翻來覆去睡不著？2種快速入睡技巧讓你擺脫失眠
翻來覆去睡不著？2種快速入睡技巧讓你擺脫失眠
夜深人静时，很多人会遇到尽管已经疲惫不堪却辗转反侧难以入睡的困扰。如何快速入睡已成为现代人必须面对的课题。本文整理了两种经过科学验证的快速入睡方法，以及一些有助于改善睡眠质量的睡前习惯，帮助大家打造一个想睡就能快速入睡的身体。
躺在床上就能做到，两种科学实证的快速入睡方法
1. 美军飞行员2分钟快速入睡法
在二战时期，为了确保飞行员能够在有限的时间内快速入睡，以保持身体和精神的最佳状态，避免因睡眠不足而做出错误的决定，美国海军飞行训练学校研发了一种有助于快速入睡的方法。经过6周的练习，无论白天还是晚上，即便在嘈杂的环境中，有96%的飞行员可以成功地在两分钟内快速入睡。
基本步骤如下：
Step.1 放松脸部肌肉
闭上眼睛，缓慢地深呼吸，使你的情绪平稳，感觉慢慢释放额头、眼周、脸颊、下颌、牙齿至嘴唇的紧张感。
Step.2 由上至下放松全身
深呼吸，缓慢吐气，从肩膀开始下压放松，依次放松双臂、胸部、腰部，接着继续释放腿部、膝盖到脚踝的压力。
Step.3 最后清空大脑
放松全身10秒钟，然后清理大脑思绪。不要思考任何事情，保持脑袋静止，可以想象自己舒服地躺在一个漆黑房间里的舒适床上，又或是在有着广阔蓝天的静止湖面中的独木船上。
如果这个方法不起作用，请静下心来持续至少10秒钟，反复地在脑海中对自己说“不要思考……不要思考……不要思考（Don’t think……Don’t think……Don’t think……）”。这会清除你脑中的所有想法，并且阻止大脑分神。
当你身体放松并且脑袋静止至少10秒钟，你就会快速入睡。
2. 美国哈佛医学博士的“4-7-8”呼吸法
“4-7-8”呼吸法是由美国哈佛大学的医学博士Andrew Weil构思出来的一种深度放松技巧，通过控制呼吸来激活负责放松的副交感神经系统、舒缓压力与焦虑的情绪，进而使人进入放松状态、快速入睡。
步骤如下：
Step.1 找个舒适的地方，保持背部挺直、安静地坐着
Step.2 将舌头轻轻地顶在上排牙齿根部，慢慢地用嘴巴吐出所有的气
Step.3 闭上嘴，用鼻子吸气数到4
Step.4 屏住呼吸，数到7
Step.5 最后用嘴呼气数到8，吐气时可以发出“嘶～”的声音，并且感觉将所有的空气都排出体外
Step.6 重复前面步骤3～步骤5，总共做4个循环
需要注意的是，4：7：8的比例很重要，如果屏住呼吸有困难的话，可以加速练习的速度。通过反复、多次练习，你可以逐步拉长每个循环的长度，并加深每个呼气与吸气的深度。
四个良好的睡前行为，可以提升快速入睡的能力
除了前面提及的快速入睡方法外，一些良好的睡前习惯也可以让我们更容易轻松入睡：
不在床上进行睡覺以外的行為，例如玩手機、追劇、進食：當床變成僅限睡眠的環境時，身體就會習慣睡眠，讓你能快速入睡。
建立舒適且合適的睡眠環境：維持寧靜、舒適和無燈光的環境，有助於快速入睡。
睡前飲食控制：睡前3小時不要過度進食，尤其是含有咖啡因的飲食，像是綠茶、咖啡。咖啡因會刺激交感神經，導致精神亢奮而無法入睡。
限制電子產品使用時間：避免在睡前長時間使用電子設備，因為藍光可能會干擾褪黑激素的分泌而影響入睡。建議可以進行冥想或是伸展等放鬆的活動，協助身心靈平靜，增加快速入睡的機率。
在现代社会繁忙又快速的生活节奏中，任何的休息时间都是难能可贵的，如果能学会如何入睡，就可以获得更高效率的睡眠，进而让身体更有效地进行修复。
难以入睡的夜晚，不妨试试看上述的快速入睡方法吧！但是，必要时仍建议与专业医疗人士讨论你的问题，才能获得更合适的方法。