火爆全网的“夜骑开封”，自行车热再度来袭，请收下这份骑行指南→
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近日，"夜骑开封"现象在全国范围内掀起了一股自行车热潮。许多大学生为了品尝一碗热腾腾的小笼包，选择凌晨骑行4小时从郑州到开封。这股青春热血不仅带动了各地大学生的骑行热情，也让自行车运动再次成为全民关注的焦点。然而，在享受骑行乐趣的同时，许多人对这项运动的安全性和健康影响存在疑虑。本文将为您详细解答这些问题，并提供一份全面的骑行指南。
骑行真的会伤膝盖吗？
对于这个问题，科博士的回答是：没有任何一项运动是“零”损伤，只有科不科学、合不合适。
事实上，骑车对膝盖的压力，远远小于日常生活中的跑步、爬楼梯等运动。
- 半蹲，对膝盖造成的压力是体重的7倍；
- 下楼梯，对膝盖造成的压力是体重的5倍；
- 慢跑，对膝盖造成的压力是体重的4倍；
- 骑自行车、走路，对膝盖造成的压力是体重的0.5~1倍。
数据告诉我们，骑自行车对膝盖造成的损伤微乎其微，只要掌握好正确的骑行姿势，做好防护措施，骑行也可以自由又健康！
尽管骑车是一项“膝盖友好型”运动，但长期不正确的骑行姿势，也可能造成膝盖劳损。
常见骑行误区
- 车座太低：膝关节屈曲角度越大，膝盖处所承受的压力也越大，对软骨的磨损也越厉害。
- 车座太高：可能引起膝关节后方大腿肌肉疼痛，或者膝关节外侧肌肉疼痛。
舒适的骑行姿势
避免膝盖劳损，最重要的是采用舒适的骑行姿势。屁股高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积，削减风阻，提升骑行速度，是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。
但对普通锻炼者来说，实际操作会有一定难度，可以参考以下姿势，以达到舒适骑行：
- 端坐在车座上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜。
- 骑车时头部稍向前伸，目视前方，上身适度前倾，躯干向上躬起，双手适度用力握住车把，双臂自然弯曲，支撑上体，臀部坐稳正中坐垫。
除了伤膝盖，还有人担心骑车小腿会变粗。事实上，骑车能有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条，普通人骑车都属于中小负荷运动，并不会导致小腿变粗。
骑行装备与注意事项
装备要充足
户外骑行有一定危险性，建议骑行时佩戴头盔、手套等，长途骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品。
同时，户外骑行最好结伴而行，相互照顾，长距离下坡要减速。
避开污染天气
骑车尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。避开污染严重的天气，若遇雾霾天，即使戴口罩、三角巾等防护用具，效果也不尽如人意，因此不提倡骑车出行。
速度参考心率值
年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素，加上每个人的体质差异较大，骑行速度没有统一标准。一般情况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。
对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%。
但患有严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女性不适合骑车。
时长要因人而异
掌握好时间，一般应控制在1小时左右。骑行时间可参照心率强度，也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断。原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。
注意热身和放松
热身能让身体更快地进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛感和僵硬。放松方法很简单，在车上就能完成，比如计划骑行两小时，可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上，做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿等。
骑行不仅是一种运动，更是一种生活方式。无论是为了锻炼身体，还是感受一把青春的热血，安全始终是骑行过程中不可忽视的一环。在追求速度与激情的同时，我们也应注重防护与健康，让每一次骑行都成为一次愉快的旅程。
本文来源：生命时报、文化艺术报社、人民日报