如何精選健康食材：營養師傳授秘笈

如何精選健康食材：營養師傳授秘笈

在琳琅满目的食物选择中，如何选择健康的食材，是许多人关注的课题。掌握一些诀窍，就能轻松挑选营养又美味的食物。

如何选购富含营养的食材

在琳琅满目的超市货架上，如何挑选出最营养、最健康的食材，是每位注重饮食的消费者都必须面对的挑战。想要打造营养均衡的餐桌，就要掌握一些选购的技巧。以下提供几个实用的秘诀，让您轻松找到富含营养的食材，为健康加分！

留意包裝上的資訊

包裝上的資訊，是您选购食材的最佳线索。仔细阅读成分表、营养标示以及生产日期，可以帮助您了解食材的营养成分、加工程度以及新鲜度。

• 成分表： 尽量选择成分表简单、以完整食物为主的產品。例如，选择全麦面包，而非添加大量糖份和人工添加物的白面包；选择新鲜蔬果，而非加工过的罐头或冷冻食品。
• 营养标示： 营养标示能提供每份食物的热量、脂肪、蛋白质、碳水化合物和钠含量。建议选择低脂肪、低钠、高纤维和高蛋白质的食物。
• 生产日期： 选择新鲜的食材，避免食用过期或即将过期的食物，确保食物的安全和营养价值。

选择未经过度加工的食物

尽量选择未经过度加工的食物，例如新鲜蔬果、全谷物面包、未经加工的肉類等。加工食品通常添加更多糖、盐和脂肪，对健康不利。

• 新鲜蔬果： 选择当季新鲜的蔬果，营养丰富且价格合理。
• 全谷物： 选择全谷物面包、米饭和面食，这些食物富含纤维，有助于维持饱腹感和肠道健康。
• 肉类： 选择瘦肉，例如鸡胸肉、鱼肉，并避免加工肉制品，例如香肠、火腿。

重视食材的来源

食材的来源，会影响食物的营养价值和安全。

• 有机食物： 有机食物在生产过程中没有使用化学农药和肥料，相对更安全健康。根据您的预算和需求，适当选择有机食物。
• 本地生产： 选择本地生产的食物，可以缩短运输时间，降低食物在运输过程中营养损失的风险，同时也支持当地经济发展。
• 信誉良好的商店： 在信譽良好的商店购买食材，可以确保食材的品质和安全。

选购富含营养的食材，需要我们花费一些心思和时间。但相信我，这些努力都是值得的，因为这将为您的健康带来长期的益处。

理解食品标签的奥秘

食品标签如同食物的「身份证」，提供我们了解食物成分、营养价值和加工程度的关键信息。透过仔细阅读和理解食品标签，我们就能做出更明智的选择，选购对健康更有益的食物。

掌握标签上的关键信息

• 成分表： 首先，仔细阅读成分表。了解食物的组成，确认主要成分是否为天然食物，例如新鲜蔬果、全谷物、瘦肉、坚果和种子。同时，也需注意添加物的种类和含量，例如添加糖、反式脂肪、饱和脂肪和钠的含量。
• 营养标示： 营养标示提供每份食物的热量、脂肪、蛋白质、碳水化合物和钠含量。建议选择低脂肪、低钠、高纤维和高蛋白质的食物。
• 加工程度： 尽量选择未经过度加工的食物，例如新鲜蔬果、全谷物面包、未经加工的肉類等。加工食品通常添加更多糖、盐和脂肪，对健康不利。
• 生产日期和保存期限： 检查生产日期和保存期限，确保食物在最佳状态下食用。

掌握解读标签的技巧

• 认识常见的营养标示： 了解热量、脂肪、饱和脂肪、胆固醇、钠、碳水化合物、纤维、糖、蛋白质等营养素的意义，以及它们对人體的影响。
• 注意单位： 营养标示的单位通常是每份食物的含量，注意每份食物的份量，并将其换算成适合自己的食用份量。
• 比较不同产品： 选择相同类型的食物时，可以比较不同产品的营养标示，选择营养价值较高的产品。

解读标签的实务应用

• 选择全谷物产品： 购买面包、米饭、面食等产品时，选择标示为「全谷物」、「全麦」的产品，它们富含纤维，有助于维持饱腹感和肠道健康。
• 减少添加糖： 避免选择添加糖含量过高的产品，例如含糖饮料、加工零食、糕点等。
• 选择低钠产品： 选择低钠产品，减少钠的摄取，有助于降低心血管疾病的風險。
• 选择低脂肪产品： 选择低脂肪产品，减少脂肪的摄取，有助于控制体重和降低心血管疾病的風險。

