追光丨跑马营养学，你知道多少？

追光丨跑马营养学，你知道多少？

春暖花开，又到了一年一度的“马拉松季”。近年来，马拉松运动在中国蓬勃发展，越来越多的人加入到跑步大军中来。据中国田径协会发布的《2024中国路跑赛事蓝皮书》显示，2024年全国累计举办各级各类路跑赛事749场，总赛事规模达704.86万人次，较2023年同比增长近100万人次。

3月23日，2025南通马拉松赛在江苏南通鸣枪开跑。 新华社发（钱咸华摄）

跑马营养学的重要性

跑步虽好，但还需要科学健康。近年来，随着马拉松运动的蓬勃发展，大家对跑马的认知也在不断提升。能量胶、电解质、蛋白粉、盐丸等已经成为跑友们口中的高频词汇。京东买药平台最新统计数据显示，近3个月，能量胶和盐丸整体成交额同比增长70%，订单量同比增长139%；蛋白粉中吸收率更高的乳清蛋白成交额同比增长32%。由此可见，跑马需要“补营养”的意识已经有了。

赛前营养准备

中国农业大学食品科学与工程专业硕士、现担任专职营养师的王占占建议，对一名跑者来说，赛前7天就要逐步增加碳水摄入，这是因为跑马会大量消耗人体内的糖原，所以储备很重要。

新华灵犀AI图

赛前24小时开始，还需要少量多次饮水。比赛过程中，糖原、水分与电解质都会大量消耗，除及时补水外，能量胶、能量棒、盐丸都很有必要。

3月23日，无锡马拉松举行。组委会供图

比赛中的营养补充

虽然现在赛事主办方都会提供充足的补给，但还是建议跑友们都要自备一些。需要注意的是，完赛以后“补营养”同样重要。王占占说，完赛后需要继续补充糖原、水分和电解质，比如香蕉就是很好的碳水选择，但要注意不要一次性过量饮水。此时还要补充蛋白质——蛋白质是肌肉修复的关键，24小时内每隔一段时间就要补充一些优质蛋白质。

新华灵犀AI图

赛后的营养恢复

最后就是抗氧化与抗炎食物，这可以减轻炎症反应，很多人都爱吃的蓝莓就是这类食物的代表。营养师特别提示，马拉松赛后恢复，赛后一天只是开始，保证睡眠的同时，赛后一周的合理饮食可以有效提高跑者的恢复效率。

3月23日，2025重庆女子半程马拉松鸣枪起跑。新华社记者 王全超 摄

首先就是保证足够的主食（此时千万不要戒碳水）；每天摄入适量蛋白质（肉蛋奶也不是越多越好）；多吃水果蔬菜（妈妈的絮叨原来总没错）；适当补充健康脂肪（也不用谈脂肪色变哦）。

此外，还有一些常见误区要尽量避免：

• 过量摄入高热量食物（比如炸串蛋糕放开吃）
• 大量饮用运动饮料（运动饮料可不能替代饮用水）
• 饮食品类不均衡（只吃碳水、蛋白质可不行）
• 饮酒促进恢复（酒精会干扰身体恢复进程，尤其要注意跑前更不要喝酒，不仅无助于成绩提高，还有安全风险）

说了这么多，您对“跑马营养学”是不是多了一点点了解？切记要知行合一，科学健身、均衡营养，拥抱健康生活！

本文原文来自新华网