6种结合跳绳的全身运动，15分钟燃脂塑形，小空间也能练

6种结合跳绳的全身运动，15分钟燃脂塑形，小空间也能练

想要一种既能锻炼全身肌肉、快速燃脂又有趣味性的运动吗？不妨试试这6种结合跳绳的全身运动。这些动作不仅能在短时间内达到燃脂效果，还能在小空间内完成，非常适合忙碌的现代人。

健身女王暨SWEAT应用程式的共同创办人Kayla Itsines表示，跳绳（或在澳洲叫做「跳跳」）是一种有趣的方式，可以将原本可能枯燥的自重训练变得更具趣味性。在下面的训练中，你将在跳绳和一些全身动作之间交替进行。相信我，你一定会喜欢的。

我还需要提到的是，整个训练只需要15分钟—最多！就这么多！你可以将这些动作加入你的常规训练中，或单独进行，快速出一身汗。无论你选择哪种方式，记得要享受过程，好吗？！

跳绳

1. 踮脚站立，右、左手各握住一根跳绳的把手。
2. 将双脚放在绳子前面开始。将绳子向上摆动，并通过手腕的小幅旋转将绳子甩过头顶。
3. 当绳子即将触地时，迅速向上跳，以便让绳子在你的脚下和身体后面摆动，重复此动作50次。

深蹲跳

1. 双脚踩地、打开与肩同宽，成预备姿势
2. 调整双腿以落地于相扑深蹲的位置，确保膝盖保持微弯以防受伤。弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，确保背部与臀部保持45到90度的角度。
3. 吸气，通过脚跟用力，将身体向上推进，双腿伸展在你身体下方。调整双腿以落回起始位置。这算是一个重复动作。做15次重复。

高膝式跳绳

1. 站在脚尖上，右手握住一根跳绳的把手，左手握住另一根。
2. 将双脚放在绳子前面开始。将绳子向上摆动，并通过手腕的小幅旋转将绳子甩过头顶。
3. 当绳子即将触地时，迅速向上跳，左右腿交替进行原地跑的动作，让绳子在你的脚下和身体后面摆动。确保你的膝盖抬高，尽量向身体前方抬起。这算是一个重复动作。做50次重复。

波比跳

1. 双脚站在瑜伽垫上，与肩同宽。吸气，然后在呼气时，从臀部和膝盖弯曲，将双手放在双脚两侧的瑜伽垫上，确保脊椎保持中立位置，膝盖与脚趾对齐。
2. 双脚向后跳，使腿完全伸展在身体后方，脚尖着地。身体应该从头到脚跟形成一条直线。
3. 在保持脊椎中立的情况下，弯曲手肘，将上半身向下压向瑜伽垫，直到手肘形成两个90度的角度，然后通过胸部用力将身体抬回起始位置。
4. 双脚向前跳到双手之间，通过脚跟用力，伸展双腿回到起始位置。这算是一个重复动作。做10次重复。

踢臀跳绳

1. 站在脚尖上，右手握住一根跳绳的把手，左手握住另一根。将双脚放在跳绳前面开始。将绳子向上摆动，并通过手腕的小幅旋转将绳子甩过头顶。
2. 当绳子即将触地时，迅速向上跳，左右腿交替进行原地跑的动作，让绳子在你的脚下和身体后面摆动。在跑的过程中，确保只弯曲膝盖，将脚跟抬向臀部。这算是一个重复动作。做50次重复。

弓步蹲反向跳跃

1. 双脚与肩同宽地站在地板上。这是你的起始位置。
2. 吸气，右脚向后跨一步，将脚放在地板上，双膝弯曲约90度，确保体重均匀分配在两条腿上。前膝应该与脚踝对齐，后膝则悬空在地板上方。
3. 呼气，伸直双膝，将体重转移到左脚。向上推进身体，将左腿伸展在身体下方。同时抬起右脚，将膝盖拉向胸部。
4. 吸气，落地时保持中立站姿，膝盖稍微弯曲。立即降低右腿，开始下一次重复。做10次重复，然后换另一侧。