试试这款主食，控血压还能稳血糖！

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荞麦是一种营养丰富的杂粮，近年来越来越受到人们的关注。它不仅口感独特，更具有多种健康益处。本文将为您详细介绍荞麦的营养价值及其与大米等其他主食的差异。

荞麦对身体的多种好处

荞麦属于蓼科荞麦属的一种草本植物，别名包括乌麦和荞子，其可食用部分是种子，常作为杂粮来食用。将荞麦纳入主食范畴，能够增添多样的营养成分，并带来诸多健康好处。

维持肠道健康

荞麦的膳食纤维含量远超大米，达到其十倍以上，同时也高于玉米、黑米、大黄米、小米及高粱米等粮食，因此被誉为“通便佳品”。

荞麦的膳食纤维含量远超大米

此外，荞麦含有丰富的抗性淀粉，这类淀粉在小肠中不易被消化吸收，但在结肠中能被微生物发酵，有助于提高短链脂肪酸水平并降低肠道pH值，从而有效抑制有害菌的生长，同时促进有益菌的繁殖，对预防结肠疾病及维持肠道健康具有积极作用。

平稳血糖

荞麦是一种低GI（血糖生成指数）食品，有助于血糖的有效管理。GI是衡量食物导致餐后血糖升高程度的一个重要指标，数值低意味着对血糖波动的影响较小。荞麦内含的黄酮类物质对于稳定血糖具有积极作用，尤其是苦荞麦，其黄酮成分更为丰富，且含有糖醇分子，参与胰岛素信号传导过程，对血糖调节至关重要。

荞麦有助于平稳血糖

一项针对2型糖尿病患者的研究显示，当实验组患者早餐以荞麦为主食，而对照组则选择小麦类主食时，实验组的餐后血糖表现更为平稳。这表明荞麦主食有助于维持血糖稳定。
另有研究表明，荞麦饮食干预有助于改善血糖水平，建议每日至少吃40克并维持至少12周。这一饮食习惯不仅利于血糖控制，还有助于体重管理和减肥。

控制血压

荞麦作为一种饮食干预手段，有助于降低收缩压。其富含的钾元素对血压控制具有积极作用。此外，荞麦内含的芦丁等类黄酮成分、γ-氨基丁酸、荞麦蛋白及其酶解产生的多肽等活性物质，均对调节血压水平有着良好的辅助效果。

调节血脂

荞麦中的黄酮类化合物能有效降低血液总胆固醇水平，优化脂质代谢过程。动物实验进一步表明，荞麦中的槲皮素成分对高脂饮食下的大鼠具有显著的血脂调节作用，能减轻脂质堆积现象，并有助于改善与非酒精性脂肪肝相关的生理参数。

荞麦中的黄酮类化合物能有效降低血液总胆固醇水平

抗氧化

荞麦内富含的酚类和黄酮类化合物，展现出强大的抗氧化性能，能有效清除体内多余自由基，促进健康。

此外，对于麸质过敏者而言，荞麦是一个理想的选择，因为它不含麸质，可安心享用。

荞麦与大米的营养对比

日常烹饪米饭时，可简单抓一把荞麦替代部分大米，以增加饮食多样性。

参考《中国食物成分表》数据，尽管荞麦与大米在热量供应上相近，但荞麦在营养成分上更胜一筹，富含蛋白质、膳食纤维、维生素B群、维生素E，以及钙、铁、锌、钾、镁等多种矿物质，相较于大米更为丰富。

荞麦不仅含有常规营养成分，还特别富含黄酮类物质，尤其是芦丁（维生素P），其占比可达荞麦总黄酮的50%至90%。芦丁能有效增强毛细血管韧性，优化微循环系统。

荞麦富含黄酮类物质

市面上常见的荞麦分为甜荞麦与苦荞麦两种。据文献记载，两者在碳水化合物、蛋白质和脂肪含量上相近，但在黄酮及多酚类物质的含量上存在显著差异。

在总黄酮含量方面，苦荞麦是甜荞麦的大约15倍；而在总多酚含量上，苦荞麦也达到了甜荞麦的2.68倍。这表明苦荞麦具有更高的营养价值。不过，由于苦荞麦含有较多的黄酮类化合物，因此带有一定的苦味。若能接受其独特口感，推荐优先选择苦荞麦作为食用。

本文原文来自上海观察者网