叶酸是什么？了解叶酸功效及富含叶酸的5大类食物！

叶酸是什么？了解叶酸功效及富含叶酸的5大类食物！

叶酸是B族维生素中的一员，对人体健康至关重要。它参与红血球的形成、核酸与核蛋白的合成，对胎儿的正常发育也起着关键作用。本文将为您详细介绍叶酸的功效、每日建议摄取量以及富含叶酸的食物，帮助您更好地了解这一重要营养素。

你知道原来叶酸也是B群的其中之一吗？
你知道缺乏叶酸会造成什么后果吗？
你知道怀孕之前就应该补充叶酸了吗？
你知道全台湾育龄妇女每10人就有1人有叶酸缺乏的问题吗？
以上的这些问题，你能正确答对几题呢？
今天就让营养师好好介绍叶酸，看完这篇，让你秒懂叶酸！

叶酸是什么？

叶酸（Folate、folic acid）也称为维生素B9、蝶醯麸胺酸，属于水溶性的维生素B群其中之一，且因为人体无法自行制造叶酸，因此叶酸属于人体必需的维生素。要知道叶酸参与人体许多生理反应，包含人体重要的红血球的形成、关键的核酸与核蛋白的形成，还有我们最期盼的胎儿的正常发育与生长，也就是说明不分男女老少，叶酸都被人体所需，不可或缺。

叶酸对于一般成人所维持的功效有哪些？

1. 有助于红血球的形成：

可以说是叶酸最初为人所知的功能，在红血球的形成过程中是不可或缺的营养素。

2. 有助于核酸与核蛋白的形成：

在人体形成核酸（nucleic acid）与核蛋白（nucleoprotein）的过程，均需叶酸发挥作用，以达到人体健康维持。

叶酸对于孕产妇及胎儿所维持的功效有哪些？

有助于胎儿的正常发育与生长，因此对于打算孕育下一代的你，不分男女，都应该维持足够的叶酸摄取；更不用说，已经是孕妈咪的你，叶酸充足摄取更是重要，毕竟孩子都是我们的宝贝，不得不多加谨慎。

延伸阅读：叶酸不足会有哪些症状？谁需要补充叶酸？孕期补充叶酸的重点

叶酸一天要吃多少？叶酸每日建议摄取量

对于调节生理功能如此重要的营养素，却早在2015年世界卫生组织就曾表示：叶酸缺乏症是世界上最常见的维生素缺乏症！而在台湾，依据国健署2017年到2020年“国民营养健康状况变迁调查”结果显示，国人20到49岁育龄女性体内叶酸缺乏比率高达10.4%，表示育龄女性每10人就有1人有叶酸缺乏的问题，这可不能轻忽。

依据国健署于101年出版“国人膳食营养素参考摄取量”建议，不论男女，年满13岁至70岁的人，每日建议摄取400微克的叶酸，而有备孕计划者，建议在孕前1个月至怀孕期间，应每日摄取600微克的叶酸，并保持此摄取量，以供母体及胎儿所需；产后的哺乳妇女，则建议每日摄取500微克的叶酸。而有些特殊群体如曾生产过神经管缺损胎儿的孕产妇或孕前即为糖尿病者、使用抗癫痫药者，可考虑在医生指导下补充高剂量的叶酸。

营养师建议富含叶酸的五大类食物推荐

叶酸天然存在于多种食物中，依据卫服部食品营养成分资料库所提供信息，富含叶酸的食物，其实相当多元，包含：

1. 全谷杂粮：

未精制的糙米、薏仁、绿豆、红豆、藜麦、小麦胚芽等。

2. 蔬菜类：

深绿色蔬菜，如红苋菜、菠菜、花椰菜、空心菜、韭菜、芦笋等。

3. 水果类：

草莓、芭乐、木瓜、奇异果等。

4. 坚果种子类：

黑芝麻、葵瓜子、花生、南瓜子等。

5. 豆鱼蛋肉类：

动物内脏，如鸡肝、猪肝最多，其他如黄豆制品、海产品、鸡蛋、肉类也含有叶酸。

依照上述叶酸所富含的食物，有维持均衡饮食的你，是可以从饮食中摄取到足够的叶酸。但摸摸自己的良心，上述这些食物你都有吃到了吗？光是蔬菜水果，根据国健署调查数据显示，台湾成人每日摄取3蔬2果，比率仅达12.9%。而且叶酸在人体不足缺乏，与饮食习惯、吸收不良、饮酒、肥胖和肾功能不佳等多因素都有相关性。

营养师提醒补充叶酸优先从日常饮食摄取

从天然食材中多样化摄取六大类食物，留意平日应食用叶酸含量高的食物，例如每天尽可能选择未精制的全谷杂粮类作为主食类的来源，如每餐1-2碗的糙米饭、藜麦饭，搭配1-2碗的深绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、花椰菜，与2-3份豆鱼蛋肉类中的鸡蛋、豆腐、禽肉或内脏类，搭配1-2汤匙的坚果，如南瓜子、黑芝麻，并注意每天摄取2-3份的水果，以达到每日的叶酸建议摄取量。

请记得由于叶酸的水溶性特性，若在高温度下烹煮过久，会让叶酸流失。平日习惯喝咖啡、泡茶或其他富含咖啡因等有利尿效果的饮品，也会让水溶性的叶酸容易随着尿液排出体外。因此除了在饮食中挑选富含叶酸食物外，也不要过度烹调或重复加热食物，平日的饮品也需要慎选。

而卫福部对于叶酸充足摄取的建议，除了提醒我们日常饮食多加注意，若仍不免出现营养缺口的部分，可在必要时使用补充剂，让营养师提醒大家，在选择叶酸补充剂时，应注意：

1. 选择食物原料为主，食物型萃取营养是首选。
2. 挑选使用品牌原料且取得专利认证，并有多篇研究文献证实更有保障。
3. 避开化学合成营养素、食用色素、修饰淀粉、甜味剂、香料等不必要的食品添加剂。
4. 一定要有产品逐批检验，且检验报告应清楚呈现，不得模糊不明或万年不变得甚至伪造检验报告。

[外文资料]

1. Demirkiran, D., Kurt, H., Yüksel, M., & Sari, Y. (2016). Pancytopenia and mucositis encountered in the early stages of methotrexate treatment. Eur. J. Health Sci, 2, 1-3.
2. Murray, L. K., Smith, M. J., & Jadavji, N. M. (2018). Maternal oversupplementation with folic acid and its impact on neurodevelopment of offspring. Nutrition reviews, 76(9), 708-721.
3. Naderi, N., & House, J. D. (2018). Recent developments in folate nutrition. Advances in food and nutrition research, 83, 195-213.
4. Shulpekova, Y., Nechaev, V., Kardasheva, S., Sedova, A., Kurbatova, A., Bueverova, E., ... & Ivashkin, V. (2021). The concept of folic acid in health and disease. Molecules, 26(12), 3731.

[中文资料]
1.「国人膳食营养素参考摄取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版总表
2.食品营养成分资料库(新版)
3.台湾十年来国人叶酸营养状况的变迁