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HIIT训练十大好处及四种训练方案

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作者:

@小白创作中心

HIIT训练十大好处及四种训练方案

引用

来源

https://draxe.com/fitness/hiit-workouts/

高强度间歇训练（HIIT）是一种结合了短时间高强度运动和短暂休息的训练方式，近年来在健身和医疗领域备受关注。研究表明，HIIT不仅能有效提升心血管健康和代谢功能，还能在短时间内燃烧脂肪，改善运动员的体能表现。本文将详细介绍HIIT的十大益处、适用人群、具体操作方法以及注意事项。

高强度间歇训练（HIIT）是近年来在健身和医疗领域备受关注的一种训练方式。研究表明，HIIT不仅能有效提升心血管健康和代谢功能，还能在短时间内燃烧脂肪，改善运动员的体能表现。HIIT通过影响身体的三个重要系统——心血管健康和耐力、身体使用氧气的能力以及激素水平——来实现这些效果。

对于大多数人来说，HIIT最大的吸引力在于其能够持续燃烧脂肪，即使在运动结束后也能保持这一效果。这种训练方式非常适合那些因为“没有足够时间”而难以坚持运动的人，因为它能够在较短的时间内取得显著效果。

什么是HIIT？

HIIT是一种结合了短时间高强度运动和短暂休息的训练方式。通常，一个HIIT训练持续20-30分钟，包括多次高强度运动和休息的循环。高强度运动期间，可以进行冲刺、快速重复某个动作等。例如，在跑步机上进行HIIT时，可以在快速冲刺和轻松慢跑之间交替。与持续稳定的运动相比，HIIT通过间歇性的高强度运动来达到更好的效果。

研究表明，HIIT训练虽然在运动过程中燃烧的热量可能少于持续稳定的有氧运动，但总体脂肪燃烧效果更好。此外，HIIT还能帮助增肌，而持续稳定的运动则可能导致肌肉流失。HIIT训练不仅可以在家中进行，无需教练或健身房，还可以全面锻炼身体各部位，包括腿部、手臂和腹部。

谁适合尝试HIIT？

研究警告，对于久坐的中年人来说，高强度运动可能存在风险。因此，HIIT更适合那些已经有运动习惯且心血管健康的人。对于不经常运动的人来说，建议从低强度运动开始，逐渐过渡到HIIT。

研究表明，即使是对超重或肥胖的人来说，定期进行HIIT训练也能改善身体组成、促进心肺健康、降低心脏病风险并提高运动耐受性。HIIT训练安全、高效、易于接受，且所需时间较少。

HIIT的十大益处

1. 帮助管理和预防2型糖尿病

研究表明，基于阻力的间歇训练可以显著改善血液循环、血管扩张、血糖控制、胰岛素敏感性和整体代谢健康。一项发表在《美国生理学杂志》的研究发现，阻力间歇训练可以改善不同人群的内皮功能，包括之前有运动习惯的人、久坐不动的人以及2型糖尿病患者。

2023年的一项荟萃分析发现，HIIT训练可以显著改善糖化血红蛋白水平和心肺功能。此外，HIIT还能改善其他血糖参数，包括空腹血糖、空腹胰岛素和胰岛素抵抗。另一项研究表明，不同剂量的间歇训练都能快速改善2型糖尿病或糖尿病前期患者的血糖控制。2018年的一篇综述指出，HIIT可以增加骨骼肌氧化能力、改善血糖控制和胰岛素敏感性，可能是改善2型糖尿病患者代谢健康的高效替代方案。

2. 提升心血管健康

研究表明，间歇训练（包括HIIT）比持续稳定运动更能提升最大摄氧量（VO2 max）和整体运动能力。VO2 max是衡量心血管耐力的最佳指标，也是评估运动效果的重要参数。它表示每公斤体重每分钟能利用的最大氧气量，反映了整体健康水平、肺功能和心脏健康。

在HIIT训练中，由于血液容量的扩张，心脏会经历“肥大”或“增生”，使心肌变得更强大。通过在高强度运动期间提高心率，可以增强心血管能力。在短暂的休息期间，身体会更快恢复，减少休息时间，从而提高耐力和运动表现。

3. 触发EPOC效应

HIIT训练会触发过量氧耗（EPOC）现象，即运动后身体需要更多氧气。在高强度运动期间，身体会出现“氧债”，运动后需要补充氧气。EPOC有助于身体恢复，包括激素水平的恢复、糖原的补充和肌肉纤维的修复。

