Omega-3是什么？Omega-3功效、食物与每日摄入量！

Omega-3是什么？Omega-3功效、食物与每日摄入量！

你知道吗？现代人的饮食习惯让Omega-3的摄入量严重不足，这可能影响你的心血管健康、大脑运作，甚至是视力！Omega-3是一种"好油"，属于身体必需的脂肪酸，只能通过饮食来补充。它主要来自深海鱼、坚果、种子类食物，或者专门的营养补充品。Omega-3对身体有很多好处，比如帮助维持心血管健康、支持大脑运作，还能帮助调节身体机能。

Omega-3是什么？为什么这么重要？

Omega-3是一种"好油"，属于身体必需的脂肪酸，因为人体无法自行制造，只能通过饮食来补充。它主要来自深海鱼、坚果、种子类食物，或者专门的营养补充品。Omega-3对身体有很多好处，比如帮助维持心血管健康、支持大脑运作，还能帮助调节身体机能。不过现代人的饮食习惯比较偏向油炸、加工食品，导致Omega-3的摄入量不足，所以适量补充变得越来越重要！

Omega-3的三大类

• EPA（二十碳五烯酸）——"帮助循环更顺畅"
  EPA主要来自鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼，对于维持良好的血液循环很有帮助，也能帮助维持心血管健康。

• DHA（二十二碳六烯酸）——"大脑跟眼睛的好伙伴"
  DHA是脑部和视网膜的重要成分，对于脑力运作和视力维持至关重要！尤其是孕妇、婴幼儿和学生族群，摄入足够的DHA，对脑部和眼睛的发展有帮助。

• ALA（α-亚麻酸）——"植物界的Omega-3"
  如果你是素食者或平常不太吃鱼的人，那ALA可能是你的Omega-3主要来源！它存在于亚麻籽、奇亚籽、核桃等植物性食物中，虽然身体可以把ALA转换成EPA和DHA，但效率不高，所以还是要注意Omega-3的摄入，也可以考虑选择补充剂满足身体所需。

Omega-3的功效

Omega-3脂肪酸对身体有很多好处，尤其是对心脏、大脑、关节和眼睛的健康，有不少研究都提到它的正面影响。以下是Omega-3在日常健康维持上的几个重点：

1. 心血管健康

Omega-3对心血管的影响很受关注，可能帮助心脏维持良好状态：

• 调节血脂：Omega-3参与脂肪代谢，有助于保持健康的血脂水平。
• 维持血压稳定：适量摄入Omega-3，可能对维持正常血压有帮助。
• 支持血管健康：摄入Omega-3有助于维持血管弹性，让循环更顺畅。

2. 大脑与专注力

DHA是Omega-3的一种，也是大脑的重要成分，对于记忆力和专注力可能有帮助：

• 维持大脑运作：DHA是神经细胞膜的主要成分之一，对于信息传递很重要。
• 帮助专注与情绪平衡：研究发现，Omega-3可能与专注力及情绪稳定有关。

3. 关节与身体的发炎反应

Omega-3参与身体发炎反应的调节，对关节灵活性可能有所帮助：

• 让关节更灵活：Omega-3可能有助于维持关节的灵活性与舒适度。
• 帮助身体调节发炎反应：饮食中Omega-6过多可能会影响发炎状态，适量摄入Omega-3可能有助于维持平衡。

