高翻动作指南——提升力量和爆发力的关键

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@小白创作中心

高翻动作指南——提升力量和爆发力的关键

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http://www.360doc.com/content/24/0725/15/61430262_1129655560.shtml

高翻是一个极具挑战和效果显著的力量训练动作，它不仅可以全面提升我们的力量和爆发力，还可以有效锻炼我们的核心、背部和腿部等肌群。然而，高翻是个很难的动作，其对我们的发力模式、关节活动度等都有比较高的要求。今天我们将详细介绍高翻的基本原理和动作步骤，帮助大家理解和学习高翻。

理解爆发力

从本质上来讲，高翻是一个手握杠铃进行跳跃，随后将杠铃杆翻到肩膀上的动作。它要求举重者通过髋部和大腿产生的爆发力将杠铃足够快的举到足够高的位置。一旦双脚与地面失去接触，我们便无法对杠铃施加力量了。由于之前被主动拉起时获得了一定的惯性，所以当我们离开地面时，杠铃会继续上升。因此，开始时杠铃的速度越快，它拥有的动量就越大，上升的就越高。这就是高翻锻炼能够锻炼爆发力的原由。

除此之外，理解爆发力、负荷和速度的关系，也是我们掌握动作的关键。如上图所示，横轴代表阻力大小，虚线代表动作速度，实线代表爆发力。

图的左侧爆发力很低，即使速度很快，但是重量太小。图的右侧爆发力也很低，因为重量过大，大重量很难被快速移动。爆发力的峰值在单次最大重量的50%～75%的范围内，这是使中等大重量能够以相对较快的速度移动的区间。

高翻动作指南

1、将杠铃从地面拉起

在高翻的前半段，其动作模式与硬拉类似，因为杠铃的快速移动实际s是在杠铃到达膝盖上方的起跳阶段，因此高翻的前半段我们需要做的是保持杠铃杆在正确的位置上。稍微不同的是，我们可以先做一个垂直跳来确定我们的站姿（双脚分开，脚后跟间距20～30cm，脚尖微微外展），高翻本质上是个跳跃动作，因此合适的站姿有利于我们爆发出较好的爆发力。

2、起跳阶段

当杠铃杆被拉到大腿中部时，这是我们处于1/4蹲的位置，髋关节和膝关节微屈，杠铃杆贴紧大腿，手臂伸直，肘窝向内，这就是我们标准的起跳姿势。

随后，保持杠铃悬挂在手中，由起跳姿势垂直向上跳起。切记不要弯曲手臂，专注于臀部和腿部发力，直至完全伸展膝关节和髋关节使得我们跳离地面。跳跃是整个运动的关键，高翻不是一项手臂运动，伸直手臂的跳跃是整个动作的核心。

3、支撑杠铃

随着我们手拉杠铃跳起，下一步就是要支撑杠铃了。在这里，很多高翻教学中会强调耸肩动作。其实，耸肩作为一个反射性动作，是手握杠铃起跳的必然结果，它是在负重条件下为了保护肩部而出现的。当然，不得不说有的人上肢和斜方肌力量薄弱，这会限制其将杠铃翻到支撑位置，对于这类人群可以在动作过程中专注于耸肩动作，甚至加入耸肩训练。

当我们将杠铃翻起，其应该正好落于三角肌前束的顶部，与胸骨和锁骨保持一定的距离。支撑姿势的关键在于肘部，肘部必须高抬，指向正前方，尽可能保持大臂与地面平行的状态。有的人因为身体柔韧性很难保持这个姿势，我们需要通过调整握距来改善这个问题。特别对于前臂长于上臂的UU们，需要逐渐增加握距直到姿势得到改善。