您补的“钙”成功进入骨骼了吗？
您补的“钙”成功进入骨骼了吗？
补钙是很多人日常保健的重要内容，但你是否想过，你补的“钙”真的成功进入骨骼了吗？随着年龄的增长，人体对钙的吸收率会发生很大变化，婴儿时期吸收率高达60%，而成年人则仅为20%左右。此外，钙的吸收还受到多种因素的影响，包括维生素D、维生素C、维生素K、镁、磷等营养素的摄入，以及食物中其他物质的干扰。本文将为您详细解析钙的吸收机制，帮助您更有效地补钙。
人体对钙的吸收率随年龄变化
随着年龄的变化，人体对钙吸收率的变化很大，例如婴儿时期吸收率高达60%，儿童约为40%，青少年在25%上下，成年人则仅为20%左右。平均每增长10岁，钙的吸收率就减少5%～10%。
妇女妊娠期在孕前期、孕早期、孕中期和孕晚期的钙吸收率分别为36%、40%、56%和60%。这些都受到人体内生长激素、甲状腺素、肾上腺素、皮质醇、雌激素、睾酮等的调节作用。
钙在人体中的分布与调节机制
人体中99%的钙存在骨骼和牙齿中，支撑身体的同时也是钙的储存库。剩下1%的钙以游离或结合形式存在于软组织、细胞外液和血液中，称为混溶钙池，这一部分钙浓度的稳定对生命活动至关重要，也是体内外钙交换的关键。
维持体内钙的稳定状态，主要是由甲状旁腺激素、降钙素、和活性维生素D（1,25-(OH)2D3）调节。甲状旁腺激素促进骨钙释放，也通过维生素D促进肠道钙吸收和减少尿钙排泄，降钙素促进骨钙沉积和尿钙排泄。当机体对钙的需要量较高、或摄入量较低的时候，维生素D可以主动吸收钙。
影响骨钙沉积的关键营养素
促进骨胶原的合成需要维生素C的辅助；骨矿物质的沉积需要维生素K；维生素E和维生素C有协同作用，通常一起补充能增加效果；磷也是构成骨骼的元素；镁在构成骨骼的同时还是甲状旁腺激素分泌必须的矿物质。
因此，我们至少要保证直接影响骨钙沉积的元素充足，才能确保补的钙能进入到骨骼中，否则，摄入的钙只会随尿液和粪便排出，而且摄入量过多（超过2克/天）还会增加患肾结石的风险。
维生素D的获取与补充
人体维生素D主要是由皮肤接受紫外线照射而合成或从膳食中获得，占维生素D来源的78%～80%。大多数天然食物中维生素D含量较低，只有海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油中含量相对较多。
在日照不足的季节服用维生素D补剂也是一个选择。欧美国家的日照不如我们的多，所以，在纯牛奶中添加维生素D很常见，在超市里也能轻松买到。在中国的纯牛奶中很少添加维生素D，在宣称高钙的奶粉和牛奶中虽然不会明说，但经常会添加维生素D，购买的时候需要关注配料表或成分表。
维生素C的摄入建议
维生素C在胶原蛋白合成中发挥着重要作用。本质上坏血病也是皮肤的胶原蛋白无法顺利合成而引起的。骨骼中的有机物大部分是骨胶原，它的合成同样需要维生素C。
维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜与水果。动物肉、牛奶、豆类、薯类中也含有少量。通过天然食物或日照几乎不会引起不良反应，但不依照说明书过量服用补充剂就可能了，要注意维生素D每天的摄入量不宜超过2000IU。
维生素K的作用与来源
维生素K在凝血和骨钙沉积中都起到重要的作用，在骨骼中主要起作用的是K2。常见的绿叶蔬菜中含有丰富的维生素K1。但K2的天然来源较少，蛋黄、牛奶以及动物油脂中含有少量。适合大量摄入来补充维生素K2的只有发酵食品，例如每100克纳豆中含有 870μg。但是人体的肠道菌群就能合成维生素K2。所以不易缺乏。只有新生儿因为母乳中缺乏维生素K，同时肠道菌群还未形成，缺乏的危险就会较大。
镁元素的补充建议
镁元素虽然在吸收方面会与钙互相拮抗，但缺镁会影响甲状旁腺的功能，同时镁还能促进骨钙沉积，占骨骼重的1%~2%。所以补钙的同时补镁，能增强补钙的效果，镁的摄入量达到钙的一半是比较适宜的。
含油坚果里含有丰富的镁，另外植物的叶绿素中心就结合一个镁离子，所以如果计算干重，蔬菜含有的镁也并不少，是镁的重要来源。
磷的摄入建议
同样，磷与钙在互相拮抗的同时，也和钙一起构成骨骼。推荐磷和钙的摄入量之比为1:1。
磷因为是生物DNA和RNA中含有的元素，所以在食物中广泛存在，一般不会缺乏。需要注意的是很多食品添加剂中会将磷酸盐作为稳定剂、乳化剂、酸碱缓冲剂，这就导致多吃加工食品反而容易引起磷摄入过多。因此，请在购买零食时多看看配料表。
食物中其他物质对钙吸收的影响
关于食物其他物质对钙的吸收率的影响，总的来说就是与钙结合后可溶的会促进钙吸收，与钙结合后难溶的会阻碍钙吸收。酸性强的环境同样也会促进钙溶解，有利于吸收。
其实，牛奶含钙并不是最多的，但是牛奶每100g含钙104mg，磷73mg，镁11mg，其比例比较适宜，而且其中丰富的酪蛋白在水解中产生的酪蛋白磷酸肽，能与钙结合，避免钙离子沉淀。同时，牛奶中含有丰富的蛋白质，其中的游离赖氨酸、色氨酸和精氨酸也有利于钙的溶解。再加上常年的经营和技术改良，多种条件使牛奶成为了最适合用来补钙的天然食物。
会阻碍钙吸收的物质，除了与镁和磷的吸收互相拮抗之外，还有膳食纤维中的糖醛酸残基会与钙结合、草酸和植酸会与钙形成不溶性盐。草酸广泛存在于叶菜类中，好在焯水可以去掉大半。植酸在谷物的种皮中。所以虽然现在一直都会听到粗粮好，但也不能过量。推荐膳食纤维每天摄入25g~30g，相当于大约500g蔬菜或者100g粗粮，具体如何吃可以按照自己的习惯安排。
总结
综上所述，要维护骨骼健康，除了补钙之外，平衡饮食、充足户外活动、减少精制食品的摄入都是必要的。
本文原文来自临床营养网