均衡饮食：概念、重要性及实现指南

均衡饮食：概念、重要性及实现指南

均衡饮食是维持身体健康的基础。它不仅关乎食物的种类，更在于各类营养素的合理搭配。本文将为您详细介绍均衡饮食的概念、重要性以及如何通过科学的饮食搭配来实现营养均衡。

什么是均衡饮食?

均衡的饮食可为身体提供正常运作所需的营养。为了获得所需的营养，每天的大部分卡路里应该来自:

• 新鲜水果
• 新鲜蔬菜
• 全谷类
• 豆类
• 坚果
• 瘦肉蛋白

关于卡路里

食物中的卡路里数量是指食物中储存的能量。身体利用食物中的卡路里来行走、思考、呼吸和其他重要功能.

一般人需要大约每天 2,000 卡路里保持体重，但数量将取决于他们的年龄、性别和身体活动水平.

男性往往比女性需要更多的卡路里，而锻炼的人比不锻炼的人需要更多的卡路里.

当前指南列出了以下不同年龄男性和女性的卡路里摄入量:

每日卡路里的来源也很重要。主要提供卡路里和很少营养的食物被称为“空卡路里”.”

提供空卡路里的食物的例子包括:

• 蛋糕、饼干和甜甜圈
• 加工肉类
• 能量饮料和苏打水
• 加糖水果饮料
• 冰淇淋
• 薯条和薯条
• 比萨
• 苏打水

然而，它不仅是食物的类型，而且是使它有营养的成分.

自制的比萨饼以全麦为原料，上面放了大量新鲜蔬菜，可能是一个健康的选择。相比之下，预制比萨饼和其他高度加工食品通常含有空卡路里.

为了保持身体健康，请限制空卡路里的消耗，而是尝试从富含其他营养素的食物中获取卡路里.

概括: 卡路里是食物提供的能量的量度。所需卡路里数量取决于性别、年龄和活动水平.

为什么均衡饮食很重要

均衡的饮食可为身体提供有效运作所需的营养。没有均衡的营养，身体更容易生病、感染、疲劳和表现不佳.

没有获得足够健康食品的儿童可能会面临生长和发育问题、学习成绩不佳和频繁感染.

他们还会养成可能持续到成年的不健康饮食习惯.

如果不锻炼，他们也会有更高的肥胖风险和构成代谢综合征的各种疾病，如 2 型糖尿病和高血压.

根据公共利益科学中心的数据，美国前 10 名主要死因中有 4 种与饮食直接相关.

这些是:

• 心脏疾病
• 癌症
• 中风
• 2型糖尿病

概括: 身体需要营养来保持健康，而食物提供了阻止生病的必需营养素.

吃什么来均衡饮食

健康均衡的饮食通常包括以下营养素:

• 维生素、矿物质和抗氧化剂
• 碳水化合物，包括淀粉和纤维
• 蛋白质
• 健康脂肪

均衡饮食将包括以下各组的各种食物:

• 水果
• 蔬菜
• 谷物
• 乳制品
• 蛋白质食物

蛋白质食物的例子包括肉、蛋、鱼、豆类、坚果和豆类.

关注纯素饮食的人将完全专注于植物性食物。他们不会吃肉、鱼或奶制品，但饮食会包括其他提供类似营养的食物.

例如，豆腐和豆类是植物性蛋白质来源。有些人对乳制品不耐受，但仍然可以通过选择各种营养丰富的替代品来建立均衡的饮食.

应避免的食物

避免或限制健康饮食的食物包括:

• 高度加工食品
• 精制谷物
• 添加糖和盐
• 红肉和加工肉
• 酒精
• 反式脂肪

对一个人健康的东西可能不适合另一个人.

全麦面粉对许多人来说是一种健康的成分，但不适合麸质不耐症的人，例如.

水果

水果营养丰富，是美味的小吃或甜点，可以满足爱吃甜食的人.

当地时令水果比进口水果更新鲜，营养更丰富.

水果含糖量高，但这种糖是天然的。与糖果和许多甜点不同，水果还提供纤维和其他营养素。这意味着它们不太可能导致血糖飙升，而且它们会增加人体对必需维生素、矿物质和抗氧化剂的供应.

如果患有糖尿病，医生或营养师会建议选择哪些水果、吃多少以及何时吃.

