2025年世界减盐周：高盐饮食的危害与控盐指南

2025年世界减盐周：高盐饮食的危害与控盐指南

2025年3月14日至20日是世界减盐周，主题为“少盐，更健康”。高盐饮食不仅会引发多种健康问题，还会影响颜值。本文将为您详细介绍高盐饮食的危害，并提供实用的控盐建议。

吃盐过多的危害

比你想得要大得多

• 高血压：盐摄入过多与高血压密切相关，高盐摄入可以导致高血压发生风险的增高。而中国人群普遍对钠敏感，高盐饮食也是我国多数高血压患者发病的主要危险因素之一。

• 心血管疾病：高血压不仅是一种疾病，也是心血管疾病的一大危险因素。收缩压或舒张压的升高，与脑卒中、冠心病、心血管病死亡的风险增高有关。收缩压每升高20mmHg，或舒张压每升高10mmHg，心血管疾病的发生风险将倍增。

• 胃癌：高盐摄入会刺激胃黏膜。习惯高盐饮食、经常食用腌菜、腌肉类食品与胃癌的发生风险增高有关。

• 骨质疏松：钠离子在骨骼中的含量占人体总钠量的一半，并参与维持体内钠平衡和骨矿化作用。高钠与骨质疏松存在联系，高盐饮食会增加骨质疏松的发生风险。

• 儿童锌缺乏症：对于儿童，食盐摄入过多同样具有危害，且年龄越小，伤害越大。高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加。

“盐”值影响颜值？Yes！

• 皱纹增多：吃盐太多，钠离子的增加，导致面部细胞失水，时间久了会产生皱纹。

• 皮肤粗糙：钠离子增加，细胞内外的水交换过程出现问题，容易出现色素附着，造成皮肤粗糙。

• 面部浮肿：有人说，盐吃多了，多喝水就好。但人体内潴留的水分多了，就会出现水肿。

• 脱发：盐吃多了，不仅会造成营养代谢性脱发，还会让头发变得枯黄。因为钠离子过多，会使细胞失水、活性下降，皮脂腺和毛囊受到影响，头发的供养渠道受到破坏，头发枯黄易掉。

• 导致肥胖：重口味者在咸味的刺激下，胃口更好，从而吃得更多，导致肥胖。

2019年的INTERMAP研究调查了中、日、英、美四国4680名参与者饮食盐摄入与BMI（体重指数）之间的关系。结果发现，盐摄入量增加1g/d与BMI的增加以及超重/肥胖的患病率上升有关。中国人的盐摄入量每增加1g/d，BMI增加0.1kg/m²，超重/肥胖风险上升4%，其他国家也有类似的结果。

智慧控盐，当心“隐形盐”

疏松多孔：碳酸氢钠

增强韧劲：食盐氯化钠、焦磷酸钠

脱水、防腐：食盐氯化钠、苯甲酸钠

保持色泽和口感：柠檬酸钠、亚硫酸钠

在日常饮食中，我们可以从以下几个方面来控盐：

• 临出锅前再放盐：如果早放盐，盐分深入内部，在同样咸度感觉下，不知不觉就会多用盐。蔬菜会“腌”出水，损失更多营养成分。最后放盐，只需较少的盐，就能达到同样的咸味感觉。

• 炒菜时放些食醋，或者加柠檬汁：酸味可以强化咸味，也可以达到少盐的效果；

• 使用低钠调味品，尤其适合高血压患者：低钠盐是用部分氯化钾(20-35%)取代氯化钠，氯化钠占65-80%。还可选用低钠或者无盐酱油。不仅降低了钠的含量，增加了钾的含量，还能不牺牲风味，容易接受。但高血钾者、高温作业者、肾功能障碍者等应慎用。

• 购买包装食品时，查看营养成分表，少吃高钠食品：折算公式：400mg钠=1g食盐。高钠食品：固体食物中钠超过600毫克/100克，液体食物中钠超过300毫克/100克。

不小心吃咸了怎么办？

多吃水果和蔬菜。这些富含钾的食物，有助增加钠的排出。

豆浆也含有较多钾，可促进钠的排出。

运动排汗，也是排出钠的重要方式。每1升汗液里，就有3克的钠离子排出。

“后悔药”终究只是补救，控盐需要从一餐一食开始，培养清淡口味，逐步感受和适应食物的自然风味，对咸味的需求就会随着时间的推移逐渐降低。

今天你减盐了吗？