4. 眼睛健康

DHA也是视网膜的重要成分之一，可能帮助维持视觉功能：

• 支持视力健康：DHA在视网膜细胞中扮演重要角色，可能对视觉功能有所帮助。
• 舒缓眼睛干涩：适量摄入Omega-3可能帮助维持泪膜稳定，减少眼睛不适。

5. 孕期与婴幼儿发展

Omega-3，特别是DHA，对宝宝的发育也很重要，可能带来以下帮助：

• 帮助大脑与视力发展：DHA是胎儿脑部与视网膜发育的重要营养素。
• 支持健康孕期：怀孕期间适量摄入Omega-3，可能对妈妈和宝宝的健康都有帮助。

Omega-3食物排名

1. 鲭鱼（Mackerel）

Omega-3含量：约5,134 mg / 100g
鲭鱼是Omega-3含量最高的鱼类之一，还富含维生素B12和硒。

2. 鲑鱼（Salmon）

Omega-3含量：约2,260 mg / 100g
鲑鱼不仅含有丰富的EPA和DHA，还有高品质蛋白质和抗氧化物质。

3. 沙丁鱼（Sardines）

Omega-3含量：约1,480 mg / 100g
沙丁鱼体积小，不易累积重金属，是安全的Omega-3来源。

4. 鱿鱼油（Squid Oil）

Omega-3含量：约2,000 mg / 100g
鱿鱼油是一种新兴的Omega-3来源，气味较少，吸收率高。

5. 鳕鱼肝油（Cod Liver Oil）

Omega-3含量：约2,400 mg / 每汤匙（15ml）
除了Omega-3，鳕鱼肝油还含有丰富的维生素A和D，有助于免疫系统和骨骼健康。

6. 奇亚籽（Chia Seeds）

Omega-3含量：约4,915 mg / 28g（约两汤匙）
奇亚籽是最佳的植物性Omega-3来源之一，适合素食者。

7. 亚麻籽（Flaxseeds）

Omega-3含量：约2,350 mg / 每汤匙（约10g）
与奇亚籽类似，亚麻籽含有大量ALA，但需研磨后才能有效吸收。

8. 核桃（Walnuts）

Omega-3含量：约2,570 mg / 28g（约一小把）
核桃不仅提供Omega-3，还富含抗氧化剂，有助于大脑健康。

9. 紫菜、海带（Seaweed & Nori）

Omega-3含量：约200 mg / 100g
海藻类是素食者少数可获取EPA和DHA的来源，适合日常饮食。

10. 强化食品（Fortified Foods）

Omega-3含量：依品牌不同，通常每份含100-500 mg
某些鸡蛋、牛奶、豆浆、果汁等经过Omega-3强化，是日常饮食中补充的简单方式。

Omega 3摄入注意事项

Omega 3每日摄入量

哪些人群需要补充Omega-3？

• 怀孕妇女：
  孕妈咪本身的营养状态，会影响循环代谢与心情，更攸关肚中胎儿的健康成长，因此从怀孕期间、怀孕后期到产后，都应多留意Omega-3的摄入量。

• 婴幼儿、学龄期孩童：
  补充Omega-3有助于身心的健康成长，为此联合国粮农组织FAO、世界卫生组织WHO皆针对婴幼儿及学龄期孩童提出每日建议摄入量，家长需多加重视补给。

• 少吃鱼、素食者：
  因饮食习惯无法补充鱼类，导致Omega-3获取来源受限，容易造成体内油脂比例失衡，因此更需要额外摄入。

• 常外食、应酬者：
  一般小吃店和餐厅多使用成本较低的Omega-6油脂，加上高温炒炸的烹饪方式也容易使油脂变质，长期摄入容易影响Omega-3平衡，因此经常外食的人需要加强补充Omega-3。

• 考生、上班族：
  由于课业、工作压力繁重，好的思维与心情格外重要，适量补充Omega-3能帮助调适相关的生理机能，有益于促进新陈代谢，维持稳定的感受。

Omega-3什么时候吃比较好？

Omega-3是脂溶性，建议在饭后或随餐补充。一日三餐中，建议选择最丰盛的一餐，因为通常也会伴随更多油脂摄入，这个时候补充最合宜。如有曾对鱼类过敏的群体，可以选择植物性来源Omega-3，建议先咨询专业医疗人员后再补充，并观察食用后的反应。

补充Omega-3有副作用吗？是否有饮食禁忌？

长期补充Omega-3可能使凝血时间延长，因此如有凝血问题、手术、孕妇生产前，应先暂停补充。服用抗凝血药物者，应在补充Omega-3前，先咨询医师或药师，且补充Omega-3应与药物错开2小时以上。

Omega-3结论

看完这些信息，你是不是发现Omega-3比你想象中还要重要呢？无论是维持心血管健康、大脑功能，还是改善眼睛与关节状态，Omega-3都扮演着不可或缺的角色！希望这篇文章有帮助你更全面地了解Omega-3的相关问题。

Omega-3常见问题F&Q

1. Omega-3哪些食物有？

Omega-3主要来自深海鱼（如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃和藻类。

2. Omega-3可以长期吃吗？

可以长期补充，适量摄入对心血管、脑部和抗炎有益，但避免超量，以免影响凝血功能。

3. 一天要摄入多少Omega-3？

成人建议每日250-500mg EPA+DHA，若有特殊需求（如心血管保健）可增加至1000mg，依个人体质调整。

4. 素食者如何补充Omega-3？

可以补充植物性来源的Omega-3，例如：黄豆、胡桃、坚果、奇亚籽、亚麻仁油等都富含Omega-3脂肪酸。

参考文献

1. Omega-3 Fatty Acids for the Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease
2. Omega-3 Fatty Acids Supplementation and Risk of Atrial Fibrillation
3. Omega-3 Fatty Acids for the Treatment of Dementia
4. Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Children to Prevent Asthma
5. Omega-3, Omega-6, and Total Dietary Polyunsaturated Fat for Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus

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