国家卫健委发布三年体重管理计划：科学减肥方案来了！

国家卫健委发布三年体重管理计划：科学减肥方案来了！

引用

新浪网

1.

https://cj.sina.com.cn/articles/view/2117552412/7e37491c02001bayo

近年来，我国超重和肥胖率持续上升，已超过50%。肥胖不仅影响个人形象，还会引发多种健康问题，如糖尿病、高血压、心血管疾病和脂肪肝等慢性病，严重威胁人们的健康和生活质量。为了应对这一挑战，国家卫健委提出未来三年为体重管理年，将降低全民体重水平作为重点目标。

如何判断你的体重是否超标？

首先，让我们来计算一下BMI值：

BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m）

如果你计算出来的数值在18.5 - 24之间，意味着体重正常；如果数值在24-28，意味着体重超标；如果数值大于28，则意味着身材肥胖。

国家推荐的科学减肥方案

1. 饮食：降低总热量，优化营养结构

错误的减肥方式：

• 进行极低热量饮食，过度节食
• 依赖减肥药、泻药，伤害身体健康
• 单一食物减肥法（如只吃黄瓜、苹果），导致营养不良，肌肉流失，反而可能越减越肥

科学的减脂饮食指南：

• 进行减盐、减油、减糖，每天油摄入量不超过25g，盐摄入量不超过5g
• 学会更健康的饮食搭配，遵循211饮食法则：每天1/2为高纤维蔬菜，1/4为高蛋白食物，1/4为主食
• 主食以全谷物粗粮豆类为主，减少精制碳水（如白米饭、面条、甜食）的摄入
• 每天摄入500g蔬菜和200g低糖水果（如苹果、西柚、蓝莓）
• 蛋白质食物选择低脂肪的，优先选择鱼、鸡胸肉、豆制品

2. 运动健身

适量的运动锻炼可以强身健体，降低亚健康疾病发生率，比如心血管疾病、高血压、糖尿病风险会下降。

国家体育总局推荐的运动方案：

• 每周安排5天中等强度的有氧运动，每次30分钟，累计150分钟运动，比如快走、慢跑、游泳、打球、跳绳，可以提升活动代谢，提升血管弹性，锻炼心肺功能，改善亚健康疾病
• 一周安排2-3次力量训练，比如深蹲、俯卧撑、弓步蹲、臀推等，可以阻止肌肉流失，提升骨密度，有效提升基础代谢值，打造易瘦体质
• 进行碎片化运动，久坐一小时就起来活动10分钟，上下班也多走路（每天步行数不低于6K步，可以抵御久坐带来的健康伤害）

3. 生活习惯：睡眠+压力管理

• 少熬夜，每天睡足7-8小时（熬夜会影响身体机能修复，影响肝脏排毒，睡眠不足会扰乱激素分泌，食欲也会变得旺盛，发胖几率也会提升）
• 避免负面情绪积压，及时缓解压力（负面情绪的人容易出现暴饮暴食问题，这是因为皮质醇升高，会促使你通过报复性进食来释放压力，这一行为会促进腹部脂肪的堆积）