上背痛的成因与处理方法

上背痛的成因与处理方法

上背痛，尤其是集中在肩颈区域的疼痛，是许多人生活中常见的不适症状。是否经常觉得起床时或一整天工作后肩颈变得硬邦邦，甚至转动颈部时出现喀喀声？上背痛可能源自多种成因，包括不良的生活习惯、不正确的姿势及环境、肌肉不平衡以及潜在的结构性问题。让我们一起来了解上背痛的常见成因、处理方法及一些改善生活的建议。

常见成因

1. 不良的姿势及生活习惯

长时间保持相同的姿势、不正确的坐姿或站姿，如：驼背、圆肩、乌龟颈等，都可能造成肩颈部肌肉的紧绷、肥厚及发炎。

2. 不适当的工作环境

使用电脑的办公室上班族，不恰当的桌椅高度可能会使肩膀耸肩、颈椎前倾。或者腰部没有良好支撑的办公椅，连带影响胸椎、颈椎排列出现驼背现象，这些使身体长时间维持在不良姿势的工作环境也可能导致背部肌肉紧绷疼痛。

3. 肌肉不平衡

长期的姿势问题引发上交叉后群（upper cross syndrome）导致身体前侧及背侧肌肉不平衡。前侧：深层颈部屈肌无力，胸肌紧绷；背侧：上斜方肌提、肩胛肌紧绷，菱形肌、下斜方肌无力。另外长期的心理压力或焦虑也可能加剧肌肉的紧绷状态及组织发炎。

4. 结构性问题

上述这些问题如果长期置之不理，可能会进而延伸出脊椎、神经系统问题，如椎间盘突出、椎间孔狭窄、退化骨刺等，除了上背疼痛外，也可能产生手麻、手无力、感觉异常等症状。

处理方法及建议

1. 改善生活习惯保持良好的坐姿、站姿，以及定时休息，维持同一姿势最多一小时，提醒自己起身活动伸展身体。

良好的姿势练习：想象身体侧边有一条假想线，让耳垂、肩峰、髋关节落在这条线上呈一直线。轻轻点头缩下巴，肩膀微微外开平放不耸肩，身体重心落在身体正中间、不翘脚不站三七步。

2. 良好的工作环境

电脑与眼睛保持约50公分的距离，确保颈椎不过度前凸，调整桌椅的高度，使前臂能平放于桌面不耸肩，背部尽量完整靠在椅背上，若椅背坐起来不舒服，可考虑添加腰靠协助背部的支撑，使上半身不驼背。

3. 放松紧绷肌群

• 胸肌放松：可透过按摩球放松，身体面对墙，将球置于胸肌上（约放置于尖峰与乳突连线之中点），用身体将球压于墙面，上下左右来回滚动，约30秒到1分钟，可重复2-3回。

（将按摩球置于此处）

（前侧观）

（侧面观）

• 上斜方肌放松：伸展侧的手扣住后方座椅，身体头部直立，头部往对侧弯曲，对侧耳朵往肩膀方向侧弯，并用手置于头部上方加压做拉伸，动作做到肌肉有拉伸感即可不需太大力，停留30秒重复五回，换另一侧。

（前侧观）

（背侧观）

（侧面观）

4. 强化无力肌群

• 背侧肌群动作控制训练：YW运动

坐姿下双手拿宝特瓶，拇指朝上，将手臂往前上举，使身体呈现Y字型，过程中保持上半身挺胸、肩胛骨稳定。下一步，手肘弯曲，将手臂向身体侧边靠拢，感受肩胛向内收紧，注意不耸肩，使身体呈现W字型。各动作停留五秒，重复十下。

Y字型

（前侧观）

（背侧观）

W字型

（前侧观）

（背侧观）

5. 寻求专业帮助

如果上背痛持续或加剧，建议咨询医生或物理治疗师的专业建议。针对姿势矫正、特定肌群之强化运动，可寻求一对一的徒手治疗。

特别提醒的是，网络文章中的卫教运动有强度之分，建议向您的治疗师讨论合适的运动强度、正确运动姿势及方式，避免受伤。

理解上背痛的原因，采取行动主动改善姿势及生活习惯，并于需要时寻求适当的治疗，有助于改善上背疼痛问题，提升生活品质，重拾舒适的生活，愿您有轻松健康的体魄！