乳清蛋白的10个循证健康益处

乳清蛋白的10个循证健康益处

乳清蛋白是全球研究得最好的保健品之一，这是有原因的。它具有非常高的营养价值，科学研究揭示了许多健康益处。

1.乳清是优质蛋白质的极佳来源

乳清是在奶酪生产过程中从牛奶中分离出来的一种液体。乳清中的蛋白质部分被称为乳清蛋白。

它是一种完整的、高质量的蛋白质，含有所有必需的氨基酸。此外，与其他类型的蛋白质相比，它非常容易消化，并能迅速从你的肠道吸收。

这些品质使其成为现有的最佳蛋白质膳食来源之一。

乳清蛋白粉有三种主要类型:

• 浓缩物（WPC)
• 隔离物（WPI)
• 水解物（WPH)

浓缩液是最常见的类型，也是最便宜的。

作为一种膳食补充剂，乳清蛋白在健身者、运动员和其他需要额外蛋白质的人中广受欢迎。

摘要：乳清蛋白具有很高的营养价值，是高质量蛋白质的最佳膳食来源之一。与其他蛋白质相比，它具有高度的可消化性和快速吸收性。

2.乳清蛋白促进肌肉生长

肌肉质量随年龄增长而自然下降。这通常会导致脂肪增加，并提高了许多慢性疾病的风险。

然而，这种身体成分的不利变化可以通过结合力量训练和充足的饮食来部分减缓、预防或逆转。

力量训练和食用高蛋白食物或蛋白质补充剂是一种有效的预防策略。

特别有效的是高质量的蛋白质来源，如乳清。

乳清富含一种叫做亮氨酸的支链氨基酸。亮氨酸是最能促进生长（同化）的氨基酸。

因此，乳清蛋白对预防与年龄有关的肌肉损失以及提高力量是有效的。

对于肌肉增长，一些研究表明，乳清蛋白可能比其他类型的蛋白质，如酪蛋白或大豆，略胜一筹。

然而，除非你的饮食已经缺乏蛋白质，否则补充剂可能不会产生很大的影响。

摘要：乳清蛋白是促进肌肉生长和维持的绝佳材料，当它与力量训练相结合时。

3.乳清蛋白可降低血压

异常高的血压（高血压）是心脏疾病的主要风险因素之一。

众多研究表明，食用乳制品与降低血压有关。

这种效果被归因于乳制品中的一系列生物活性肽，即所谓的血管紧张素转换酶抑制剂（ACE-inhibitors）。

在乳清蛋白中，ACE抑制剂被称为乳清蛋白。一些动物研究已经证明了它们对血压的有益影响。

数量有限的人类研究调查了乳清蛋白对血压的影响，许多专家认为这些证据并不确定。

一项针对超重人群的研究表明，补充乳清蛋白，每天54克，持续12周，可使收缩压降低4%。其他牛奶蛋白（酪蛋白）也有类似的效果。

这得到了另一项研究的支持，该研究发现当参与者在六周内服用浓缩乳清蛋白（22克/天）时，有显著的效果。

然而，只有那些一开始就有高血压或轻微血压升高的人，血压才会下降。

在一项使用更低量的乳清蛋白（少于3.25克/天）混合在牛奶饮料中的研究中，没有发现对血压的明显影响。

摘要：乳清蛋白可降低血压升高者的血压。这是由于被称为乳清蛋白的生物活性肽的缘故。

4.乳清蛋白可能有助于治疗2型糖尿病

2型糖尿病是一种以高血糖和胰岛功能受损为特征的慢性疾病。

胰岛素是一种刺激细胞吸收血糖的激素，使其保持在健康的范围内。

乳清蛋白能有效调节血糖，提高胰岛素水平和对其作用的敏感性。

与其他蛋白质来源，如蛋白或鱼肉相比，乳清蛋白似乎占了上风。

乳清蛋白的这些特性甚至可以与治疗糖尿病的药物相媲美，如磺胺类药物。

因此，乳清蛋白可以有效地作为2型糖尿病的补充治疗。

在高碳水化合物餐前或与高碳水化合物餐一起服用乳清蛋白补充剂，已被证明对健康人和2型糖尿病患者的血糖有调节作用。

摘要：乳清蛋白可调节血糖水平，尤其是在高碳水化合物餐前或进食时服用。它可能对2型糖尿病患者特别有用。

5.乳清蛋白可能有助于减少炎症

炎症是身体对损害的反应的一部分。短期的炎症可能是有益的，但在某些情况下可能成为慢性炎症。

慢性炎症可能是有害的，是许多疾病的一个风险因素。它可能反映了潜在的健康状况或伤害你健康的生活习惯。

