健康科普丨炎炎夏日，老年人如何科学晒太阳？

健康科普丨炎炎夏日，老年人如何科学晒太阳？

随着夏日的到来，阳光越来越强烈。对于老年人来说，如何在享受阳光的同时，科学地补充钙质，成为了一个值得关注的话题。本文将为您详细介绍老年人晒太阳的正确方式，以及需要注意的相关事项。

除了多吃含钙食物之外，经常听到医生叮嘱缺钙患者“每天要多晒晒太阳！”

那么，晒太阳跟“补钙”有什么关系？怎样安全、有效地晒太阳呢？今天就来学学晒太阳的“正确姿势”。

晒太阳与“补钙”

太阳光中的紫外线能够作用于人体皮肤，使7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，被吸收入血并先后经过肝、肾代谢即变成活性维生素D。后者可以在肠道、肾脏及骨等多个组织器官发挥生物学效应，既可促进钙、磷吸收，又能直接调整骨代谢，从而达到“补钙”的功效，是防治儿童维生素D缺乏性佝偻病、老年骨质疏松症等疾患的重要基础制剂。虽然维生素D，也可通过食物补充一部分，但约80%还是要靠上述途径自身合成。

由于城市生活节奏加快与室内化、城市住宅密集与高层化、大气污染等一系列原因，日晒不足已成为世界各地维生素D缺乏的主要原因，因此，“补钙”也事倍功半。

老年人的需钙量

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，50岁以上的中老年人每日钙推荐摄入量为800毫克。我国大部分老年人每天从饮食中获取的钙量约为400毫克，因此，每天应额外补充的钙量约为400毫克。

晒太阳的正确时间和时长

晒太阳的时间和时长取决于海拔、地区、季节、个体、部位等多种因素。多数人每天在阳光下10-20分钟即可获得机体所需的维生素D。鉴于老年人的体质，逐步锻炼皮肤对日光的耐受能力。

但一般认为，上午10点之前和下午4~5点是晒太阳的最佳时间，此时的太阳光线柔和，不会对人体产生危害。因此建议条件允许的老年人或在家人的陪伴下应该走出去，在空气新鲜阳光明媚的地方晒太阳，时间也可具体天气适当提前或适后，以身体舒适为最佳状态。避免高温天气外出或烈日下曝晒致机体不适。

晒太阳的正确姿势

帽子遮盖头部，穿薄质衣裤避免黑色，采取坐、趴在软垫上、躺或散步行走等自己喜欢舒适的姿势，以背部及四肢为主，四肢裸露为佳，但非必须裸露。戴帽子可以防护眼睛、面部皮肤，调节体温和防止头发受损。

晒完太阳，您可以这样做

• 多吃富含维生素C的蔬菜、水果，可增强皮肤抗紫外线损害的能力，抑制黑色素的生成，防止晒斑。
• 晒太阳时要及时补水，阳光照射后易出汗，谨防脱水甚至晕厥。

晒完太阳，需注意以下几点

• 要注意有些光敏性植物避免使用，如：芥菜、莴苣、螺、虾、蟹、蚌等，吃完后立即晒太阳会造成过敏，出现裸露部分皮肤红肿、起疹子，并伴有明显瘙痒、烧灼或刺痛感等症状。
• 发热患者或患有严重心脏病、出血性疾病的老年人谨慎晒太阳。白内障患者需要戴防护镜，以防紫外线直射眼睛，晒太阳的健康功效并非一蹴而就。如果在晒太阳过程中出现头晕、恶心等不良症状，应立即停止。

强烈的紫外线会让皮肤产生哪些反应？

适宜的阳光照射对于骨质疏松高发的老年人是非常需要的，但是，随着夏季的来临，紫外线强度明显增强，过度的日光暴露不仅可导致皮肤光老化影响容貌，还可诱发或加剧各种光线相关的皮肤病，所以，夏天要科学晒太阳。

红斑反应

即日晒红斑，为急性炎症反应。晒后27小时出现，1224小时达高峰，主要表现为日晒部位出现红斑、肿胀，重者发生水疱。自觉灼痛。数日后红斑消退，出现脱屑。浅肤色的人更易发生。

皮肤黑化

即皮肤晒黑。表现为光照部位边界清晰的灰黑色斑。根据色素出现时间，可分为：即刻性黑化（照射过程中或照射后立即发生的灰黑色色素沉着，一般仅持续数分钟至2小时。持续性黑化，随着紫外线剂量加大，可与红斑反应重叠发生，为灰黑色或深棕色，高峰在2~24小时，可持续数小时至数天。延迟性黑化，照射后数日内发生，可持续数周至数月。

皮肤光老化

长期日光照射会加速皮肤衰老，表现为光暴露部位皮肤粗糙、皱纹增多和色素加深，皮肤弹性降低，毛细血管扩张或增生、红斑形成。

免疫功能异常

皮肤受到紫外线照射后，不但可以引起照射部位发生皮肤光变态反应，还可以导致 局部皮肤和全身免疫系统的功能异常。

光致癌

过强紫外线照射可导致光线性角化病、基底细胞癌、鳞状细胞癌、恶性黑素瘤等。