理解食品标签的奥秘是做出健康饮食选择的关键。透过仔细阅读和理解标籤上的信息，我们就能更有效地掌握食物的营养价值和健康风险，为自己和家人做出最明智的选择。

如何选择健康的食材. Photos provided by unsplash

善用多样化的食材选择

均衡的饮食不仅需要摄取充足的营养，更要注重食材的多样性。透过多元的食材选择，才能确保摄取到更全面的营养素，让身体获得最佳的滋养。

彩虹饮食

• 缤纷的色彩，丰富的营养： 就像彩虹般，不同颜色的蔬果富含不同的营养素。红色番茄富含茄红素，有助于抗氧化；绿色菠菜含有丰富的叶酸，对怀孕妇女至关重要；黄色香蕉则富含钾，有助于维持电解质平衡。尽量在每餐中加入不同颜色的蔬果，才能摄取到更全面的营养。
• 季节性蔬果： 选择当季盛产的蔬果，不仅更鲜美，营养也更加丰富。例如，夏季的西瓜、番茄，冬季的草莓、橙子，都是当季盛产，营养丰富的选择。

多元蛋白质来源

• 鱼肉： 鮭鱼、鮪鱼、鯖鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。
• 鸡肉： 鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量较低，是健康的蛋白质来源。
• 豆类： 黑豆、红豆、绿豆等富含植物性蛋白质，并含有丰富的膳食纤维，有助于肠道健康。
• 豆腐： 豆腐是植物性蛋白质的优质来源，同时也含有丰富的钙质。
• 坚果和种子： 杏仁、核桃、葵瓜子等富含蛋白质、健康的脂肪酸和纤维，是健康的零食选择。

全谷物

• 全谷物富含纤维： 全谷物面包、糙米、燕麦等富含膳食纤维，有助于维持饱腹感，降低血糖升高的速度，促进肠道蠕动，预防便秘。
• 选择标示「全谷物」的产品： 购买全谷物产品时，要仔细阅读标签，选择标示「全谷物」的产品，才能确保真正摄取到全谷物的营养价值。

透过多元的食材选择，让您的餐桌更加丰富多彩，也讓您的身体获得更全面的营养，拥有健康活力的人生。

注重食材的新鲜度和来源

除了营养成分外，食材的新鲜度和来源也对健康有直接的影响。新鲜、品质优良的食材，能够提供更丰富的营养和更佳的风味。而了解食材的来源，則可以幫助我們选择更安全、更环保的食物。

选择新鲜食材

• 新鲜蔬菜水果： 新鲜蔬果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能够提供丰富的营养。建议选择当季盛产的蔬果，它们通常更鲜美、价格更合理。
• 新鲜肉類： 新鲜的肉類富含蛋白质、铁质和其他营养素。选择新鲜的肉類，可以避免食用过度加工的肉制品，减少添加剂和脂肪的摄取。
• 新鲜海鮮： 新鲜海鮮富含蛋白质、omega-3脂肪酸和维生素D，对心血管健康和脑部发育有益。选择新鲜的海鮮，可以确保其品质和安全性。

了解食材来源

• 本地生产： 选择本地生产的食材，可以缩短运输时间，降低食物在运输过程中营养损失的风险，同时也支持当地农产品的生产。您可以选择当地农夫市场、合作社或直销店购买食材。
• 有机食品： 有机食品在生产过程中没有使用化学农药和肥料，相对更安全健康。根据您的预算和需求，适当选择有机食物。
• 永续渔业： 选择来自永续渔业的海鮮，可以确保漁業資源的永續發展，保護海洋生態系統。可以尋找海洋管理委員會（MSC）認證的產品。

选择新鲜、来源可靠的食材，是健康饮食的重要一步。通过了解食材的新鲜度和来源，您可以为自己和家人选择更安全、更健康的食物，享受美味的同时也呵护身体健康。

如何选择健康的食材结论

在琳琅满目的食物选择中，如何选择健康的食材，是每个人都应该关心的议题。掌握一些诀窍，就能轻松挑选营养又美味的食物，为健康打下坚实的基础。仔细阅读食物标签，选择含有完整食物的产品，例如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、坚果和种子。重视食物的多样性，例如彩虹饮食和多种蛋白质来源，才能获得更全面的营养。此外，选择季节性和本地生产的食材，更能确保新鲜度和营养价值。最后，别忘了建立健康的饮食习惯，例如规律用餐、控制份量、多喝水，让健康饮食融入生活，成为您和家人一生的守护者。透过这些简单的技巧，就能轻松打造健康均衡的饮食生活，让每一天都充满活力和自信！

如何选择健康的食材常见问题快速FAQ

1. 如何辨別新鮮的蔬果？

选择新鲜的蔬果，可以从外观、触感和气味判断。例如，选择颜色鲜艳、没有斑点或损伤的蔬果；触摸起来坚实、有弹性，而不是软烂或有皱纹；闻起来有自然的香气，而不是腐败的味道。另外，也可以观察蔬果的叶子或根部，是否新鲜、完整。

2. 有機食品真的比較健康嗎？

有機食品在生產過程中沒有使用化學農藥和肥料，相對更安全健康。但有機食品的價格通常較高，且不一定比傳統食品營養價值更高。您可以根據自己的預算和需求，適當選擇有機食物。

3. 怎麼判斷肉類是否新鮮？

新鮮的肉類，表面通常是鮮紅色或粉紅色，而且有光澤。觸摸起來有彈性，而不是軟爛或有粘液。聞起來有自然的肉味，而不是腐敗的味道。另外，也可以觀察肉類的顏色是否均勻，是否有出血或變色。

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