一项大型回顾性研究发现，大剂量（大于或等于20克/天）的乳清蛋白补充剂显著降低了C-反应蛋白（CRP），这是体内炎症的一个关键标志。

摘要：高剂量的乳清蛋白已被证明可以降低血液中的C反应蛋白水平，表明它可以帮助减少炎症。

6.乳清蛋白可能对炎症性肠病有益

炎症性肠病（IBD）的特点是消化道内壁的慢性炎症。它是克罗恩病和溃疡性结肠炎的总称。

在啮齿动物和人类中，已经发现补充乳清蛋白对IBD有好处。

然而，现有的证据很薄弱，在提出任何强有力的主张之前，还需要进一步研究。

摘要：乳清蛋白补充剂可能有利于IBD。

7.乳清蛋白可增强人体的抗氧化防御能力

抗氧化剂是在体内对抗氧化的物质。这意味着它们可以减少氧化压力，降低各种慢性疾病的风险。

人类最重要的抗氧化剂之一是谷胱甘肽。与你从饮食中获得的大多数抗氧化剂不同，你的身体会产生谷胱甘肽。

在体内，谷胱甘肽的产生取决于几种氨基酸的供应，如半胱氨酸，这有时是有限的。

出于这个原因，高半胱氨酸食物，如乳清蛋白，可能会提高身体的天然抗氧化防御能力。

在人类和啮齿动物中的一些研究发现，乳清蛋白可以减少氧化应激并增加谷胱甘肽的水平。

摘要：补充乳清蛋白可通过促进人体主要抗氧化剂之一的谷胱甘肽的形成，加强人体的抗氧化防御能力。

8.乳清蛋白可能对血脂有有益影响

高胆固醇，特别是低密度脂蛋白（坏）胆固醇，是心脏疾病的一个风险因素。

在一项针对超重人群的研究中，每天摄入65克乳清蛋白，持续12周，可显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

其他研究没有发现对血液胆固醇的类似影响。

缺乏效果可能是由于研究设计上的差异。归根结底，在作出任何结论之前，还需要进一步研究。

摘要：长期的、高剂量的乳清蛋白补充可能会降低胆固醇水平。在这一点上，证据非常有限。

9.乳清蛋白具有很强的饱腹感（填充物），这可能有助于减少饥饿感

饱腹感是一个术语，用来描述我们吃完饭后的饱腹感。它与食欲和饥饿相反，它应该抑制对食物的渴望和进食的欲望。

有些食物比其他食物更有饱腹感，这种效果部分取决于它们的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）组成。

迄今为止，蛋白质是三种宏量营养素中最能填饱肚子的。

然而，并不是所有的蛋白质都对饱腹感有同样的影响。乳清蛋白似乎比其他类型的蛋白质更具饱腹感，如酪蛋白和大豆。

这些特性使其对那些需要少吃热量和减肥的人特别有用。

摘要：乳清蛋白的饱腹感很强，甚至比其他类型的蛋白质更强。这使它成为减肥饮食的有益补充。

10.乳清蛋白可以帮助你减肥

增加蛋白质的消耗是一个著名的减肥策略。

吃更多的蛋白质可能通过以下方式促进脂肪减少:

• 抑制食欲，导致卡路里摄入量减少
• 促进新陈代谢，帮助你燃烧更多的卡路里
• 有助于在减肥时保持肌肉质量

乳清蛋白特别有效，它对脂肪燃烧和饱腹感的作用可能比其他类型的蛋白质更出色。

摘要：吃大量的蛋白质是一种非常有效的减肥方法，一些研究表明，乳清蛋白可能比其他类型的蛋白质有更大的作用。

乳清蛋白的副作用、剂量和使用方法

乳清蛋白非常容易纳入你的饮食中。

它以粉末形式出售，可以添加到冰沙或酸奶中，或简单地与水或牛奶混合。亚马逊上有很多选择。

通常建议的剂量是每天25-50克（1-2勺），但有些产品的包装上会有其他建议。

请记住，服用过多的蛋白质是没有好处的。过量食用还可能导致消化系统问题，如:

• 噁心
• 疼痛
• 腹胀
• 抽筋
• 胀气
• 腹泻

然而，大多数人对适度食用乳清蛋白补充剂有良好的耐受性，但有几个例外。

如果你有乳糖不耐症，乳清蛋白水解物或分离物可能比浓缩物更适合。如果你曾经有肝脏或肾脏问题，在服用蛋白质补充剂之前请咨询医生。

在一天结束时，乳清蛋白不仅仅是一种提高蛋白质摄入量的方便方法；它还可能具有一些强大的健康益处。