世界睡眠日 | 睡眠的误区，你踩坑了吗？

世界睡眠日 | 睡眠的误区，你踩坑了吗？

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30467643

睡眠占据人生的三分之一，但现代人却普遍面临“睡不够”“睡不着”的困扰。今天是世界睡眠日，让我们一起了解睡眠的误区，掌握科学的睡眠方法，提高睡眠质量。

失眠的四大影响因素

心理因素

焦虑、抑郁、压力等情绪问题是失眠的主要诱因。例如，工作压力或人际关系紧张会导致“过度觉醒状态”，使大脑难以放松。

生理与疾病因素

慢性疼痛（如关节炎）、呼吸系统疾病（如哮喘）、内分泌紊乱（如甲亢）等可直接干扰睡眠。此外，某些药物也可能导致药源性失眠。

生活方式与环境

• 昼夜节律紊乱：频繁熬夜、倒班工作或跨时区旅行会打乱生物钟。
• 不良习惯：睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）、摄入咖啡因或尼古丁、剧烈运动等。
• 睡眠环境不适：噪音、强光、温度过高或床垫不适宜。
• 年龄与性别：女性因激素波动更易失眠，老年人则因褪黑素分泌减少和慢性病高发，睡眠时间缩短且片段化。

错误认知与行为

“必须睡够8小时”“早早上床强迫入睡”等观念反而加重焦虑，形成“努力-失败-更焦虑”的恶性循环。

破除失眠常见误区

依赖酒精助眠

酒精虽能缩短入睡时间，但会破坏深度睡眠，使睡眠“碎片化”，导致夜间频繁觉醒和缺氧的发生。

长期服用安眠药会上瘾

在医生指导下短期按需使用非苯二氮䓬类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆等）依赖风险较低，但苯二氮䓬类药物（如地西泮）长期使用需警惕成瘾性。

失眠只能靠药物解决

认知行为疗法（CBT-I）是国际公认的一线治疗方式，通过调整错误认知和睡眠习惯，有效率高达70-80%。

非药物干预：从习惯到环境

睡眠卫生调整

• 固定作息：每天同一时间起床（包括周末），建立稳定生物钟。
• 刺激控制：卧床20分钟未入睡则离开卧室，待有睡意再返回。
• 环境优化：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静或用白噪音助眠、适宜的温度（18-22℃）。
• 放松训练：正念冥想、渐进式肌肉放松或腹式呼吸可降低交感神经兴奋性，缩短睡眠潜伏期。若失眠持续超过3周或伴随情绪问题，请及时就医。

合理用药原则与注意事项

用药原则

• 个体化用药：根据失眠类型选择药物。入睡困难者可用短效药（如唑吡坦），早醒者可用中长效药（如艾司唑仑）。
• 按需、间断用药：每周选择3-5天服药，而非每晚连续使用，降低依赖风险。
• 小剂量起始，逐步减停：老年人需从半量开始，停药时需缓慢减量以避免戒断反应（如心悸、震颤）。

药物分类与特点

特殊人群用药注意事项

• 孕妇与哺乳期女性：避免使用苯二氮䓬类，可选认知行为疗法。
• 肝肾功能不全者：需调整剂量，优先选择肝肾代谢影响小的药物。
• 慢性失眠患者：推荐CBT-I联合间歇用药，而非单一药物治疗。

中医药辅助

柏子养心丸、枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等中成药可辨证使用，但需在中医师指导下避免与西药相互作用。

睡眠是生命的基石，而非可无限压缩的“弹性时间”。从今晚开始，指尖划熄蓝光，枕边漫开月光，让呼吸与星辰同频轻语：“好梦，晨光再会。”

本文原文来自澎湃新闻