越野跑核心能力：上坡训练
越野跑核心能力：上坡训练
春节过后，你的冬训也接近尾声了。马拉松比赛从3月份开始接踵而至，而越野跑比赛则相对晚半个月。如果你还没有准备好，抓紧这最后一个月的时间，还可以再提升一下。
本期开始，我们将针对越野跑运动，聊几次训练、营养和比赛相关的话题。
越野跑区别于路跑，在日常的训练和周末的比赛中，都会用到更多的跑步和身体技术，对身体控制的能力、以及体能输出的节奏和技巧要求更高，这其中最关键的有两个，一个是上坡，另一个是下坡。多数人在日常生活中，基本都是相对平坦的生活环境，所以都要额外针对这两个技术，创造条件进行训练。本期我们先聊一下上坡。
一、上坡运动能力的决定因素
根据2021年国外专家的研究，通过对经验丰富的越野跑运动员进行生理和运动表现测试，总结出了越野跑中上下坡能力的主要决定性因素。
上坡跑因重力作用增加，速度通常较慢，但心肺负荷较大，依赖有氧代谢系统。以下是影响上坡能力的三大核心因素：
1、最大摄氧量下的速度（vVO2max）：
最大有氧速度（MAS）是指达到最大摄氧量 (VO2 max) 的最低跑步速度，通常被称为最大摄氧量速度 (vVO2 max)
最大摄氧量与配速之间可以用如下公式进行估算：
VO2max(mL/min/kg)= 1000/Pace(Min/Km) *0.2 + 3.5
最大摄氧量(毫升/分钟/公斤)=1000/配速（分钟/公里）*0.2+3.5
Pace = 1000/(VO2max-3.5)/0.2
配速(分钟/公里)= 1000 /(最大摄氧量-3.5)/0.2
注意：配速用x分x秒表示，如4分30秒，计算时为4.30。
假设最大摄氧量为50，根据以上公式计算，最大有氧速度大约为：4分30秒；假设最大摄氧量为60，根据以上公式计算，那么最大有氧速度大约为：3分54秒。
上坡跑的核心动力来源于有氧能力。运动员的vVO2max越高，完成上坡的时间就越短，上坡表现就越强，其对上坡表现的贡献约为68.3%。这个数值占比相对另外两个因素而言是明显偏高的，换句话说，想提升爬坡能力，最重要的还是提升最大摄氧量。
2、身体体重指数（BMI）
身体质量指数（BMI，Body Mass Index）是一个用于评估人体肥胖程度的重要指数。它是通过计算体重与身高的比例来确定的，计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）²
通常，BMI的值可以帮助判断一个人的体重是否处于健康范围内。对于成年人而言，BMI的正常范围是18.5到24。如果BMI值低于18.5，可能表示体重过轻；超过24则可能表示超重。BMI虽然是一个有用的初步筛查工具，但它无法区分体重中的肌肉和脂肪比例，因此对于肌肉发达的运动员可能会给出误导性的高BMI值。
较低的BMI和体脂率可显著降低克服重力时的能耗，BMI对上坡表现的影响约占14.1%。这个占比可能没有大家想象中那么高，换句话说，体重对爬升能力的影响其实不算特别特别大。
3、下肢伸肌力量
下肢伸肌包括：臀大肌、腘绳肌、股四头肌、小腿比目鱼肌、腓肠肌等等。
强大的下肢伸肌提供持续的推力，推动身体向上运动，对上坡表现的贡献为2.8%。这个贡献占比恐怕很多值友更加接受不了，传统的下肢专项力量训练对爬坡能力提升几乎毫无帮助？实际绝对不要这么理解，我们继续往下看。
二、上坡运动能力的运动学特点
越野跑上坡阶段，身体需要克服重力以推进前行。不同的坡度地形和跑速会影响下肢关节和肌群的功能模式。
1、缓坡的运动学特征：
小腿肌群（如腓肠肌）通过向心收缩主导推动力。
膝关节肌群（如股四头肌）则通过弹性能量的释放辅助跑动。
2、陡坡时的运动学特征：
髋、膝、踝关节的肌群需要增加主动向心收缩来克服重力。
弹簧性能减少，但能量消耗随之增加，力量输出更加集中。
三、针对上坡运动能力的优化训练
结合实验数据和运动分析，为提升越野跑上坡能力，可以从有氧耐力、身体组成、力量训练三方面着手。由之前的各项占比可知，简单说来，就是除了训练别无他法。
1、提高最大摄氧量下的速度（vVO2max）
（1）高强度间歇训练：
高强度短距离间歇训练是提升vVO2max的最有效方式，具体的距离和配速需要根据自身能力情况来制定。
一般场地跑：400米快速跑（接近最大强度），休息120秒，重复6-8次。
（2）节奏跑：
略低于乳酸阈的速度进行的长跑，其速度略低于比赛速度，但高于舒适跑步速度。通过维持这样的速度，跑者可以增加耐力和速度，同时提升最大摄氧量，从而提升最大摄氧量速度。
（3）长距离有氧训练（LSD）：
每周1-2次的长距离拉练也有助于提高心肺功能和耐力，当然对提升最大摄氧量也有效果。
