主食吃什么不会胖又健康？推荐4种→收藏
主食吃什么不会胖又健康？推荐4种→收藏
除了传统的米饭和面食，还有哪些主食既健康又不容易发胖？本文将为您推荐四种优质主食选择，包括糙米、蒸谷米、甜玉米、薯类和杂豆等食材。这些食物不仅营养丰富，还能帮助控制体重和血糖，是追求健康饮食的明智之选。
糙米与蒸谷米
糙米
市场上的普通糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米、黑米、紫米等都属于糙米。糙米中的维生素B1、钾、镁和膳食纤维含量是精白米的3～5倍。
用电饭锅的普通煮饭程序煮糙米，需提前浸泡2小时左右。如果用电饭锅的“杂粮饭”程序，或用压力锅，就无需提前泡。
也可以选择发芽糙米，糙米经过发芽之后，米粒中的植酸含量降低，各种矿物质的吸收利用率比普通糙米要高些，γ-氨基丁酸的含量也上升。它的煮法和普通糙米一样。
蒸谷米
蒸谷米也被称为“半熟米”，是以稻谷为原料，经清理、带壳浸泡，然后蒸一下，晾干后再去壳，碾磨制成的大米。它富含维生素B和膳食纤维，合理调节肠道菌群平衡，促进新陈代谢，增强免疫力。另外，其钾、镁等微量元素成分都明显高于白米，血糖指数明显低于精白大米，更适合糖尿病患者。
蒸谷米富含的膳食纤维能增加饱腹感，帮助减少能量摄入，从而达到控制体重的效果。
另外，想要控制血糖，饮食上尤其是主食要首选低GI食物。蒸谷米作为低GI食物，能够有效延缓餐后血糖上升的速度，有利于血糖控制并延缓疾病进展。
可能会有人觉得蒸谷米味道有点奇怪，吃不习惯，可以在做的时候加两三枚大枣（加入时先切成片，放在大米表面上），改善口味。
甜玉米
玉米别看长得都挺像，其实不一样！在常见的老玉米、糯玉米、甜玉米中，甜玉米水分量大、单位重量内淀粉含量相对低，在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI<55，属于低升糖食物）。
对于有减重需求的朋友来说，甜玉米是不错的粗粮主食，啃一小根玉米代替米饭，饱腹感好也没压力。其中能生吃的甜玉米，是甜玉米中的可鲜食品种，维C和膳食纤维含量都不错，可以代替水果换换口味。
薯类
薯类是很好的维C来源，不同颜色的甘薯都含丰富的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。而且因为有淀粉的保护，薯类含的维生素C无论是面对蒸、煮、烤还是炸，受到的影响都比较小。
其中，紫薯的花青素含量是所有甘薯中最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，而且蒸制最能保留花青素；红薯，也就是黄肉甘薯，类胡萝卜素含量丰富，尤其是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖、葡萄糖、粗蛋白含量相对较低，口感甜糯，晒成白薯干是很好的零食。
从整体的营养角度：紫薯>红薯>白薯。
相比米饭，薯类的蛋白质含量没有米饭高，最好搭配荤菜一起吃。从减少对血糖影响的角度，吃薯类也建议搭配叶菜和肉类。升糖的快慢跟烹饪方式也有关，升糖指数：烤红薯>煮红薯>蒸红薯，更建议蒸着吃薯类。
杂豆配谷物
杂豆的淀粉含量约占杂豆质量的50%~60%，杂豆类经常被作为主食看待。杂豆属于低血糖指数食品，适合于减重和血糖异常的人群。
杂豆蛋白质含量约为20%，接近于人体需要，尤其是富含谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到良好的蛋白质互补作用。
有人担心吃杂豆不好消化，可以去皮吃。因为豆类的不溶性纤维主要集中在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡自然脱皮，还可文火慢煮，在煮的过程中豆类也会脱皮。