失戀後走不出來？—《和前任說再見》走出分手的痛
失戀後走不出來？—《和前任說再見》走出分手的痛
分手后，你是否也曾陷入这样的困境：明明知道关系已经结束，却还是忍不住想要联系对方。心情像坐过山车一样被回忆牵着走。今天要介绍的这本书——《和前任说再见：陪你克服分手后的痛苦与爱情成瘾》，作者寇特妮·索德林·华伦是一位美国的临床心理学家，专门研究成瘾行为、饮食病理与自我欺骗。
她将"对前任的依恋"视为一种爱情成瘾，就像人们会酒精、尼古丁或糖类上瘾一样。本书不谈洒狗血的鸡汤，而是以认知行为治疗（CBT）的方式，帮助我们克服分手的痛苦。
"旧爱"为何让人上瘾？
爱情让我们大脑产生强烈的渴望与依赖。当分手后，这种依赖仍然存在，导致许多人即使知道关系已经结束，内心却依然无法抽离。
书中指出，关于前任上瘾分手的特征，以下为几种最常见反应：
- 侵入性/强迫性想法：总是忍不住回想过去回忆、脑中模拟重逢时想说的话。
- 极度渴望联系：即使知道对话只会引发争执，还是控制不住地想见对方。
- 情绪不稳与过度反应：情绪像云霄飞车，常伴随失眠、食欲不振、注意力不集中。
- 难以抑制且有害的冲动行为：偷看对方社交账号、酗酒、暴食或疯狂运动，只为了逃避痛苦。
当我们还没准备好放下，而对方已经迈向新生活，心中的失落、自责与羞愧感会被放大，甚至怀疑自己的价值。那么，我们该如何照顾自己，让这段关系真正画下句点呢？
阶段一：撰写"练习日记"，重掌思绪的方向盘
分手初期，最难以忍受的莫过于不由自主地想起对方，并陷入自责、怀念与无止境的"如果当初……"的思考循环中。用日记写下你的"爱情上瘾触发点"，简单记录每天的情境、想法与行为反应。
觉察自己思考与行为之间的关联，了解自己容易在哪些情境中容易触发想法，而这些想法是如何影响你的情绪及生理反应。
例如：
日期/时间 | 5/2(二)8:00 |
|---|---|
情境 | 刚起床，拿起手机 |
自动化想法 | 我们以前每天早上都会互传讯息，好想联络他 |
心情 | 渴望、悲伤、孤单 |
痛苦指数(1-10分) | 9分 |
行动选择 | 泡杯咖啡、翻阅先前写下的提醒，暂缓联络冲动 |
结果 | 渴望降低至5分，整体感觉较稳定。 |
当我们能看清楚自己怎么了，就能选择和尝试新的自我照顾方式，而不是像以前被情绪牵动，或无意识地跳入对前任上瘾的循环里。
阶段二：辨识"红旗思维"，找回思考主控权
这些会让你陷入情绪低谷的非理性想法，书中比喻为"红旗思维"。它们可能根源于成长经验或社会价值观，未经检视就默默内化为你看待自己的方式。出现时就像足球赛举红牌一样，提醒你"该停下来检视想法了"。
常见的红旗思维包含：
- 合理化：明明对方劈腿，还说"他只是喝醉了才那样"。
- 过度推论：像是"他现在能笑得出来，一定从没爱过我"。
- 接受规范：例如"40岁还没结婚就代表我失败了"。
如何改变这些想法？——Ellis的3Ds步骤：
- 侦测（Detect）：发现自己情绪起伏时的想法，例如："我会长期单身。"
- 辩论（Debate）：找出支持与反驳这个想法的证据。你真的"永远"单身吗？还是只是"现在"刚好单身？
- 分辨（Discriminate）：将想法与事实区分开来，并尝试产出替代性的思考。例如："我过去也曾交往过不同的人，未来仍有机会遇到对的人。"
透过练习，可以减少过度灾难化的想法，慢慢找回自信。这个过程并不容易，需要反复执行，也可以寻求专业心理师的协助，一同走过这段旅程。
阶段三：哀悼过去、原谅自己，迈向新的可能
允许自己哀悼
经历前两个阶段的情绪照顾与思考重建后，第三阶段邀请自己为这段关系"哀悼"。
我们可以问自己：
- 分手后我经历了哪些情绪？
- 我现在是否能接受分手这个事实了？
- 我是如何从这段混乱中，慢慢接受这段感情带来的痛苦与美好呢？
- 从这次分手中我学到了什么？
把这些思考记录下来，理解与梳理。因为分手不只是失去一个人，更是失去一种曾经美好的生活方式。
当你能够接受这段关系的结束，从中学到并成长，那么这次分手就不再只是伤痛，而是你人生的一部分，带给你更多的智慧与勇气。
原谅，不为别人
我们需要先理解到，恋爱关系受到来自双方的影响，是互动的结果。过程中我们可能受伤害，也可能无意间伤害他人。
原谅是一种选择，并非因对方值得，而是为了让自己摆脱过去的痛苦。原谅也不代表认可对方的行为或否认自身的伤害，而是让自己从愤怒与怨恨中解脱，释放内心，重新找回平静与自由。
这本书通过三个阶段的实践，帮助读者走出分手的阴影，重新找回生活的方向。如果你正在经历分手的痛苦，或许可以从这本书中找到一些安慰和指引。