蔬菜

蔬菜是必需维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。多吃各种颜色不同的蔬菜，获得全方位的营养.

深色绿叶蔬菜是许多营养素的极好来源。它们包括:

• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 绿豆
• 西兰花
• 羽衣甘蓝
• 瑞士甜菜

当地时令蔬菜通常价格合理且易于准备。通过以下方式使用它们:

• 作为配菜
• 在盘子里烤上一点橄榄油
• 作为汤、炖菜和意大利面食的基础
• 作为沙拉
• 在果泥中
• 在果汁和冰沙中

谷物

许多面包和烘焙食品中都有精制白面粉，但它的营养价值有限。这是因为大部分优点都在谷物的外壳或外壳中，制造商在加工过程中将其去除.

全谷物产品包括全谷物，包括外壳。它们提供额外的维生素、矿物质和纤维。许多人还发现全谷物为菜肴增添风味和质地.

尝试从白面包、意大利面和米饭换成全麦食品.

蛋白质

肉类和豆类是蛋白质的主要来源，对于伤口愈合、肌肉维护和发育等功能至关重要.

动物蛋白

基于动物的健康选择包括:

• 红肉，如牛肉和羊肉
• 家禽，如鸡肉和火鸡
• 鱼，包括鲑鱼、沙丁鱼和其他油性鱼

一些研究表明，加工肉类和红肉可能会增加患癌症和其他疾病的风险.

一些加工肉类还含有大量添加的防腐剂和盐。新鲜、未加工的肉类是最佳选择.

植物蛋白

坚果、豆类和豆制品是蛋白质、纤维和其他营养素的良好来源.

例子包括:

• 扁豆
• 豆子
• 豌豆
• 杏仁
• 葵花籽
• 核桃

豆腐、豆豉和其他豆制品是蛋白质的极好来源，并且健康肉类替代品.

乳制品

乳制品提供必需的营养，包括:

• 蛋白质
• 钙
• 维生素D

它们还含有脂肪。如果想限制脂肪摄入量，减脂选择可能是最好的选择。医生可以帮助做出决定.

对于那些遵循纯素饮食的人来说，现在可以使用许多不含乳制品的牛奶和其他乳制品替代品，它们由:

• 亚麻籽
• 杏仁和腰果
• 大豆
• 燕麦
• 椰子

这些通常含有钙和其他营养素，使它们成为奶牛乳制品的绝佳替代品。有的加了糖，选择的时候仔细看标签.

脂肪和油脂

脂肪对能量和细胞健康至关重要，但过多的脂肪会增加身体所需的卡路里，并可能导致体重增加.

过去，指南建议避免使用饱和脂肪，因为担心它们会提高胆固醇水平.

最近的研究表明，用不饱和脂肪部分替代可降低心血管疾病风险，并且饮食中应保留一些饱和脂肪——大约 10% 或更少的卡路里.

然而，仍应避免反式脂肪.

关于脂肪的建议有时很难遵循，但一位科学家提出了以下指导方针:

• 爱的胖子: 植物油和鱼油
• 限制脂肪: 黄油、奶酪和重奶油
• 减掉的脂肪: 反式脂肪，用于许多加工和预制食品，如甜甜圈

大多数专家认为橄榄油成为一种健康的脂肪，尤其是特级初榨橄榄油，这是加工最少的类型.

油炸食品往往热量高，但营养价值低，要少吃.

概括: 均衡饮食包含以下几类食物：水果、蔬菜、乳制品、谷物和蛋白质.

把这一切放在一起

健康的饮食将结合上述所有营养素和食物组，但也需要平衡它们.

记住每个食物组吃多少的方便方法是盘子法:

• 用水果和蔬菜填满一半盘子
• 用谷物填充超过四分之一
• 用蛋白质食物填充不到四分之一
• 在旁边添加乳制品（或非乳制品替代品)

概括: 目标是让大约一半的食物来自水果和蔬菜，大约四分之一是蛋白质，四分之一是全谷物和淀粉.

底线

多样化和健康的饮食通常包含大量新鲜的植物性食物，并限制加工食品的摄入量.

如果对自己的饮食有疑问或觉得需要减肥或改变饮食习惯，建议咨询医生或营养师。他们可以提供饮食改变的建议，以帮助获得所需的营养，同时促进整体健康。