上夜班的人白天睡不着？这些建议帮你改善睡眠质量

上夜班的人白天睡不着？这些建议帮你改善睡眠质量

上夜班的人白天睡不着是一个常见的问题，不仅影响工作效率，还可能对身体健康造成负面影响。那么，有没有什么方法可以帮助上夜班的人改善白天的睡眠质量呢？东南大学附属中大医院神经内科副主任医师袁宝玉给出了以下建议：

建立规律的睡眠时间

尽量在固定的时间段内睡觉，即使是在白天。保持一致的作息时间有助于身体内部生物钟的调节。

创造适宜的睡眠环境

光线控制

使用遮光窗帘或眼罩，阻挡白天的光线，以模拟黑暗环境。

噪音控制

使用耳塞减少外界噪音干扰，或者使用白噪音机帮助屏蔽杂音。

温度调控

将房间温度保持在18-22摄氏度之间，有助于入睡和维持深度睡眠。

饮食和生活习惯调整

避免咖啡因

睡前6小时内避免摄入含咖啡因的饮品和食物。

限制酒精

虽然酒精可能使人入睡，但会破坏睡眠结构，导致浅睡眠和早醒。

轻食为主

大餐或油腻食物会增加消化负担，影响睡眠，应选择易消化的轻食。

运动规律

每天进行30分钟以上的中等强度运动，如散步、慢跑或游泳，但避免睡前2小时内进行剧烈运动，以免神经兴奋难以入睡。

放松技巧

冥想和深呼吸

利用冥想或深呼吸练习，帮助放松身心，减少压力。

温水沐浴

睡前30分钟洗个温水澡，可以放松肌肉，促进血液循环，有助于入睡。

减少电子设备使用

避免在睡前1小时内使用手机、电脑等电子设备，因为其蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。

通过上述方法，可以有效改善上夜班人员的白天睡眠状况，提高整体睡眠质量和生活满意度。