推荐强度：跑90分钟以上，保持中低强度（60%-70%的最大心率）
（4）坡度训练：
通过在坡道上跑步，可以增加训练的难度，从而更有力地刺激心肺功能。坡度训练可以通过增加斜面上跑步的时长和频次来实施，这对于增强下肢力量、提升心肺功能及最大摄氧量有显著效果。跑坡可以看作是另一种间歇。
2、优化身体BMI指数
(1) 控制饮食比例：
采用高蛋白、适量碳水、低脂肪的饮食结构，降低体脂率，增强肌肉质量。
(2) 结合力量训练与有氧训练
每周安排2-3次力量训练，重点增强下肢力量耐力；
通过耐力跑燃烧脂肪，进一步降低BMI
3、下肢强化力量训练
跑步是一项侧重于「单侧」的运动，主要由连续不断的单腿动作构成，力量训练中的单侧训练有助于提升腿部的运动控制能力和稳定性，同时还能预防受伤。所以有条件确认安全的情况下，可以更多使用单侧训练。
而下肢力量是上坡跑的重要支撑，如果认为力量训练效率低，只跑耐力的话，非常不可取。下肢力量不仅仅是爬坡的保障，更是运用各种跑步技术的基础，如果力量缺失，跑步动作自然会变形，造成代偿结果，在比赛中会令你苦不堪言。
下肢主要有两个大关节肌群，分别是踝关节和膝关节，各自有不同的专项训练：
(1) 踝关节肌群（如腓肠肌）的训练：目标是提升向心力量和耐力。
提踵：单脚或双脚提踵，包括直膝和屈膝提踵。每组20-30次，4组，逐渐增加负重或组数次数。
爆发性跳跃：箱跳训练，栏架单腿或双腿跳，空载多方向跳，每组15-20次，3组，增强瞬时发力能力，逐渐增加负重或组数次数。
(2) 膝关节肌群（如股四头肌）的训练：目标增强膝关节的力量输出和缓冲能力。
深蹲：负重深蹲（15-20次×4组），适当增加重量与组数。
单腿蹲（多平面）：提升单侧平衡和发力，增强跑步稳定性。
弓箭步（多方向）：提升下肢股四头肌力量，增强下肢稳定性。
(3) 髋关节肌群（如臀大肌、腘绳肌）的训练：目标是增强髋部的爆发力和耐力。
单腿臀桥（单双侧）：每组15次，4组，逐步增加负重。
壶铃摇摆：激活臀部肌群，提升髋关节爆发与稳定。
单腿罗马尼亚硬拉：拉伸臀大肌，确保核心肌群保持激活状态。
保加利亚分腿蹲：这个动作对股四头肌、臀大肌、腘绳肌等等都有很明显的强化效果，可以增强单腿稳定性和协调性。
除此之外，如果你周边的环境或者器械不太适合做这些训练动作，那么最简单的爬楼梯也是一种力量训练的替换方式。同样可以达到增强下肢力量的作用。
4、上坡技巧
越野跑的上坡技巧也可以归为上坡能力之一，如果同样一段技术型上坡，技巧强的人往往可以用更少的消耗在更短时间内完成。所以在体能储备的基础之上，适当运用一些技巧，尽管实现不了「事半功倍」，但起码可以避免「事倍功半」。另外还有个概念大家必须要明确，爬坡的「快速」，并非意味着「高效」。如果是长距离，高效务必要排在第一位，切忌一味追求快速，而短距离低难度情况下，可以以快速为首要。
（1）小步幅
尤其爬陡坡的时候，短而快的步伐使有氧运动更轻松。尽量不要大跨步，有台阶的话，慢慢上，不要一次跨两阶。小幅度的肌肉的拉伸做功消耗的能量大家公认会更少。
（2）徒步好于跑坡
当你遇到长陡坡时，能跑上去的没有几个人。所以放慢速度，降低心率，以徒步的方式走上去，真的一点也不「丢人」，越野跑并非全程要跑，适当时机不停变换节奏才是关键。当坡度达到一定陡度时，走路通常会变得更有效，这个需要不断去尝试，才能把握住那些跑走结合的临界点，实现速度和消耗的最佳比。到底什么时候走路上山比跑着更好？恐怕每个人的答案都不一样。
（3）辅助工具
最常见的就是登山杖。这个也不是天生靠本能就会用，还是有一定的使用技巧，平时要注重多加练习。用对了用好了，还是会节省体力，起码能减轻一部分下肢肌肉和关节的压力。
（4）手脚并用
这种情况并不多见，但也实不少见。有一些陡坡的岩石，或者身边有可以辅助的栏杆、树干甚至灌木和草根的时候，都可以大大方方「上手」，抓就是了。这样比起单纯地用腿，会轻声不少，减轻一部分压力。
如果你掌握了一些技巧，或者还有自己的一些独门绝活，欢迎与大家分享。
总结
越野跑上坡能力的提升需要兼顾有氧耐力、力量输出、体重控制和肌肉协调性等多方面训练。通过科学的计划和渐进的训练强度，可以有效提高运动表现。
但这些在越野跑运动中，仅仅是基础中的基础。没有基础体能做保证，根本无法实施体能分配战术以及越野跑技巧技术。然而即使你做到了基础的全面提升，到比赛的时候依然可能会非常狼狈，因为遇到的困难还是在意料之外。
所以越野跑训练是一项非常复杂的训练，不仅仅是上几趟山，或者跑几次出出汗这么简单。需要不断进山实战，升级打怪，然后各种避坑，不管是训练还是比赛，才能实现真正体会到这项运动的乐趣。
下一期我们将针对越野跑下坡能力提升来讨论，值友们有什么问题，可以在留言区和我们互动。