【5步驟打造個人化健身菜單】設計屬於自己的課表
【5步驟打造個人化健身菜單】設計屬於自己的課表
拥有正确的训练观念之后，并不是想练什么就练什么。教你开始打造属于自己的健身菜单，避免一般人常犯的错误。
前言
其实，设计一个好的健身菜单不难，只要先了解自己的需求，依照需求制定属于自己的训练模式、强度与频率，最后就是不断记录与调整。
看完本篇文章，你可以开始试着设计专属于自己的健身菜单，从做中学。
一个人的重量训练要看到成果，势必要有系统、有规划、循序渐进，甚至要精准管控训练的剂量与反应关系。
这些东西需要时间学习与经验积累，没办法一朝一夕精通。不过没关系，我们慢慢来。
5步驟打造属于自己的健身菜单
有个前提，就是你必须已经对于各项动作，都有一定程度的熟悉，能够安全的自主训练。
如果不是，建议你先找个教练上课，或者请教身边的专业人士。
1.先搞清楚目标
找“目标”之前，先问自己“为什么”。
你为了什么而踏入健身房？为了什么从事重量训练？希望得到什么结果？
- 为了比赛
- 为了好身材
- 为了健康的身体
- 为了成就感
（还有很多很多）
这个“原因”非常重要，在搞清楚自己的为什么之后，才能订下自己的目标。
如果没有目标，盲目训练，也不是不可行，因为多少也都會有一些成果。
但就是会浪费很多的时间，绕了一大圈之后，结果不是自己想要的，我想你應該不希望如此。
而你的目标可能是以下几项（或其他）
- 肌肥大
- 力量表现
- 肌耐力
- 运动表现
原则：先订下目标，是力量表现、肌肥大、肌耐力，还是运动表现？
2.参考专业人士的菜单来修改
如果身边有刚好与你目标一致，又够专业的朋友，可以请教他的训练菜单当然最好。
如果没有，也可以上网找一下信得过的健身菜单，我在《【使用Notion建立你的健身菜单】健人超实用》这篇文章，也有分享我的推拉腿训练菜单，欢迎参考参考。
找到可信的健身菜单范例之后，就可以依照自己的目标、身体状况、喜好来修改：
- 如果目标是最大肌力，健力三項训练就要佔很大的比重，重量也大概在3-6RM；如果是肌肥大，就要尽可能鍛鍊到全方位的肌群，重量约8-12RM，以感受度为主。
- 如果你的自由槓深蹲活动度不足，可以替換成史密斯深；如果啞鈴二頭彎舉卡卡，可以換成槓鈴二頭彎舉。（以此推类）
原则：按照目标，挑选自己熟悉的动作并且不受伤。
3.持续修正
一开始设定的，一定不是最适合的，必须随着时间，慢慢调整、慢慢修正。
如果一开始把训练量或重量抓太高，可能会导致
- 受伤
- 无法完成训练
- 无法坚持
- 训练量过大、过度训练
如果你经验不足，不要给自己太大的期望与自信。最好是先把训练量抓少一点、重量抓轻一点。
后面再来慢慢加强、加重，比较好调整训练剂量、也比較安全，甚至比较有进步的成就感。
也要在训练的过程中，慢慢调整训练的内容，找到最适合自己进步的模式
（良好的剂量反应关系，必须要在刺激与恢复中得到平衡，这需要一点专业知识和经验）
原则：循序渐进，从低训练量、轻重量开始。
4.检视成果，调整训练
如果你都有坚持训练，没有太夸张的偷懒或停练，基本上都会看到成果。
再来就是定期回顾一下自己的训练菜单与成长了。
（最大肌力、体态、体脂率、肺活量等等……都是很明显的指标）
每1-2个月看一下自己的成长，检视自己的训练内容有没有可以更好的地方，可以增加或减少什么训练。
原则：定期回顾，定期调整。
5.更换菜单
人类的身體与肌肉对于外在刺激具有适应性，一个动作随着熟练度上升与时间的推移，身体的反应会渐渐趋缓。
这时候相同的动作就没办法像刚开始一样，轻易就能刺激身体。
这时候可以换一下训练动作，找一个身体陌生的训练动作，身体对于陌生的外部重量刺激，才会有更多的反应。
常听到所谓的“金字塔训练法”就是为了解决这种状况而来的训练方法。
何谓金字塔训练法？
金字塔训练法（Pyramid）就是使用像金字塔形状的次数来训练，可能是正金字塔（递减），也可能是倒金字塔（递增），可能是重量改变、次数改变，或者是重量次数都改变。
这样子的训练方式可以给予肌肉不一样的刺激，也可以改善枯燥乏味的训练疲乏。
