平板支撑核心肌群锻炼方法及初学者正确姿势指南

平板支撑核心肌群锻炼方法及初学者正确姿势指南

平板支撑（也称为木板支撑）是一种针对核心肌肉的全身运动。坚持每天练习，可以增强核心肌群的力量，有助于保持平衡和正确的姿势。此外，平板支撑还能锻炼臀部和四肢的肌肉。

初学者正确姿势指南

基本动作

1. 面朝下平躺在地面上，将手臂放在身体两侧，手掌贴地，肘部位于肩膀正下方。
2. 用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，收紧腹部和腿部肌肉。
3. 从10秒钟的静态保持开始，逐渐增加每次运动的时间。初学者可以从5秒开始，慢慢增加到30秒。

值得注意的是，平板支撑不是简单的卷腹训练。保持骨盆处于中立位置，避免过度收缩腹直肌导致骨盆后倾。

进阶动作

除了基本的平板支撑，还可以尝试以下两种变式动作：

1. 指向臀部

• 从标准平板支撑姿势开始，保持身体成直线。
• 慢慢将臀部转向右侧，同时抬起左侧臀部，用右侧臀部轻轻触地。
• 然后将臀部转向左侧，重复动作。

2. 抬起身体

• 从标准平板支撑姿势开始，将前臂放在地面上。
• 用右手手掌支撑身体，保持平衡。
• 拉直左臂，使两只手掌平放在地板上。
• 快速弯曲右前臂，降低身体，然后弯曲左前臂。
• 整个过程中保持腹部肌肉紧绷，身体保持直线。

注意事项

1. 不适合人群

• 最近肩膀、背部疼痛的人
• 腕部韧带受伤、网球肘、肩部疼痛、肩周炎、肩关节脱位病史的人
• 严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出症、骨质疏松症患者
• 心血管疾病患者
• 45岁以上且从未进行过相关训练的人

2. 呼吸节奏

• 保持平稳的呼吸节奏，避免因呼吸过快导致体力消耗过多或运动中腹痛。

3. 力量控制

• 初学者应循序渐进，不要急于追求长时间保持。每次增加几秒钟的保持时间即可。

4. 身体发抖

• 如果在平板支撑时身体发抖，这表明肌肉耐力已达极限。可以通过热身运动来提高身体适应性。

5. 呼吸技巧

• 通过深长的呼吸来增强核心肌群的锻炼效果。吸气时，横膈膜肌肉收缩并变平；呼气时，深腹部肌肉收缩，帮助横膈膜恢复圆顶形状。