4组。
动作6：开合跳
训练效果：简单却高效，可以提升心肺功能，同时让身体进入燃脂状态。
动作标准：我们需要双脚并拢站立，双手自然下垂，然后双脚同时向外跳开，同时双手从身体两侧向上抬起，在头顶击掌；紧接着双脚跳回并拢，双手放回身体两侧。动作重复2-3分钟，进行4-5组。
动作7：后臂屈伸
训练效果：能够有效锻炼手臂和肩部肌肉，让上肢线条更加优美有力。
动作标准：我们需要坐在地上，双手向后撑在凳子上，指尖朝外，然后利用手臂和肩部的力量将身体推起，直至手臂伸直。接着，再慢慢屈肘将身体降回地面。动作进行15次，重复4组。
这些动作简单易学，无需任何器械，每天半小时时间在家中轻松完成，长期坚持让您的身体更加健康、更加有活力。
本文原文来自网易