多吃一口糖，增加多种疾病风险？这样吃糖才健康
多吃一口糖，增加多种疾病风险？这样吃糖才健康
糖是生活中常见的食材，它不仅为人体提供能量，还广泛存在于各种食物中。然而，过量摄入糖分可能会带来多种健康隐患。本文将为您详细解析糖分摄入过量可能带来的健康风险，并提供科学的控糖建议。
生活中糖的种类众多，比如为人体提供能量的葡萄糖（单糖）；母乳、牛奶和奶酪里的乳糖（双糖）；还有颇有争议的蔗糖（双糖）；及各种食物里的果糖（单糖）等。
很多孩子喜欢吃糖，很多家长也会把糖当做哄娃“神器”。但是你知道吗？糖摄入过剩带来的危害是巨大的，甚至还有多吃一口糖，增加多种疾病风险的说法。过量吃糖对健康有哪些危害？我们应该如何吃糖才健康？下面一起来看。
糖分摄入过量的健康隐患
1、近视风险加剧
长期偏好甜食的孩子，相较于其他孩子，更容易遭受近视的困扰，且近视度数可能更快加深。原因在于，糖分摄入过多会导致血糖水平上升，进而降低体液的渗透压，促使眼球内的房水渗透到晶状体内，引发晶状体变形及屈光度增加，从而诱发或加剧近视状况。
2、糖尿病风险提升
糖分摄入过量是肥胖的诱因之一，而肥胖又显著增加了患糖尿病的风险。事实上，80%至90%的2型糖尿病患者同时伴有超重或肥胖问题。
3、心血管疾病风险增加
长期大量摄入糖分可能引发肥胖，而肥胖是心血管疾病的一个重要风险因素。
4、龋齿风险升高
频繁摄入糖分会为口腔中的细菌提供一个有利的繁殖环境。这些细菌与糖分接触后，容易导致牙齿、牙缝及口腔中的酸性成分增多，长期受到酸性物质的侵蚀，会增加龋齿和口腔疾病的风险，如蛀牙。
5、营养不良风险增大
过量食用甜食会导致血糖升高，进而抑制食欲，可能造成孩子厌食，优质蛋白摄入不足，长期如此可能会影响生长发育。此外，糖在体内的代谢会消耗多种维生素和矿物质，因此，糖分摄入过多可能导致维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。
6、癌症风险上升
尽管甜食与某些癌症没有直接的因果关系，但它们可能是潜在的诱因。糖分摄入过多会引发肥胖，而肥胖是多种癌症的潜在隐患。肥胖儿童未来患胰腺癌、膀胱癌、胃癌和肠癌等癌症的风险都高于体重正常的孩子。
7、抑郁风险增加
糖分摄入过多还可能增加患抑郁症的风险。一项发表在《英国精神病学杂志》上的研究，针对3400多名中年人进行了调查，结果发现膳食中加工食品（如含糖食品）摄入过多的人，患抑郁的风险可能增加58%。
小贴士：为了健康，建议控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，并尽量将其控制在25克以下。
学会5个方法帮你少吃糖
1、警惕身边的隐形糖分
有些食品，尽管名字中并未包含“糖”字，但其含糖量却不容小觑。即便是那些尝起来咸味的面包，也往往添加了糖分。
2、学会解读食品包装信息
①配料表解读：
葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜以及玉米糖浆等，都属于糖类成分。在食品的配料表中，成分排列的顺序往往反映了其含量的高低，越靠前的成分，含量越高。
②营养成分表解读：
如果食品包装上没有直接标明含糖量，我们可以通过查看营养成分表中的碳水化合物含量来间接了解。同时，要注意单位重量，是“每100克”还是“每支”“每份”，因为这将决定我们吃下一整袋零食时，所摄入的热量是营养标签上标示的多少倍。
3、以天然食物替代加工糖
虽然水果和水果干中也含有糖分，但这并不属于我们需要控制的加工糖范畴。然而，这并不意味着我们可以无节制地摄入。《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天的水果摄入量应在200克至350克之间，并且果汁不能替代鲜果。
对于喜欢喝甜粥的朋友，可以尝试加入一些葡萄干、枣、桂圆干、枸杞子等天然食材，以替代白砂糖或冰糖。这样不仅能满足对甜味的追求，还能同时摄入钙、钾、铁、镁、磷等矿物质、维生素以及膳食纤维。
4、减少糖醋、红烧等烹饪方法的使用
红烧肉、鱼香肉丝等菜肴往往含有较高的糖分。一份红烧排骨、红烧鱼或鱼香肉丝中，可能添加了25克至30克的糖。而糖醋排骨和糖醋里脊每份的糖分含量更是高达75克左右，轻易就会超过一天的推荐糖分摄入量。
5、选择低糖水果
水果的含糖量各不相同，并非越甜的水果含糖量就越高。每天建议的水果摄入量是200克至350克，在选择时，应优先考虑低糖或中糖的水果。对于高糖水果，每天的摄入量应控制在150克以内。
小贴士：常见水果含糖量排行榜
含糖量在4%—8%之间的水果：柠檬、牛油果、杨梅、木瓜、草莓、杨桃等。
含糖量在8%—10%之间的水果：西瓜、哈密瓜、桃子、柚子、樱桃、枇杷、李子等。
含糖量在9%—13%之间的水果：苹果、梨、葡萄、杏、橙子、猕猴桃、菠萝、无花果等。
含糖量在14%以上的水果：石榴、芒果、荔枝、桂圆、香蕉、柿子、山楂、榴莲、枣等。