落枕怎么办？5个缓解方法+预防训练，告别晨起颈部僵硬

落枕怎么办？5个缓解方法+预防训练，告别晨起颈部僵硬

落枕是很多人都曾经历过的困扰，早晨醒来时突然发现脖子僵硬，转动困难，只能用眼睛转动来观察周围的世界。本文将为您详细介绍落枕的原因、缓解方法以及预防措施，帮助您更好地应对这一常见问题。

Carol Yepes//Getty Images

落枕的原因

落枕在中医中被称为“失枕”，而在西医中则被称为“急性颈椎关节周围炎（Acute cervical fibrositis）”。其主要成因包括：

1. 睡姿不良：不正确的睡姿会扭曲脊椎，长时间保持这种姿势会加重腰背和脊椎的问题。
2. 睡眠温度影响：过低的室内温度或直接吹电风扇会导致肌肉僵硬和抽筋，增加落枕的风险。
3. 枕枕头高度不当：枕枕头过高或过低都会压迫脊椎，建议根据个人睡姿选择合适的枕枕头。
4. 压力过大：长时间保持同一姿势工作或学习，加上精神压力，容易导致肌肉紧张，增加落枕的可能性。
5. 背肌不足：背部的关键肌肉如背阔肌和竖脊肌缺乏支撑，会导致身体姿势不良，增加落枕风险。

落枕的缓解方法

1. 热敷：使用45度左右的热毛巾热敷，每次10-20分钟，有助于放松紧绷的颈部肌肉，促进血液循环。
2. 伸展脖子：缓慢将脖颈转向疼痛的一侧，到达疼痛点时稍作停留，重复3-5次，动作要轻柔缓慢。
3. 毛巾搭配呼吸360度颈部放松：

• 仰卧并将卷起的毛巾放在颈弓下方（不是后脑勺，而是略低于后脑勺）。
• 开始将呼吸的时间拉长，呼气要略长于吸气。
• 感受核心肌肉，帮助排空肺部空气，让身体更加稳定。
• 感觉呼吸在身体中心周围360度扩张，延伸到腹部和胸腔。
• 继续这样呼吸1-2分钟（如果有帮助，最多10分钟）。

Matthew Tolstoy

4. 向下伸展：

• 坐直，低头将下巴塞到胸前。
• 慢慢地将下巴移向其中一个肩膀，感受脖子另一侧的拉伸，暂停2-3秒钟，重复动作到另一肩膀。
• 每侧10次，整个运动过程中尽量保持下巴收紧。

Matthew Tolstoy

5. 侧弯：

• 身体坐直，将一只耳朵放在同一侧的肩膀上，弯曲时保持下巴收紧。
• 保持这个姿势1-2分钟，慢慢地呼吸。
• 呼吸的同时感觉胸腔的伸展，吸气时尽可能多地扩张，呼气时感觉侧腹肌在收缩。

落枕后的睡姿建议

1. 平躺：

• 颈部有支撑不悬空。
• 头与肩部约呈15度。
• 脸部约往下5度。

2. 侧躺：

• 侧颈部有支撑。
• 鼻子与身体呈一直线。

预防落枕的背肌训练

1. 阔背下拉（器材）：

• 双手抬高，让身体、手臂、臀部与地面呈现垂直。
• 手臂拉起把手，将胸口挺出，后背夹紧，利用背肌力量将重量下拉。
• TIPS：记得挺胸，不要耸肩驼背。
• 组数：8-12下，每次重复3-4回合。

Vladimir Sukhachev//Getty Images

2. 坐姿划船（器材）：

• 调整好座椅，身体坐正脊椎延伸。
• 肩膀下压不要耸肩，肩膀远离耳朵，将把手往后拉，手肘有超过身体即可，再回到原本位置。
• TIPS：放回把手时，保持躯干稳定，不要让背肌跟随着重量一起晃动。
• 组数：8-12下，每次重复3-4回合。

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3. 铃单手划船（自由重量）：

• 靠在椅子上的那隻腿，须保持与臀部垂直，手臂与肩膀垂直的姿勢。
• 另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起。
• TIPS：保持收腹，核心穩定，背肌與臀部呈現一直線，不要凹背。
• 組數：8-12下，每次重複3-4回合。

Vladimir Sukhachev//Getty Images

办公族救星：预防落枕的改善圆肩膀、开胸舒缓练习

说明：此组菜单有稍微做加速处理，若自己训练可以依照能力调整速度，每个动作可以停留30-45秒做完会通体舒畅！

1. 对角线伸展
2. 颈部伸展
3. 胸大肌伸展
4. 肩背伸展
5. 开胸伸展

厚背打薄操：3招美背训练，让你360度都漂亮！

1. 反向平板式：

• 坐姿时将手往后一个手掌的距离，肩膀往后转，用手撑起身体，下巴到腹部到脚掌呈现一直线后，停留在这个位置3-5个呼吸。

2. 鳄鱼式：

• 身体趴下来，肩膀往后转，将双手向后将五指紧扣，再利用背部夹紧将上半身、双腿往上抬起，停留在这个位置3-5个呼吸。

3. 弓式：

• 右手抓右脚踝、左手抓左脚踝，上半身肩膀向后，脚回踢将身体往后弓起，停留在这个位置3-5个呼吸。