血糖高，可能和4种早餐有关！正确吃早餐的方法，营养师告诉你

血糖高，可能和4种早餐有关！正确吃早餐的方法，营养师告诉你

早餐对糖尿病患者非常重要，它关乎患者全天的血糖平稳。有的糖友血糖总是高，可能吃了这4类早餐，快看看你有在吃吗？

这4类早餐不利于血糖控制

图片来源 摄图网

这类早餐以精制主食为主，淀粉占比高，升糖速度快。

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这类早餐脂肪含量过高，脂肪的消化速度慢，但吃多了可能导致午餐前血糖高。另外，长期过量食用会引起肥胖，从而影响血糖、血脂和血压。

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这类早餐以糯米主食为主，糯米富含支链淀粉，消化速度快，食用后易导致血糖升高。

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这类早餐缺少主食，有的糖友怕餐后血糖高，会刻意不吃主食，但经过一晚上的休息，糖友早餐再不吃主食，容易低血糖，进而引起反跳性高血糖，使血糖忽高忽低，难以控制。

如何科学吃早餐？

一份合格的早餐应包括以下4类食物。

1. 低GI（血糖生成指数）主食

精米精面缺乏膳食纤维，升糖速度快，糖友应选择低GI的粗杂粮作为早餐主食，如燕麦粥、煮玉米、杂粮面条等。

2. 肉、蛋等蛋白质类食物

一方面蛋白质的胃排空时间长，能延缓主食的吸收，使餐后血糖降低。

另外，糖友的代谢异常，易出现肌肉衰减、抵抗力低下，因此补充足够的蛋白质益处多。

3. 牛奶、豆浆等饮品

经过一晚上的隐性失水，糖友晨起应注意补水。

早餐可以选择牛奶、豆浆等蛋白质饮品，牛奶等富含乳清蛋白，有利于改善血糖和控制体重，豆浆中的大豆异黄酮有益于心血管健康。

4. 新鲜蔬菜

蔬菜热量低，且富含膳食纤维和多种维生素、矿物质，能降低餐后血糖和心血管疾病风险。

糖友是心血管疾病的高发人群，应多吃新鲜蔬菜。

注意：土豆、芋头、山药、藕等蔬菜淀粉含量高，不应算作蔬菜，而要当做主食来吃。

科学吃早餐，还应该牢记“定量”和“定速”的原则。

定量

一般建议早餐的热量占全天总热量的1/5-1/3。

对于体重正常、轻体力劳动的糖友来说，一份早餐的食物份量应包括“4个1”：

1拳大小的主食

1个掌心的蛋白质食物

1杯奶/豆浆

1捧蔬菜

注：以中等身材成年女性的手为参照。

体重偏轻或重体力劳动的糖友需在此基础上加量20%以上，而肥胖的糖友应减少10%以上，同时加强体育锻炼。

定速

早餐吃太快饱腹感差，容易因为饥饿而导致食量增加，糖友应减缓进食速度，细嚼慢咽，一顿饭最好控制在15-20分钟。

推荐5种营养又稳糖的早餐

1. 牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+拌菠菜

2. 全麦面包+酸奶鸡蛋蔬菜沙拉

3. 蔬菜肉丝面+豆浆

4. 三鲜饺子+豆浆+烫菜心

5. 煮玉米+煮鸡蛋+酸奶+凉拌西兰花