有氧运动还是无氧运动？教你如何科学安排运动菜单

有氧运动还是无氧运动？教你如何科学安排运动菜单

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当我们开始接触运动健身时，往往不会特别留意运动的种类和达到成效的条件，这可能导致训练过程漫无目的。本文将详细探讨有氧运动和无氧运动的区别、功效以及如何安排运动菜单。

有氧运动和无氧运动的区别

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有氧运动是在运动过程中需要依靠氧气代谢来燃烧脂肪、消耗热量的运动。进行有氧运动时，心跳需要达到最大心跳率的65%至85%的区间，持续至少20分钟，才算是有效的有氧健身。最大心跳率的简易计算公式为：最大心跳率＝220-年龄。有氧运动可以减少脂肪、消耗热量，同时促进心肺功能、预防骨质疏松、降低三高发生机率等。常见的有氧运动包括慢跑、健走、单车、飞轮、有氧操、游泳等。

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游泳是很好的有氧运动之一，可以消耗脂肪，训练心肺能力，提升新陈代谢。

无氧运动是在运动过程中以“无氧代谢”并产生乳酸来进行能量转化，属于最大心率达90%左右，运动过程会感到呼吸急促、心跳快速的运动。无氧运动通过短时间内的爆发力和较高的运动强度来健身，通过破坏肌肉纤维、促进肌肉再生的循环来有效增加肌肉量。无氧运动可以在提升肌肉量的同时提高代谢效率，使增肌减脂的过程事半功倍。常见的无氧运动包括重量训练、短跑、跳高、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等。

有氧运动和无氧运动的选择

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有氧运动可以消耗的热量多，且特别有助于饮食控制中的人进行减重，对心肺功能与耐力的训练都颇有助益；然而有氧运动的不足之处就在於它无法帮你增加肌肉量。过度倚重有氧运动最终可能導致肌肉量減少、代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復胖的機會。

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无氧运动能针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。无氧运动则能弥补有氧运动的弱点，提高肌肉量的同时也提升基础代谢率，让身体机能运作更加顺畅、有效率，燃脂事半功倍。尤其在减重遇到瓶颈时，更应该以无氧运动来提振士气。

建议在安排运动时不要只选择其中一种，两者都要兼顾；只要在搭配比例上稍作调整，就可以有效的帮助你达到目标、拥有紧实匀称的线条！

运动顺序

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了解有氧与无氧运动必须相辅相成后，我们可以进一步探讨究竟在每次训练时，应该先做有氧运动还是无氧运动。无氧运动是藉由无氧的状态下消耗葡萄糖、产生乳酸，血糖上升较快，训练的同时也会大量分泌肾上腺素、提高燃脂效率；而有氧运动则是在有氧的状态下消耗葡萄糖、产生二氧化碳。若先进行有氧训练，会容易因为消耗太多能量，导致后续无氧运动时疲乏无力、训练品质下降。建议在身体能量充足、精力充沛时先进行无氧运动，顺带提升燃脂效率，再接着进行有氧运动来彻底燃脂，也就能有效达到增肌减脂、瘦身紧实的目標了。

可以参考下列总长一小时的运动菜单安排：

• 5 分钟的暖身操、伸展与拉筋
• 20 分钟的无氧运动，例如：重量训练、深蹲、阻力训练等
• 30 分钟的有氧运动，例如：有氧韵律、飞轮、慢跑、健走等
• 5 分钟的收心操、伸展与拉筋

间歇运动

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间歇运动是以具有高強度、瞬間爆發力的無氧運動，與短暫的緩衝間隔交替、分段進行的運動；例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環，或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的內容安排。間歇運動結合了無氧與有氧運動，能使運動的效果優化，達到理想的效果。然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行；例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人，都不建議一開始就接觸高強度的運動。

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无论你是想要减重或者增强肌肉、雕塑体态，有氧与无氧运动搭配得当都能让你心想事成。显著的效果也能让你获得成就感，也就愿意更积极的维持运动健身的好习惯了！

健身建议

如果想要维持长期运动的习惯与成效，就需要将有氧与无氧搭配进行，才能获得最理想的体态。初学者可以先从简单的有氧、肌力训练为主。“姿势正确远比训练组数来得重要”重质不重量，最重要的是清楚自己的目标，并且辅以均衡健康的饮食习惯、于运动后补充适量蛋白质帮助增加肌肉量，就能让你投入的心血不被辜负。