EPOC的另一个好处是需要更多的能量和氧气。运动后，体内脂肪会被分解，释放游离脂肪酸进入血液。在恢复期间，这些游离脂肪酸会被氧化并用作能量。由于身体需要更多氧气来恢复到静息状态，这个过程会持续燃烧热量，即使在运动结束后也能继续燃烧脂肪。

4. 释放肌肉生长和脂肪燃烧激素

高强度间歇训练可以刺激肌肉生长激素，同时消耗热量和燃烧脂肪。例如，HIIT训练时会释放生长激素IGF-1，帮助身体建立瘦肌肉。研究表明，HIIT可以显著增加生长激素分泌，促进肌肉生长和脂肪代谢。一项为期8周的HIIT训练研究表明，年轻男性的睾酮水平显著提高了36.7%，表明HIIT可以促进与肌肉生长相关的激素水平。

5. 具有抗衰老能力

梅奥诊所的一项研究发现，高强度间歇训练可以延缓细胞衰老，甚至在某些情况下可以促进细胞修复。参与者进行了为期三个月的HIIT、力量训练或两者的组合训练。结果显示，所有组别都有积极效果，但HIIT组的效果最为显著。研究发现，HIIT可以改善线粒体功能、胰岛素水平、心肺健康，并在一定程度上逆转年龄相关的线粒体功能下降。

6. 平衡激素

HIIT训练有助于平衡与体重增加和不良饮食习惯相关的激素，如生长素释放肽（ghrelin）、瘦素（leptin）和睾酮。研究表明，HIIT可以同时促进这两种激素的分泌，有助于体重控制。此外，研究还发现，HIIT训练后30分钟内，生长素释放肽水平会下降，同时促进生长激素的分泌，有助于控制食欲和体重。

7. 提高有氧和无氧表现

研究表明，HIIT可以改善最大摄氧量（VO2 max）、有氧耐力和无氧能力。例如，一项针对年轻男性足球运动员的研究发现，短期低频HIIT训练可以显著提高有氧和无氧体能。另一项研究比较了不同HIIT方案对运动表现和代谢健康的影响，发现参与者在有氧能力和无氧功率方面都有显著提高。此外，短冲刺间歇训练（一种HIIT形式）在各种运动模式（如骑行、跑步、划船和拳击）中都能有效提高VO2 max、有氧和无氧表现。

8. 缓解压力

研究表明，HIIT训练可以改善心理健康，减少抑郁和焦虑症状。一项2022年的荟萃分析发现，HIIT可以改善心理健康，减少抑郁和焦虑症状。另一项系统综述发现，HIIT可以显著提高睾酮水平，同时在运动后24小时内使皮质醇水平恢复正常。此外，HIIT还能改善多囊卵巢综合征女性的抑郁和焦虑症状。

9. 强化骨骼

研究表明，HIIT可以提高骨密度。例如，一项针对超重绝经前女性的研究发现，每周三次、持续16周的HIIT训练可以显著提高骨形成标志物P1NP。另一项研究发现，基于跳跃的HIIT训练可以改善绝经后女性的骨密度和功能健康。

10. 保护大脑健康

研究表明，HIIT可以提高大脑健康。脑源性神经营养因子（BDNF）对神经可塑性、学习和记忆至关重要。研究表明，HIIT可以显著提高血清BDNF水平。例如，2020年的一项研究发现，单次HIIT训练可以提高循环BDNF水平和工作记忆能力。2024年的一项研究发现，HIIT可以显著提高成人外周BDNF水平，对大脑健康有潜在的长期益处。HIIT还能改善各种认知功能，包括空间旋转能力和工作记忆。此外，研究表明，HIIT可以延缓认知衰退，其效果可持续长达五年。

如何设计自己的HIIT训练

无论你喜欢哪种运动方式（跑步、骑车、游泳或举重），都可以通过HIIT训练来提升运动能力。即使是经验丰富的运动员也会使用HIIT训练来增强耐力和突破平台期。HIIT训练的关键是在“红区”（最大摄氧量的90%以上）停留至少几分钟。建议在20-30分钟的HIIT训练中，至少有几分钟达到9-10分的主观努力程度。

除了关注主观努力程度和VO2 max，还需要考虑以下生理变量：