被称为“最营养的早餐”，每天吃1个能延寿

被称为“最营养的早餐”，每天吃1个能延寿

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30404995

鸡蛋不仅是厨房里的百搭食材，还含有人体所需的多种营养素，被誉为“全营养食物”。一项新研究发现，每周食用1~6个鸡蛋可显著降低心血管疾病死亡风险，有助延寿。

研究发现：每周食用1~6个鸡蛋可降低心血管疾病死亡风险

一项纳入8756名70岁及以上参与者的最新研究显示，与不吃鸡蛋的人相比，每周食用1~6个鸡蛋的人，无论吃的是水煮蛋、荷包蛋还是煎蛋，心血管疾病死亡风险、全因死亡风险分别降低29%、15%。

图源：视觉中国

鸡蛋的营养价值

国外有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，这个说法并非夸张，一个鸡蛋足以供应一个受精细胞成长为一只小鸡，几乎集齐了生命发育所需的营养素。

完美蛋白质模式

每个鸡蛋含有6~7克蛋白质，含人体需要的全部必需氨基酸，且与人类蛋白质的氨基酸组成相近，吸收率高达99.5%，堪称“完美蛋白质模式”。

维生素的“全家桶”

鸡蛋含多种维生素，比如水溶性的维生素B2、B9（叶酸）、B12，脂溶性的维生素A、E、K等，且国人维生素A、B2普遍摄入不足，吃一个鸡蛋就可补充每日所需的至少10%。鸡蛋还是少数天然含有维生素D的食物，含量可达80个国际单位。

胆碱为脑力加油

胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料，对大脑、神经系统发育至关重要，但人体无法自行合成足够的量来满足日常所需，需食物来补充。我国成人的胆碱推荐摄入量为男性450毫克/天、女性380毫克/天。1个鸡蛋中的胆碱为176毫克，两个便接近摄入需求。孕期、哺乳期妇女适量摄入鸡蛋，有助孩子的脑发育；儿童青少年适量食用鸡蛋可提高记忆力和注意力。

叶黄素护视力

叶黄素、玉米黄素等抗氧化物质，可帮助视网膜免受自由基的损害，降低患白内障、黄斑变性的风险，但人体无法自行合成，只能通过外界摄取，鸡蛋便是一个很好的来源。虽然菠菜等绿叶菜中也含有叶黄素，但吸收效率远低于鸡蛋，尤其是蛋黄没有煮老的。

含丰富的优质脂肪

1个鸡蛋的脂肪含量约5克，主要集中在蛋黄里：其中含有欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸；卵磷脂含量丰富，属于高密度脂蛋白（好胆固醇）的重要成分，可促进脂肪和胆固醇的代谢，避免胆固醇在血管壁沉积，是血脂调控的帮手。此外，维生素A、D、E以及叶黄素、玉米黄质，均为脂溶性营养素，配合蛋黄才能被高效吸收。

不同人群的推荐食用量

并非所有人都能最大化地吸收鸡蛋的营养，食用量、饮食搭配、烹饪方式都有科学推荐。

1. 正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）
2. 孕期、哺乳期、健身增肌的人，一天别超3个
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪的总摄入量
4. 肥胖人群，要注意控制食物总摄入量，包括鸡蛋

鸡蛋的选购、储存和烹饪建议

1. 怎么买？
   建议到有资质的农贸市场或大型超市购买鸡蛋。首先，挑选表皮干净、卫生的蛋；其次，关注蛋壳，新鲜鸡蛋的蛋壳上会有一层霜状的物质，表面看起来没有光泽，触摸起来也相对粗糙；最后，用手掂重量，同样大小的鸡蛋，分量越重，相对越新鲜。记住：蛋壳的颜色主要由一种名为卵壳卟啉的物质决定，而这种物质没有营养价值，因此鸡蛋壳的颜色与鸡的品种有关，与营养价值无关。

2. 怎么存？
   一般鸡蛋的保质期为28天。千万不要购买破损或者已经开裂的鸡蛋，以防它们被泥土或细菌感染。推荐把鸡蛋放在冰箱里、盒子里或单独的有盖隔间里。

3. 怎么做？
   煮鸡蛋是最简单、最有营养的做法，不建议煎鸡蛋，因为会增加脂肪含量和胆固醇摄入量。