【2025补钙懒人包】身体缺钙如何补？如何挑选钙片？
【2025补钙懒人包】身体缺钙如何补？如何挑选钙片？
根据统计，国人的平均每天钙质摄取量为587mg，未达到卫福部每日建议摄取量的1000-1200mg，显示台湾成年人平均每天都缺乏500-600mg的钙质。究竟应该如何阻止身体继续缺钙？又该如何补充钙质呢？天然钙质食物有哪些？如果通过日常饮食以及补充钙质保健食品，可以使身体内有充足的钙，那么钙片在什么时候补充效果最好？又该如何挑选呢？
为什么要补钙？钙对身体的重要性
根据统计，女性在28岁以后骨钙将每年以0.1%-0.5%的速度减少，而缺钙不仅会导致骨质疏松、容易抽筋，还可能会造成心悸、失眠、蛀牙、频尿、皮肤粗糙、视力模糊、频尿等，给身体造成很大的负担，因此补充钙质对于身体保健非常重要！
需要补充钙质的族群
不同年龄层、需求，所需的钙质剂量也有所不同，以下是各族群每日建议的钙质摄取量。怀孕哺乳期妇女建议钙质应每天至少摄取1000mg以上，以满足胎儿与母体需求。
年龄、需求 | 钙质补充剂量 |
|---|---|
幼儿(1-3岁) | 500mg/天 |
儿童(4-6岁) | 600mg/天 |
儿童(7-9岁) | 800mg/天 |
青少年(10-12岁) | 1000mg/天 |
青少年(13-18岁) | 1200mg/天 |
成年人(19-50岁) | 1000mg/天 |
熟龄(50岁以上)老年人(70岁以上) | 1000mg/天 |
怀孕期间 | 1000mg/天 |
哺乳期间 | 1000mg/天 |
天然高钙食物有哪些？
每100g含钙量 | 高钙食物推荐 |
|---|---|
50-200mg | 海带、白芝麻、干贝、莧菜、虾子 |
200-500mg | 豆腐、牛奶、黄豆、杏仁果、牡蛎 |
500mg以上 | 小鱼干、黑芝麻、髮菜、羊奶 |
钙片种类比较｜一張表看懂怎麼挑钙
不同的钙质来源，吸收率也有差异，以下为大家介绍各种不同钙质的差异：
(一)常见的钙质来源，哪一种钙最好?
种类 | 钙离子含量 | 人体吸收率 | 优点 | 缺点 |
|---|---|---|---|---|
柠檬酸钙 | 中 | 中高 | 柠檬酸钙水溶性佳、吸收不受胃酸影响、引起肾结石的机率低 | 价格较高 |
复合甘氨酸钙 | 低 | 高 | 易吸收，含有氨基酸，对神经和肌肉有益能被人体所用的钙含量最高 | 制得不易钙离子含量较低 |
磷酸钙 | 高 | 低 | 最接近骨骼的钙质、较不易造成胀气 | 制得不易，价格较高 |
海藻钙 | 中高 | 中高 | 天然来源 | 有重金属污染的疑虑 |
碳酸钙 | 高 | 低 | 含钙量高最常见的钙质补充剂 | 容易导致胀气打嗝降低钙吸收 |
珊瑚钙 | 中高 | 中高 | 不须胃酸消化吸收率高 | 有重金属污染的疑虑 |
(二)不同来源钙吸收率比较
种类 | 钙离子含量 | 人体吸收率 | 对胃肠道影响 |
|---|---|---|---|
柠檬酸钙 | 20% | 40% | 低 |
复合甘氨酸钙 | 15% | 90% | 低 |
磷酸钙 | 40% | 25% | 低 |
海藻钙 | 32% | 39% | 低 |
碳酸钙 | 40% | 27% | 高 |
珊瑚钙 | 24% | 40% | 低 |
以吸收率来看，复合甘氨酸钙及柠檬酸钙较高，在选购时可以观察看看商品是否有含这两种成分喔！
如果肠道不好，容易胀气，可以多选择成分柠檬酸钙、磷酸钙的钙片。
补充钙质注意事项
由于钙的吸收需要胃酸的帮助，因此建议分次补充，而钙质于睡前的吸收效果较佳，晚饭至睡前补充也能提升吸收效率。以下提供补充钙质的4大重点：
每天建议补充500-600mg即可
由于一般人平时可从食物中摄取的钙质已有500mg，因此每天另外补充的钙片不宜过多喔！钙质总量每天不应超过1500mg
由于钙质补充过多身体会吸收不良，也可能造成身体不适，甚至产生肾结石。而一般人平时可从食物中摄取的钙质已有500mg，因此每天另外补充的钙片不宜过多。钙质总量在每日建议摄取量左右即可。选择含有複方添加的產品
添加维生素D3，可增进钙、磷吸收，预防骨质疏松和维持神经、肌肉的正常生理运作；镁是骨骼与牙齿正常发育的重要营养素，透过镁和钙的协同作用，可以让骨骼与牙齿结构更加稳固；与K2一起补充，能协助传送钙离子、促进骨质的钙化。少量多次摄取
钙质少量多次摄取最佳，一次不要补充超过500-600mg的钙质，以免影响吸收效率。钙不能跟什麼一起吃？
与铁质保健食品建议间隔两小时以上，或是分餐补充。