【训练】棒式不是撑著就有效！避开平板支撑常见错误 掌握5种变化式瘦全身
【训练】棒式不是撑著就有效！避开平板支撑常见错误 掌握5种变化式瘦全身
平板支撑（棒式）是一种简单而高效的全身核心训练动作。它不仅能增强核心肌群，还能提高全身稳定性，改善身体姿态。但是，如果动作不标准，不仅效果大打折扣，还可能对身体造成伤害。本文将为您详细介绍平板支撑的正确姿势、常见错误及纠正方法，以及进阶和退阶训练方案。
棒式训练的好处
增强核心肌群
“核心”这个词你一定常听到，但你知道它的重要性吗？说到底部肌群，大家可能第一想到的是腹肌，但核心肌群其实包括：腹部、腰部、骨盆和臀部周围的肌肉群。
不管是坐、站、走路、跑步、做家务、抱孩子……做任何动作时，核心肌群都负责稳定我们的身体，让我们能够保持平衡，降低受伤的风险。如果动不动就腰酸背痛，那你一定要每天做棒式来训练它。
图：World Gym Blog
提高全身稳定性
除了训练核心肌群，棒式还能锻炼肩膀、胸部、背部等上半身肌肉力量，提升整体的稳定性和协调性。
改善姿态
许多身体的小毛病都是因为“姿态不良”引起的，比如容易驼背、坐久了就腰酸背痛等。这些问题都可以通过核心训练来改善，长期进行平板支撑训练，不仅能改善体态，还能减少因姿态不良导致的背痛和肩颈酸痛。
不过，这里要提醒大家，这些好处只有在“正确姿势”下才能显现。如果姿势不正确，不仅不能改善姿态，还可能越做越糟。
随时随地都能做
棒式的另一大好处是它超方便！不用任何专业设备，也不需要很大的空间，就能在家练习。其实，运动最重要的就是把它融入日常生活，即使每天只能抽出几分钟，只要持之以恒就能看到改变。
棒式的常见错误
- 臀部过高或过低：
- 臀部过高会减少核心肌群的负荷，降低运动效果；臀部过低则可能增加下背部的压力，导致不适或受伤。
- 解决方法：保持身体呈一直线，从头到脚。可以利用镜子或请他人帮助检查姿势。
棒式错误动作－臀部过高。图：World Gym Blog
- 腰部塌陷：
- 腰部塌陷会增加下背部的压力，可能导致下背部疼痛或受伤。
- 解决方法：收紧腹肌，保持背部平直，想象肚脐向脊椎方向内收。
棒式错误动作－腰部塌陷。图：World Gym Blog
- 手肘位置没有对齐肩膀：
- 手肘位置不对手会导致肩膀和手臂的不适，并导致整体姿势错误。
- 解决方法：确保手肘在肩膀的正下方，形成垂直线。这样可以均匀分配体重，减少肩膀压力。
棒式错误动作－手肘没有垂直肩膀。图：World Gym Blog
- 忘记呼吸：
- 做棒式时，忘记呼吸也是大家常会遇到的问题，小心引起头晕，甚至昏倒哦！此外，核心肌群同时也是呼吸肌群，如果在训练时没有顺畅呼吸，这些肌肉就无法发挥它们的全部功能。如果真的无法顺利呼吸，这个动作对你来说可能就太难了，可以试试看退阶的方式。
- 持续时间太长：
- 建议一开始将时间设定在 10 秒到 20 秒之间，逐步增加，但最多不超 30 秒，因为时间过长，容易失去正确支撑的力量。另外，可以用呼吸次数来计算，一方面提醒自己记得呼吸，也能掌控时间。
棒式正确姿势
棒式正确动作。图：World Gym Blog
- 手肘弯曲，手掌握拳将前臂在地面，身体呈现平板状，双腿伸直，脚趾撑地。
- 手肘应该在肩膀的正下方，手臂与地面垂直，前臂与上臂呈 90 度角。
- 臀部、肩膀、脚跟呈一直线，不要过高或过低。
- 放松肩膀，避免耸肩，并保持核心肌群的稳定性。
- 保持稳定的呼吸，避免憋气。
棒式退阶训练
对于刚开始进行核心训练的人来说，标准平板支撑可能太困难，这时候，就可以从以下退阶方式开始训练。
膝盖撑地
和棒式的动作基本上一样，但改为膝盖撑地，多一个支撑点，分散压力。
棒式退阶。图：World Gym Blog
静态死虫式
长期久坐或是平常没有运动习惯的人，腹部肌肉可能已经陷入沉睡，和相对较为激烈而且动作容易错的棒式比起来，死虫式更适合初学者来帮助唤醒肌群，也比较好不会出现运动伤害的问题。
平躺在瑜伽垫上，双手举高，尽量和身体保持垂直，双脚屈膝举起，脚尖朝上，大腿和小腿呈 90 度。
死虫式。图：World Gym Blog
棒式进阶训练
掌撑棒式
改用手掌支撑地面而不是前臂，增加了对手腕、肩膀和手臂肌肉的负荷，有助于增强上肢力量和稳定性。
掌撑棒式。图：World Gym Blog
单脚棒式
抬起一条腿，使其与地面平行，只用三个点支撑身体，对核心肌群的挑战大大增加。
单脚棒式。图：World Gym Blog
登山者式
从掌撑棒式开始，依次将膝盖向胸部靠近，全程保持核心稳定，速度要控制好，不要让髋部过度晃动。
登山者式。图：World Gym Blog
棒式训练的常见问题
- 棒式可以练全身？
- 棒式不仅能训练核心力量，对于完全 0 肌力的人来说，还能锻炼胸、背、手等上肢肌肉。然而，对于已有基础的人来说，棒式对上肢的训练主要是增加关节的稳定性。
- 只靠棒式可以减肥吗？
- 减脂还是要达到热量赤字，训练还是要搭配饮食控制才有用！
- 做棒式可以练出腹肌吗？
- 想要有漂亮的腹肌，除了训练，体脂也不能太高，如果体脂过高，腹肌会被脂肪覆盖而不易显现。但如果体脂很低线条还不够明显，可能需要配合其他“卷腹”类的动作来加强肌肉的发展。