慢性疼痛锻炼：如何减轻身体压力

慢性疼痛锻炼：如何减轻身体压力

慢性疼痛是一个常见的健康问题，影响着全球数以百万计的人。通过适当的运动和锻炼，可以有效缓解慢性疼痛，提高生活质量。本文将为您详细介绍慢性疼痛的类型、成因，以及如何通过运动来缓解慢性疼痛。

慢性疼痛被定义为持续超过 12 周的受伤或疾病引起的任何疼痛。许多人希望通过锻炼来减轻慢性疼痛。据估计，美国多达 25% 的成年人患有某种形式的慢性疼痛（Dahlhamer 等人，2018 年），这意味着需要更加重视如何缓解这些疼痛。

同样，患病率慢性疼痛的发生率随着年龄的增长和肥胖而增加（Okifuji & Hare，2015）。体育锻炼不一定能彻底治愈慢性疼痛，但是，锻炼确实可以增加灵活性、调节能力、独立性、力量，并通过锻炼方式和程序的正确组合来优化运动模式。同样，身体活动是体重管理计划的重要组成部分，可以减少健康并发症（和与肥胖相关的疼痛）。

慢性疼痛有哪些不同类型？

有几种类型的慢性疼痛，尽管在个人训练实践中看到的最常见的疼痛类型是神经性、肌肉骨骼和炎症性疼痛。这里有一些例子：

神经性疼痛

这种类型的疼痛是由神经损伤引起的，通常被描述为灼热、刺痛或麻木。这种类型的疼痛可以在糖尿病患者（糖尿病神经病变）、有酒精使用障碍病史的个体中看到，在某些情况下，还会出现在化疗的结果中。

肌肉骨骼疼痛

这种分类是指源自肌肉、结缔组织（肌腱、韧带）、关节或筋膜的疼痛。肌肉骨骼疼痛的一些例子可能是腰痛、足底筋膜炎和骨关节炎。

炎症性疼痛

这种类型的疼痛是由侵入身体组织的免疫细胞释放的化学物质引起的。它可以影响整个身体或某些部位。炎症性疼痛可能由慢性疾病引起，例如自身免疫性疾病、慢性氧化应激和低水平的慢性炎症（Pahwa 和 Jialal，2019 年）。

肥胖和慢性疼痛之间有什么联系？

肥胖可以直接或间接地导致所有这三种类型的疼痛。首先，肥胖是发展为糖尿病和随后的糖尿病神经病变的重要危险因素。相比之下，增加脊柱和其他关节（即膝盖和臀部）的负荷会导致压力增加、结缔组织退化和关节间隙闭合，从而导致骨关节炎和退行性椎间盘疾病等疾病。

辛格等人(2015) 进行了一项研究，测量 BMI 超过 35 kg/m2 的劳动者的压力。这些人在提升中等负荷时对脊椎施加的压力超过了职业安全与健康管理局 (OSHA) 的安全限制。研究人员得出结论，体重过重实际上会导致肌肉骨骼功能障碍引起的慢性疼痛。

同样，肥胖会导致内分泌变化，从而在体内产生慢性低水平炎症，例如脂肪组织中巨噬细胞的积累，以及 C 反应蛋白 (CRP) 和白细胞介素 6 水平的升高，这两者都是慢性炎症的标志物.同样，受肥胖影响的个体也经常患有睡眠呼吸暂停，从而降低了获得恢复性睡眠的可能性。这会使人更容易患上慢性疼痛（Okifuji & Hare，2015）。

什么类型的运动可以帮助缓解慢性疼痛？

运动经常被研究作为治疗慢性疼痛的药物疗法的替代方法。首先，运动通常是治疗肥胖的体重管理计划的一部分。达到健康体重可能会逆转慢性炎症状态、关节机械负荷增加以及与慢性疼痛疾病相关的睡眠障碍。

同样，单独进行体育锻炼（不减轻体重）可以改善睡眠并减少慢性炎症。事实上，避免运动，即使是那些处理慢性疼痛的人，也可能导致力量、运动范围和独立身体的丧失（Ambrose & Golightly，2015）。

拉伸/自我肌筋膜松解术 (SMR)

在使用运动治疗慢性疼痛时，可以说拉伸通常被视为第一道防线。一般来说，定期的柔韧性训练可以改善运动范围，增加肌肉循环，激活副交感神经系统。

所有这些因素都将允许更大的运动。此外，许多慢性疼痛综合症可能是各种肌肉群不正确的长度-张力关系的结果。例如，由于脊柱机械应力增加，背部伸肌和髋屈肌的缩短会导致脊柱前凸（脊柱弯曲异常）。

同样，腘绳肌缩短会改变臀部的运动范围，可能导致背部疼痛（Gordon & Bloxham，2016）。定期拉伸结合 SMR 或“泡沫轴训练”可以帮助恢复适当的长度张力关系，从而降低疼痛的可能性。