以下提供你更换菜单的时机
- 成长停滞
- 训练兴致缺缺（换新菜单来提升新鲜感）
- 发现弱点
- 某部位受伤
一般建议更换菜单的频率为3-4个月，但没有一定，以自身感受为主。
原则：训练菜单必须有意识的更换。
4种健身房训练的模式
1.自由重量
自由重量（Free Weight Training）最常见的就是杠铃、哑铃。
自由重量完全没有任何外部工具可以依赖，只要重量在身上，就必须靠著操作者的平衡与协调来稳定它。
所以自由重量对于身体的核心与各个肌群的协调，非常有帮助。
例如深蹲、卧推，都是属于多关节大肌群的自由重量训练，可以举起的重量也相对更重，施予身体的刺激也就更多。
相对的，自由重量所需要的技術性与经验比机械训练还重要许多。
2.机械训练
机械训练（Fixed Machine Training），也可称为固定式器械训练。
器材本身有属于自己的运作轨道，能够针对特定的肌群训练，简单易上手，安全性也较高。
如果是属于健美式的训练菜单，那可能就比较需要仰赖机械式的器材，因为健美讲求的是肌肉的雕刻度，必须针对单一体群做独立强化。
如果你不是健美式训练，建议以自由重量为主、机械训练为辅，可以最大化训练的成效。
3.徒手训练
徒手训练就是不仰赖任何器材，只需要一个人在家（或者公园），就能够训练。
徒手训练的特色是以自身体重来当作训练的重量，例如伏地挺身、单杠、双杠等等。
适合生活比较繁忙、没时间上健身房的族群。
缺点就是比较需要技巧，掌握技巧才會看到成果，且负重比较不好精算。
4.有氧训练
有氧训练可以讓身体使用有氧的能量系统，能够强化心肺功能，也是许多人减脂会执行的训练。
跑步机、飞轮机、楼梯机、滑步机，这些是健身房常见的有氧器材。
如果你的目标是减脂，可以把有氧训练纳入训练后来执行。
但如果是增肌，有氧的训练不要安排过多，会稍微阻碍增肌的效率。
5种常见的健身菜单
1.好兄弟训练法
第一个介绍的好兄弟训练法，非常适合新手入门，它将胸、背、腿、手、肩分开来，拆成5天的训练，一周练5天。
优点是可以让新手最大化学习每一个肌群的动作模式、发力点，小肌群也比较容易进步。
缺点是一个肌群一周一练，整体进步比较慢。
2.推拉腿训练法
此训练法把身体大肌群刚好分成3个部分，且一周至少练三次：
- 推：胸、肩、三头
- 拉：背、二头、后三角
- 腿：股四头、小腿
推拉腿训练法适合比较有经验的人，因为推拉腿是将多关节动作中，其他会动用到的辅助肌群一起训练完毕。例如卧推就会同时需要肩部、三头肌的辅助，会在当天一并训练这些肌群。
推拉腿也可以拿来当作为训练一阵子，想突破瓶颈的训练方法。
以下简单列出基本动作组合，你可以依照自己喜欢的动作去修，但更换的动作必须也要训练同一个主肌群才可以。
- 推：卧推、上斜卧推、双杠、肩推、哑铃飞鸟、哑铃三头、三头下拉
- 拉：引体向上、滑轮下拉、划船、脸拉、哑铃二头、二头弯举
- 腿：深蹲、腿推、腿屈曲、腿伸展
3.上肢下肢训练法
上半身与下半身分开来练，一周至少练2次。
- 上肢：胸、背、肩、手
- 下肢：大腿、小腿、腹部（因人而异）
这种方法比较少人在使用，因为单一次训练所花费的时间比较久、体力耗费也蛮大的，但你如果一周只能练2次（例如六日），这个方法就会适合你。
4.健力三项训练法
如果你是以最大肌力为目标，或者是想要参加健力比赛，就可以使用健力课表。
但前提是你必须要有良好的健力三项动作，能够在深蹲、硬举、卧推的时候，正确地使用大重量来训练。
以下就单纯介绍常见的5*5健力课表。
周期设定：增量期（4-6周）→减量期（1-2周）→突破期
训练内容设定
- A：深蹲+卧推+划船
- B：深蹲+肩推+硬举
一周练三天，A课表与B课表交替执行，每次训练至少间隔1天休息。
- 增量期：各动作初始1RM的60-80%，各做5组5下（每一周都要将重量上修5-10%）
- 减量期：各动作初始1RM的70-80%，各做3组3下
- 突破期：各动作初始1RM的110-120%，各做3组3下
以上简单介绍，各位可以按照自己的情况调整，设定适合自己的重量。
5.微量训练法
