肩袖损伤的隐形陷阱和急救信号，您了解多少
肩袖损伤的隐形陷阱和急救信号，您了解多少
2025年2月，云南省中医医院/云南中医药大学第一附属医院骨伤科一病区出院患者何女士，将一面印有“医术精湛 医德高尚 白衣丹心 杏林楷模”字样的锦旗送到了骨伤科一病区医护人员手中。何女士对李波副主任医师及全体医护人员在何女士住院治疗期间的照顾表达了感谢。
何女士4年前无明显诱因出现双肩关节疼痛，伴有活动受限，期间自行外用膏药、口服止痛药，自觉症状稍缓解；期间症状反复发作。近4月症状再发加重，为求进一步诊治，于2025年2月底到我院就诊，由李波副主任医师团队收入院进行治疗。
在完成前期准备后，李帆冰主任、李波副主任医师团队为何女士行左肩关节镜检、滑膜清理、关节囊松解、肩峰下减压、肩峰成形、肱二头肌长头腱切断、肩胛下肌、冈上肌腱损伤缝合术。术后，经过骨伤科一病区的医护人员的悉心照顾，何女士的手术伤口恢复良好，恢复正常生活。
肩袖损伤：日常生活中的“隐形杀手”如何预防？
你是否经常感到肩部酸痛？提重物时突然刺痛？甚至睡觉时也被肩膀疼痛惊醒？这些信号可能预示着肩袖损伤——一种常见的肩部肌腱损伤，若不及时预防，可能发展为慢性疼痛甚至肌腱撕裂。
如何通过日常小习惯，筑起肩部健康的“防火墙”？
肩袖：肩关节的“稳定器”为何容易受伤？
肩袖是由四块肌腱组成的“肌肉群”，它们像四根绳索一样连接肩胛骨与上臂，负责肩关节的稳定和活动。然而，肩袖的“先天缺陷”让它成为“脆弱地带”：
1.空间狭小：肩袖肌腱穿行于肩胛骨与肱骨头之间的狭小间隙，过度活动时容易被挤压磨损。
2.血液供应差：肌腱自身修复能力弱，损伤后难以自愈。
3.易受牵拉：日常动作（如抬手、提重物）需肩袖持续发力，长期过度使用易导致疲劳损伤。
三大“高危场景”：警惕肩袖损伤的隐形陷阱
场景1：运动不当
错误热身：直接进行剧烈运动（如打球、举重）未热身，肩袖突然承受高强度负荷。
姿势错误：挥拍类运动（网球、羽毛球）时肩部过度外展，导致肌腱反复撞击肩胛骨。
场景2：办公“久坐伤”
“电脑脖”连锁反应：长时间低头工作→颈椎前倾→肩胛骨上提→肩袖持续紧张。
单手提重物：单手拎购物袋、背包，肩部单侧受力不均，肌腱易撕裂。
场景3：生活习惯隐患
睡眠“压肩”：侧卧时枕头过高或过低，肩部长时间受压导致血液循环受阻。
寒冷刺激：空调直吹肩部或冬季保暖不足，肌肉紧张加剧肌腱摩擦。
预防肩袖损伤：六步打造“肩部护盾”
Step 1：动态热身，激活肌腱“润滑剂”运动前必做：
肩部旋转：双臂下垂，顺时针/逆时针画圈旋转30秒，激活深层肌肉。
弹力带拉伸：用弹力带辅助做肩外旋动作，增加肌腱柔韧性。
Step 2：姿势矫正，打破“肌肉记忆”
办公坐姿：屏幕与眼睛平齐，键盘置于肘部高度，避免耸肩。
手机使用：抬高手机至视线水平，减少颈部前倾角度。
Step 3：智能运动，避免“过度负荷”
限量原则：单次提重物不超过5公斤，搬重物时屈膝用腿力而非肩部。
间歇休息：重复性动作（如打扫、手工）每30分钟休息5分钟，活动肩部。
Step 4：肌肉强化，加固肩袖“支撑网”
肩胛骨训练：“墙壁天使”动作：背部贴墙，双臂外展至90度，缓慢上下滑动。
抗阻训练：侧平举（手握矿泉水瓶）每组15次，增强肩袖外侧肌群。
Step 5：生活细节，消除“隐形压力”
睡眠调整：平躺时肩下垫薄枕（约3cm），侧卧用记忆棉枕保持肩部中立位。
环境温控：空调避免直吹肩部，冬季穿带护肩的衣服。
Step 6：工具辅助，降低肩部负担
晾衣神器：使用可调节高度的晾衣杆，避免肩部过度上举。
背包选择：双肩包均匀承重，单肩包不超过1小时轮换另一侧。
急救信号：出现这些症状，立刻就医！
夜间痛：肩部疼痛影响睡眠，可能肌腱已出现炎症。
活动受限：抬手、旋转肩部时卡顿或剧痛。
肌肉萎缩：肩部外侧肌肉凹陷，力量明显下降。
若出现上述症状，切勿自行贴膏药或忍痛继续活动，及时就医进行超声或MRI检查，早期损伤可通过康复训练恢复，延误治疗可能导致肌腱撕裂需手术修复。
肩袖健康是生活质量的“基石”，通过日常细节调整，每个人都能成为自己的“肩部健康管理师”。记住：预防胜于治疗，让肩袖损伤远离你的生活！
本文原文来自新浪网