素食者在什么情况下容易缺乏维生素B12呢？

素食者在什么情况下容易缺乏维生素B12呢？

维生素B12（又称为钴胺素Cobalamin）是一种水溶性维生素，对于人体的红血球生成、神经系统健康及DNA合成都非常重要。常听见素食朋友要注意维生素B12的摄取，为什么呢？因为人体不会合成维生素B12，只能从食物中摄取，而维生素B12几乎只存在动物性食物里，植物性食物的B12相对较少，因此素食者比较容易有维生素B12不足的问题，尤其是饮食中也沒有摄取蛋、奶的全素食者，更容易有B12缺乏的危机。

归纳常见维生素B12缺乏的两大原因主要为肠胃吸收不良及摄取不足。维生素B12需要先与胃中的内在因子结合，才能被吸收到体内，当消化系统缺乏内在因子(intrinsic factor)会导致维生素B12无法顺利被吸收，就会造成B12的吸收受到影晌。另一个常见原因是误将不含维生素B12的食物当作来源，长期食用这类食物，不但无法补充维生素B12，反而忽略额外补充B12的重要性而造成缺乏，常被误认为含有维生素B12之食物有：海苔、海藻、发酵产品、豆芽、菇类等。

素食者饮食中若缺乏维生素B12可能会有的常见症状

1. 巨球性贫血的症狀

疲勞、心跳加快、呼吸急促等症狀，维生素B12缺乏导致的巨球性贫血，会造成身体的各个组织和器官的红血球数量不足，容易感到非常疲勞，同时人体为了维持足够的氧气进入组织和器官，会让身体的血流速度增加，迫使心跳变快，有些贫血的人，可能没有对于心跳加快的现象没有感觉，只有发现自己的呼吸变得急促，这是因为人体为了弥补红血球数目变少造成的吸氧量下降，所以呼吸变得急促，企图增加吸氧量的的平衡作用。

2. 情绪起伏大

维生素B12会帮助分解一种叫做同半胱氨酸的大脑化学物质，当同半胱氨酸在大脑中过度累积的时候，可能会让人有烦躁或忧郁的情绪，影响人们的心理健康问题。

3. 口腔出现症狀

缺乏维生素B12会让红血球减少，让进入舌头的携氧量不足，很容易造成口腔出现一些症状，例如嘴巴有苦味、口腔溃疡、口腔发炎、肿胀或有灼热感等。

素食者饮食中若缺乏B12，恐有神經病变的風險

维生素B12也是人体造血、DNA合成、神经系统维持完整不可或缺的元素。

如果B12摄取不足可能引发神经传导问题或神经损伤，例如四肢无力、健忘、手脚莫名的发麻等。因为维生素B12会帮助产生髓鞘，而髓鞘的功能正是保护神经并帮助传递感觉，如果覆盖神经的髓鞘不足，就会使神经受损，导致身体各处刺痛的感觉，尤其是手脚损伤的刺痛感会特别明显。

初期的B12缺乏可能不会有任何明显的感觉，但随着体内B12含量逐渐减少，大脑的携氧量减少，症状就会开始浮现，会造成思考、推理困难或丧失片段记忆等认知障碍，如果沒有及时解决维生素B12缺乏的情况，容易造成不可逆的神经伤害，例如失智症、帕金森氏症等，这时再补充B12可能也無法完全复原。

哪些族群容易缺乏维生素B12？

• 年龄>50岁的年长者，无论饮食型态是素食或荤食
• 长年全素饮食，且无规律补充维生素B12者
• 孕妇或哺乳期间、纯补餵母乳的婴儿
• 长期服用特定药物：抑制胃酸的制酸剂、抗生素、避孕药等
• 曾做过胃、迴肠、胰脏切除手术或肠胃绕道手术者
• 患有特定疾病或症状：恶性贫血、幽门杆菌感染、小肠细菌过度孳生、自体免疫疾病者
• 酗酒及抽烟者