微量训练法比较特殊，它是怪兽肌力与体能训练中心的何立安博士所带给我们的训练法，这个训练方式非常符合忙碌的现代人、无法抽出大量时间训练的你我。
微量训练法有三大原则
- 提升最大肌力的目标。
- 维持所有关节好的活动度（Grease the Groove）。
- 心肺功能有足够活动。
执行的方法，我以下简单说明，看完之后你可以去Podcast收听完整版，或者到Youtube收看精简版。
- 一周挑一天执行一次的大重量训练，训练当天要有良好的睡眠（恢复）
- 利用零碎时间执行全行程、轻重量的训练动作，加强动作控制。
- 一周至少2次执行让心跳上升的有氧训练
利用微量训练法，目标是让最大肌力持续缓慢进步，让工作、生活忙碌的人，也能够享受训练带来的美好成果。
3个健身菜单设计常犯错误
1.菜单设计太困难，难以坚持
训练都是循序渐进，从轻重量、少组数做起。
如果你的自信大于能力，会让自己非常挫折，难以坚持。
初学者通常都有非常大的进步空间，所以不要着急把训练量拉高，慢慢来比较快，心态也会更轻松。
2.每一次都要练到力竭
这是一个新手训练常犯的错误，心血来潮每一次都把自己的身体操到筋疲力尽，尤其是精力旺盛的年轻人们，最容易犯这种错误。
因为训练完之后，最重要的就是恢复。没有好的恢复，练再多都是白练。
如果每次都力竭，会让身体过度疲劳，恢复不完全，如果这时候又开始下一次的训练，非常容易累积过多的疲劳，导致过度训练。
如果每次都力竭，会让身体过度疲劳，恢复不完全，如果这时候又开始下一次的训练，非常容易累积过多的疲劳，导致过度训练。
3.太频繁更换训练菜单
一下做某个网站的训练菜单，一下又跟随某某选手的训练。
这也是很多人常犯的错误之一。
一个训练菜单是需要时间熟悉动作，掌握动作技巧的。如果都还没掌握到发力的诀窍，让身体的神经系统熟悉动作，就更换了另一种模式的训练，那身体就需要重新学习。
这代表身体一直处于不熟悉的动作，不熟悉的动作就没有办法给目标肌群最好的刺激。
建议一个训练菜单至少努力做3个月再来更换。
3个规划健身菜单的工具
1.手写
用手写的方式，我认为是最好记录、最能够整理思绪与修改内容的方式了。
目前在各大健身房，真的很少人使用手写的方式來记录自己的训练，目前我只有看過几个美国人这样做过。
但这也很正常，要拿着笔记本与笔在健身房里面涂涂写写，非常占空间又碍手碍脚。
但其实用手写可以依照自己的想法，想什么就写什么，甚至可以写下当天的训练心得，更不必被框架在应用程序当中。
如果你不怕麻烦，建议可以用手写的方式來记录训练1-2个月，对你的想法记录、经验积累与制定后续训练计划，都是很有帮助的。
2.健身APP
目前应该有蛮多手机APP可以用來记录训练或制定菜单。
如果好用的话，等于在健身房只要手机带着，就可以随时查看与修改训练菜单了。
目前我用过，也认为不错的是这款「奔湃 BrunFit」。
我可以提前安排自己的训练课表，然后在健身房一一执行。
而执行完的课表，也可以一键复制，让我快速安排下一次的训练。
3.Notion
Notion是我这几个月最爱用的笔记软件，简直是我的另一个大脑。
我用Notion來拟文章草稿、记录生活琐事、制定备忘录，现在还可以拟定训练菜单。我80%以上的生活，都被我记录在内了。
利用Notion制定训练菜单，我都會先用电脑版设定好数据，真正训练时，再用手机记录。
可以说比APP的自由度更大，又比手写方便的一款应用程序。
想了解更多可以点击以下文章，里面也有我的推拉腿训练模板可以参考。
结语
每个人的身份、职业、生活习惯都不一样，所以1000个人就会有1000个训练菜单。
我只能概略解释其中的原则与注意事项，希望你能够Get到我要告诉你的东西。（如果我有时间，未来会推出线上咨询服务）
也希望你能够持续学习，知识+经验+时间，足以让你越来越强大。
这篇文章就到这里，虽然比较深奥，还是希望有帮助到你，我们下次见。
这篇文章来源于时尚肌肉（thefashionmuscles.com），健身推坑专家，看透事物的本质，打通堵塞的脑袋，健身｜产品测评｜SEO｜写作。