高强的枯木逢春训练法，为何有助于摆脱骨松、虚弱？
高强的枯木逢春训练法，为何有助于摆脱骨松、虚弱？
一位83岁的阿公，双膝退化，骨密度-4.2，每周进行"枯木逢春训练法"一次，两年后骨密度提升至+0.3；另一位76岁的阿嬷，骨松、腰椎4、5节滑脱、坐骨神经痛，同样每周训练一次，训练10次后，无力、疼痛改善不少，人也变得有精神。目前约2000多名体能衰弱的长者，长期接受标榜渐进、安全却高强的枯木逢春训练，为何此训练法能改善骨松、虚弱，全面提升体能？以下专访创办人及运动科学系教授来解析。
骨密值低被视作衰老警讯，当骨密度小于-2.5代表有骨质疏松症，现阶段治疗方式是施打或服用抑制骨质流失或促进骨质增生的药物为主，且鼓励民众多吃钙质丰富的食物、补充钙片，及每日外出晒太阳，让体合成维生素D，提升钙质吸收率。虽然有研究指出，阻力（重量）训练可增加骨密度，但已骨松者常担心负重训练会超过身体负荷而造成骨裂、骨折，以高强阻力训练为基础的枯木逢春训练法，到底如何帮助骨松及衰弱长者提升骨密度，增肌力与活力？
枯木逢春训练法的训练原理
枯木逢春训练法创办人林永昌医师，曾在屏东市潮州镇开设家医科诊所，他表示此法是针对衰弱族群设计的改良式阻力训练，源自健力运动，是一种"渐进式高负荷却安全的阻力训练"，包含"直立撑、卧推撑"两个训练项目，衰弱族群经半年以上的规律训练，可帮自己强化肌肉、增进骨密度，提升全身体能。
台北市立大学运动科学研究所所长侯建文教授，专长运动营养学、运动生理学，解释阻力训练是额外给予肌肉力量的训练，所有克服反向力量的肌肉训练都涵盖在内，无论是举哑铃、壶铃、杠铃、弹力带等克服器具的力量，或进行伏地挺身、皮拉提斯、瑜伽、红绳等克服自身体重，统称阻力训练，都有增强肌肉、提升骨质的作用。"健力"源自举重，是一种藉由举起杠铃来锻炼肌肉的运动，包含深蹲、卧推和硬拉三项动作，要求在最短行程内完成一次动作，有助于身体全方位的肌力发展。
研究已证实，"重量训练"搭配"正确饮食"是预防骨松症及肌少症最好的方法（注），而非使用药物抑制骨质流失。不过，超负荷的阻力（重量）训练，对于羸弱又共病缠身的衰弱者来说，贸然使用易受伤。热爱健力运动的林永昌医师，曾荣获全国菁英杯经典健力锦标赛四面金牌，在家医科诊所看诊期间，看了太多长者因老化及疾病而衰弱，想帮他们逆转衰弱，所以整合多年临床医学及健力运动的训练优势，2019年成立"中老年人重症后肌力复健室"，并提出"渐进式高强安全阻力训练"，命名为"枯木逢春训练法"。
图1：衰弱者躺卧，在多位教练护杠下，共同进行"卧推撑"的重量训练，以强化肌肉、增进骨密度。
图2：枯木逢春训练法是改良过的"渐进式高强安全阻力训练"，有"直立撑、卧推撑"两个训练项目。图中训练者在教练护杠下，共同进行"直立撑"重量训练，可帮衰弱者刺激身体分泌肌肉激素，提升全身体能。
图3：进行枯木逢春训练时，为求安全，训练者需在膝盖、腰部系上安全护具。
阻力训练为何能提升骨密度？
枯木逢春训练以"极短"的训练过程（每次负重约3～6秒，教练会数12下）与"极重"的负重（是个人体能瞬间可承受的最大公斤数的数倍），渐进式的增加衰弱者训练的时间与重量，让其身体承受"相对极端的刺激"，以便激发全身各生理系统提升能力，包含强化骨骼、肌力、提升骨密度、增加筋膜弹性等，每周持续进行一次，可避免体能继续衰退、重塑健康。
林永昌医师补充"枯木逢春训练法对于提升骨密度、改善骨松有学理依据"，2020年在国际知名生理学期刊《Frontiers in Physiology》刊载的《Muscle-Organ Crosstalk: Focus on Immunometabolism》研究报告证实，阻力训练有助体能全面提升，包含增进肌肉及强化骨骼的功效。
最关键的因素是：人体的骨骼肌不只是维持身体活动的肌肉，还是"内分泌器官"，肌肉纤维运动后会分泌"肌肉激素（myokines）"，目前已知超过650种，不仅能活化肌肉细胞，还可刺激脑部、肝脏、胰脏等器官运作，促使造骨细胞生成新骨质、蚀骨细胞代谢旧骨质，帮助骨头生成。
超短程、高安全、循序渐进训练
考量衰弱者的体能，枯木逢春训练法强调"超短程、高安全"，会确保每位训练者在安全、身体可承受、不会损伤的状况下进行训练。
