扁平足：定义、分类、评估与改善方案

扁平足：定义、分类、评估与改善方案

扁平足是一种常见的足部问题，它不仅会影响行走姿势和运动表现，还可能导致下肢疼痛和外观问题。本文将为您详细介绍扁平足的定义、分类、评估方法以及改善方案，帮助您更好地了解和应对这一问题。

扁平足

扁平足指的是我们的足部内侧纵弓塌了下去，整个脚板都贴在地板上，造成足旋前的情况，影响下肢受力从下往上都歪斜。所以扁平足会引起下肢其他部位代偿，除了容易引起腰痛脚痛，亦会影响腿型不正的外观问题。

扁平足缺乏足弓缓解地面的冲击力，会容易有足部的问题如足底筋膜炎、脚趾公痛、拇趾外翻、亚基里斯筋腱发炎等；亦会影响下肢排列，出现股骨内旋、带动盆骨前倾，所以亦会引起膝痛、腰痛；外观上会
影响腿型，影得腿部弯曲不直。

如果是单只拗柴后处理不当而出现的继发性扁平足，就会出现功能性长短脚、脊柱侧弯、高低膊。

如果有健身习惯，发现下肢的动作很难发力；或者有跑步习惯，但发现跑得不快，其实都可能与扁平足有关。

扁平足常见于拗柴后处理不当、体重上升及办公一族。

什么是扁平足

内侧纵弓
横弓
外侧纵弓
我们的脚有三个足弓：包括内侧纵弓，会有比较明显的高度；横弓，于各个蹠趾关节连接形成，即位于脚趾跟脚掌交界的位置，会微微的隆起；外侧纵弓，则不会很明显。

足弓应该像一个弹床，走路的时候会下塌、压低去储存它的弹性势能。然后在踏步出去的时候将脚弹起来，这样的重覆拉长和缩短。所以健康的足弓是应该有弹性的。但扁平足就是足部构成足弓的软组织失去了弹性，于是一踩地就直接塌了下去。

结构性扁平足与功能性扁平足

结构性扁平足
结构性的扁平足是天生韧带过鬆、骨头排列有問題或者遗传因素，无论脚有没有在承重都好，足弓都没有改变，都是维持在扁塌的情况。

结构性扁平足基本上就难以单靠保守治疗和运动去改善。

功能性扁平足
如果你发现自己虽然踩地时足弓扁塌，但非负重时是看得见有足弓的，就是功能性扁平足，大多数人都属于功能性扁平足。

功能性扁平足的成因包括有后脛骨肌腱退化，常见于拗柴后处理不当；过重令足弓受力过多；长期错误的走路姿势等。

扁平足的评估方法

正常
扁平足

高足弓
评估扁平足的方法，我们可以画费斯线。站著，找位朋友帮你分别画三个点，第一个点在脚内踝尖下方；第二个点就在脚趾公骨位；第三个点就在舟骨凸起的地方，然后将这三点连线。

理想的话是三点连成一线，如果中间的点比较低，即是有扁平足；如果中间的点比较高，就是有高足弓。

另外亦可以留意鞋子是否内侧磨损得比较明显；站著的时候足底完全贴著地，不能摄入手指。如果全部都是的话，那就是有扁平足了。

扁平足的改善方法

扁平足的矫正需要较长时间才能有效果，因为本身构建足弓主要是筋膜韧带软组织本身的弹性而成，而不需要依赖肌肉收缩发力。通过训练去让肌肉将足弓拉起，其实并没有改变到软组织的弹性和长度。不过仍然是值得去训练足弓附近的肌肉，透过肌肉力量提升足弓的动态支撑。

一、足底筋膜放松
足底筋膜放松可以踩著按摩球，然后上下来回滚动，大约3分钟左右。

二、腓骨肌放松
腓骨肌紧张会令足外翻，足弓下塌。我们先找到外侧脚眼位，沿著这条腓骨往上再移前一点，这是第三腓骨肌，我们用手指关节位打圈按压；然后沿著腓骨往上到中间部位是腓骨短肌，同样可以用手指关节位打圈按压，或者用按摩球压下去。再往上和後一点就是腓骨长肌，同样可以用手指关节位打圈按压，或者用按摩球压下去。整体进行三分鐘左右。

三、小腿放松
然後再放松一下整个小腿，用一只脚将小腿往下压，上下左右来回滚动，进行三分鐘左右。

四、脛前肌放松
到小腿前侧的部份，可以直接跪上按摩滚筒，上下来回按压小腿前方的脛前肌。如果觉得太痛的话，可以不用来回滚动，进行静止按压。最後就反過來进行小腿的放松，也是上下来回按压小腿。这样也是前後各进行三分鐘左右。

五、足部关节鬆动
进行足部关节的鬆动术，令足内部的关节有更多的活动空间，从而提高构建足弓的范围。一只手抓住足跟向内，另一双手捉住前足向前旋；然後反过来让足跟向外摆，另一隻手就捉住前足向後旋，双手好像拧毛巾地往相反方向拧转。

六、短足运动
站著，然後内侧位置发力，将脚趾公底往後拖，去升起我们的足弓。首先脚趾要保持放松，不要用力抓实地下；脚趾公球底始终保持踩实地面，不要做成脚趾头发力抓地。你可以找条橡筋踩在脚趾公球底，就可以确保是在用脚趾公底发力，因为当你一拎高了，橡筋就会飞走。这个动作看起来很简单，其实一点都不容易掌握，但必须要做好这个动作，因为接下来的所有进阶训练及功能性训练都需要基於这个短足发力来做。

七、足弓训练
进阶的足弓训练：双腿腿踝夹住按摩球，然後用刚才短足的发力，拮高脚，再控制著慢慢回落。过程中保持夹实按摩球，直上直下。如果足弓没有发力，就会跌了按摩球。这个动作可以重覆30次。

八、足底滚轮
将足弓建構融入到日常，进行一个足底滚轮，通过慢、控制著的刻意练习，去让足弓在步行中参与起来。首先用你平常走路的步幅，这样向前踏一步。当足跟像平时走路刚开始着力后，重心由足跟开始，到大腿跟地面垂直之后，将开始感受到足踝往前背屈，足弓开始有点往下塌的感觉。这时候就要用刚才短足运动的发力，去对抗这个足弓下塌。然後再进一步往前移，就到脚跟要离开地面，脚会在跖趾关节屈曲，这时候要感受到脚趾公球和脚趾尾球同样受力均衡，回想刚才的足弓训练的发力，直至到脚趾离开就完成了一步。那就回到起点再重覆练习，每边做15次。

以上的动作都是在系统性姿勢矫正计划内的居家运动中抽出来的，大家可以每天都抽十分鐘时间出来进行训练。若果你本身还有其他与扁平足相关节问题如盆骨前倾、XO型腿，也不坊进行一下足弓的训练。但如果你的体态问题已存在多时并涉及部位，則需要較进取的针对性治疗及在指导下进行矫正训练，因为当身体适应了歪的位置久了，就会以为歪的发力才是对，就难以自行做到正确的发力了。