瑜伽

瑜伽是 4000 多年前在印度开始的一种练习。该练习包括通过各种姿势、控制呼吸和冥想来实现平衡/灵活性的组成部分。通过瑜伽教授的呼吸和放松技巧已被证明可以增加放松并帮助患有慢性疼痛综合症的人处理这些疾病的情绪方面。

瑜伽的平衡/灵活性部分可以帮助患有慢性疼痛的人改善肌肉的运动范围和循环，并减少与慢性疼痛相关的残疾的可能性（Vallath，2010）。

Holtzman & Beggs (2013) 对随机对照试验进行了荟萃分析，研究定期瑜伽练习对慢性腰痛的影响。研究人员确定，定期瑜伽练习可以显著改善腰痛，尤其是在短期内，并减少这些患者的功能障碍标志物。基于这些发现，定期的瑜伽练习可能是减轻慢性疼痛的重要第一步。

阻力训练

阻力训练可以通过几种方式帮助减轻慢性疼痛。首先，力量训练可以用作增强相对较弱的肌肉的工具，这可能是疼痛的潜在来源，或者是导致疼痛运动的肌肉失衡的一部分。例如，患有慢性腰痛的客户可能有长时间坐着的病史。

久坐姿势缩短了髋屈肌，拉长了臀肌，并导致持续的骨盆前倾改变了脊柱的位置（Clark 等人，2014 年）。有助于抑制/延长髋屈肌和激活/加强臀肌和腹横肌 (TVA) 的矫正锻炼计划有助于缓解这种疼痛。

为了详细说明，研究人员确定了 30 名患有 3-12 个月和 12 个月以上的慢性腰痛的患者。两组都进行了核心/臀肌强化以及腰椎灵活性训练计划，并在六周的干预期后重新评估了疼痛。结果表明，无论干预前背痛持续多长时间，几乎所有参与者的腰痛都有显著改善（Kumar et al., 2015）。

阻力训练的好处不仅限于减轻腰痛。参加定期的阻力训练计划还可以帮助加强受骨关节炎或其他疾病影响的关节周围的肌肉。几项研究表明，即使在患有骨关节炎的老年人中，当进行定期和渐进的阻力训练计划时，在减轻疼痛和功能方面也有显著益处（Latham & Liu，2010）。总体而言，定期的阻力训练可以改善许多导致慢性疼痛的疾病。

水中有氧运动

对于患有慢性疼痛的个体来说，水中有氧运动是一种很好的锻炼方式。出现这种情况有几个原因。首先，水提供浮力，有助于减轻关节的压力，同时为运动提供阻力。其次，水中有氧运动期间所经历的静水压力有助于增加呼吸系统的负荷，因为液体会流向躯干，此外还可以提供额外的支撑，让客户获得更好的姿势控制。

最后，流体动力阻力允许阻力随着参与者速度的增加而增加，然而，一旦停止运动，阻力也会停止。这使参与者可以完全控制对他们来说有多少阻力是安全的（Zamunér 等人，2019 年）。

(Baena-Beato et al. (2013) 进行了一项随机对照试验，以评估水中有氧运动计划对 49 名久坐不动的成年人腰痛的有效性。结果表明，在每周进行 5 次以上水中有氧运动的队列中，在为期两个月的研究期间，与没有参加运动计划的对照组相比，腰痛明显减轻。研究人员得出结论，水中有氧运动是一种有效的非药物治疗腰痛的方法。

骑车和步行

步行和骑自行车等低强度活动通常对关节非常容易，被认为是一种对慢性疼痛患者安全有效的锻炼方式。同样，骑自行车和步行是身体活动的一个很好的介入点，可以帮助慢性疼痛患者打破不活动的循环，从而避免进一步的疼痛和身体不适。

这些活动可以通过帮助减轻体重、改善血液循环来帮助减轻由全身炎症引起的慢性疼痛，在骨关节炎引起的疼痛的情况下，有助于使滑液通过关节，从而减轻疼痛并增加运动范围（Milosavljevic 等人，2015）。同样重要的是要注意，步行可以纳入其他活动（即庭院整理、房屋清洁等），这将增加每日总步数。

有许多运动选择，对于患有慢性疼痛的人来说是安全和有益的。一个全面的锻炼计划结合了其中几种锻炼方式（即阻力训练、瑜伽、步行/骑自行车和水中有氧运动）可以提供最大的益处，因为每种方式都可以解决导致慢性疼痛的条件或运动失衡的不同方面。

以下是每周锻炼计划的示例，了解如何制定锻炼计划以帮助缓解慢性疼痛。

即使在您或客户的每周计划中加入其中一些锻炼方式，也可以大大帮助他们感觉更好并继续前进。