减肥必看！这2件事做对了，体重想不降都难
减肥必看！这2件事做对了，体重想不降都难
随着夏天的到来，减肥又成为了许多人关注的话题。广东省疾病预防控制中心专家宋秀玲为大家带来了科学减重方法，从饮食调整到运动建议，全方位指导你实现健康减重的目标。
减肥届有一句俗话
“春天不减肥，夏天徒伤悲”
夏天要到了
身上的肥肉到底要怎么减下来？
广东省疾病预防控制中心
慢性非传染性疾病预防控制所 主任医师
宋秀玲
给大家带来了科学减重方法！
她表示
▽
人的体重增加
简单来说就是
摄入的热量超过消耗的热量
多余的热量在身体内转化为脂肪
控制体重的关键就是
吃动两平衡
在饮食上减少热量摄入
同时通过运动增加消耗
控制饮食：减少热量的摄入
① 调整一日三餐
早餐采用“黄金三角”模式
🥚优质蛋白（比如水煮蛋、无糖牛奶）
🍞 复合碳水（比如全麦面包、燕麦、小米粥）
🥬 膳食纤维（比如水煮青菜等）
中晚餐实施211餐食法
**2️⃣ **拳头大小蔬菜（比如广东菜心、油麦菜等）
**1️⃣ **手掌大小一小拇指厚度蛋白质类食物（比如鲈鱼、鸡胸肉、牛肉、猪肉等）
**1️⃣ **拳头大小的主食（比如馒头、米饭、花卷等）
② 注意蛋白质摄入
蛋白质摄入一般建议优先选择鱼虾类，其次鸡鸭鹅类，最后牛羊猪肉类，通俗讲就是没有腿的比两条腿的好，两条腿比四条腿的好。
③ 不建议不吃主食
有些人减肥就不吃主食了，虽然减少主食摄入在短期内可能会使体重下降，但长期来看，不吃主食会导致营养不均衡，可能会诱发低血糖，且不吃主食会使身体代谢率下降，一旦恢复正常饮食，体重反而容易反弹。
④ 煲汤要改变
广东人喜欢煲汤，建议将传统的老火汤去掉浮油并增加菌菇类食材，或者改煲鱼头豆腐汤、薏米陈皮大骨祛湿汤等。
⑤ 进餐顺序要注意
按照“蔬菜—肉类—主食”顺序进餐也有利于控制体重。
⑥ 实施“三不原则”
不喝含糖饮料、不吃深加工零食、不深夜进食。
根据个人情况 控制每日热量摄入
减少每日热量摄入需因人而异，通常每日热量摄入：
女性 1200~1500 kcal/天
男性 1500~1800 kcal/天
每个人可以根据自己超重情况，制定一个饮食计划，记录每天的饮食，比如先每天减少100kcal摄入量，循序渐进，达到控制体重的目标。
科学运动：增加热量的消耗
运动原则：
动则有益，循序渐进，贵在坚持
有氧运动
春暖花开，气候宜人，适合快走、慢跑、骑行、游泳、踢毽子、打球、瑜伽、普拉提等各种有氧运动（运动时微微出汗，呼吸和心跳频率加快），大家可以选择一种自己喜好且愿意去做的运动，热爱可抵山海，只有热爱才能坚持。
这类有氧运动每周运动3~5天，每天至少30分钟，每周不少于150分钟。
力量训练
除了有氧运动外，也可以根据自身健康状况增加户外或室内力量训练，有利于塑型增肌。
户外可以利用公园单杠、双杠做引体向上、臂屈伸，也可以利用小区楼下运动健身器材做肌肉力量训练，比如仰卧起坐器锻炼腹部肌肉、倒立机锻炼腰部、背部和腿部的肌肉。
室内可以做平板支撑、仰卧起坐、哑铃等。
力量训练每周2次，每次10~20分钟。
上班族专属运动建议
运动原则：因地制宜、因工施策
① 做好每天碎片化时间运动管理
早上：醒来后先在床上进行简单的全身拉伸，比如伸懒腰、转动脖子和腰部、踢伸双腿进行腿部拉伸，每个动作保持1015秒。利用三分钟刷牙时间做垫脚尖运动。20分钟，或做午间瑜伽拉伸。
午饭后：散步15
晚饭半个钟后：15~20分钟快步走、边看电视或玩手机边做深蹲、单腿站立等动作。
② 制定办公室久坐专项改善计划
坐位时有意识向脚背方向勾脚趾。每工作1小时站起来做5分钟颈椎操、或转体拉伸、或垫脚尖训练、或耸肩运动等。办公场所尽量减少乘坐电梯时间，改走楼梯。有条件的单位建议开展上、下午15分钟工间操活动。
③ 利用通勤时间做锻炼
上下班提前2站下公交或地铁，改为快步走。等地铁或公交时可以做深蹲、或垫脚尖、或扭腰等动作。公交或地铁上有座位时可以做勾脚趾、提肛动作等。
④ 周末休闲运动
充分利用周末的时间，将运动与休闲娱乐相结合，比如多去公园登山、徒步，或者去江边绿道骑行，或者跟朋友打一场酣畅淋漓的球类运动都是不错的选择。
/健康科普
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