其训练易入手，只有两个动作，一为"多人护杠的共同直立撑训练"，属于站姿负重阻力训练，二为"多人护杠的共同卧推训练"，属于卧推负重阻力训练。训练过程为了确保"高安全"，训练者需系上保护腰椎、膝盖、手腕的安全护具，确保关节活动度限制到最小，避免受伤，并让力量输出发挥最大，达到有效训练；现场同时有3～6位教练协助训练者分担杠铃超负荷的重量。
图4：依训练者的体能状况，枯木逢春训练平均会有3～6位教练协助分担负荷的重量。左图训练者较右图衰弱，故需较多教练一起护杠。
林永昌医师解释，传统健力重训无论是直立或卧推硬举，都由个人独立扛重量，而枯木逢春训练采取"直立伸展"，并由多人（3～6位）分摊杠铃重量，由教练或医疗专业人员担任辅助治疗者，与训练者一起先将重量抬上去，而非将重量压在训练者脊椎或双臂上，每次向上抬举杠铃约停留12下（教练会数），再慢速放下。
"渐进式训练"包含两个层面，第一是训练当下，依据训练者体能循序渐进的评估要负重的重量及训练次数，通常两个训练各约进行3次，每次训练后，约休息5～10分钟，整个训练含休息至少约30分钟。林永昌医师说明，骨质疏松族群体能负荷重量基本为20公斤，有些人可能会下降至6公斤，接著会依次根据个人可负荷的体能，增加5～10公斤的负重。就算循序渐进训练后，负荷的重量增加至100公斤，在多人护杠下，训练者负荷重量平均约33.3公斤，若训练者可以无痛抬举，身体也无不适异状，代表肌力有力、骨密度已提升，可举起更重的重量。
虚弱者为何需大重量训练？
有些人会纳闷："为什么要用极重的重量来训练虚弱者？"、"为什么不能直接让长者减轻负重？这样就不需要同时有3～6位教练来帮1位长者分担重量，能让教练协助更多长者训练。"林永昌医师解释，"若没有足够的重量等於没有训练！需要靠超越'衰老临界值'的负重，才能刺激身体分泌细胞激素，有助体能提升。"
目前接受枯木逢春训练法的人，多为中风、脑伤、车祸后行动不便、严重骨松、退化性关节炎、脊椎歪斜、无法独立负重的衰老族群，为了兼顾有效训练及安全负重，林永昌医师以多人护杠方式进行，既能有效刺激，又能顾及训练者的安全。他表示："只要脑部功能正常，能够听指令，即使半瘫的衰弱者，仍可接受训练，但长期卧床及症急性期除外。"
骨松者要重量训练多久才能提升骨密度？
骨质疏松的成因除了骨质流失以外，还伴随肌肉缺乏、肌力不足、神经系统失衡等因素，所以提升骨密度不是一蹴可几，需有一段循序渐进的逆转过程。其中包含稳定核心肌群、平衡体内内分泌、刺激骨质密度及神经系统，以一周一次的训练频率而言，需训练80次（约1年半）以上。林永昌医师从临床回馈发现，只要长期训练，提升骨密度的效果大于吃药，但精确时程仍需学术单位进行定性时程研究。
侯建文教授说明，枯木逢春训练法是改良式的阻力训练，有助骨密度提升，但也不是终极改善之道，有两项未竟之处，有待商榷及改进的可能性。
人力配置不易的缺失：每次训练需有3位以上的教练或医疗专业人员在旁协助，会增加训练费用。此外，可能会造成人力网罗不易影响正常训练，若教练出现类似"护理人员荒"的状况，训练恐难以为继。若能优化器械工具，启动抬举机制，减少人力配置，有利各地区的推广与运作。
无法满足每一位骨松患者：每个人骨松的原因不尽相同，有人是肌力不足、骨密度下降引起，可透过重训来提升，但有人是性荷尔蒙浓度降低所致，还有的人是身体长期处于慢性发炎，营养缺乏造成，所以除了重训以外，建议依个人的骨松原因，让医师进行专属的治疗，同时可咨询有运动营养背景的专业人员，了解如何正确饮食及服用保健食品，发挥提升骨密度的综合效果。
注：1.阻力（负重）训练是改善肌肉力量和表现的有效疗法https://reurl.cc/zp9Dba
注：2.正确饮食能增进骨骼健康https://reurl.cc/469dGK
训练后注意事项
枯木逢春训练法强调"超短程、高安全"，即使骨松患者也能上手，但还是有案例训练后，肌肉痠痛、无力，该如何改善？林永昌医师表示，这是帮身体重建再生的训练，就像老屋重建，会经历打牆、拆除的破壞程序，之後會進入肌肉有力、骨密度增生的歷程。每周訓練後，最重要的是休息、好好深呼吸，若痠痛可服用止痛藥，待痠痛緩解，確保重建歷程無誤後，再接續訓練。等到肌肉、骨骼變強，再訓練便不會痠痛難忍。
侯建文教授補充，重訓後的痠痛表現，除了與肌肉纖維輕微損傷產生的發炎反應有關外，也顯示訓練有效，身體正在修復，這是神經生長和組織連結所產生的覺知感受，為了促進肌肉修復及重建，可在訓練後一個小時內補充蛋白質食物或富含白安酸、支鏈型胺基酸的乳清蛋白。不過，骨鬆群族多為共病的高齡者，補充前應先諮詢營養師，避免攝取過量。