扁平足不是小问题，快学这套动作重建足弓功能
扁平足不是小问题，快学这套动作重建足弓功能
扁平足不仅会导致走路疼痛，还可能引发一系列体态问题和健康隐患。本文将为您详细介绍扁平足的定义、自测方法、可能引发的问题以及重建足弓功能的建议。
什么是扁平足？
扁平足指的是足弓塌陷、失去正常曲度，导致足底与地面接触面积增加。它本身就是一种体态问题，如不加重视、未及时纠正，可能成为直接诱因引发一系列体态问题。
足弓作为下肢最底层的部位，是支撑身体的基础，分为横弓、外侧纵弓和内侧纵弓。
扁平足一般由先天足部骨骼发育异常、足部外伤或足底肌肉慢性劳损、肥胖、鞋子选择不当等因素导致。
由于足弓降低或消失，扁平足者足底的横弓和纵弓无法正常支撑身体重量，会出现足部负荷超标、步态异常等问题。这不仅导致行走或运动时容易疲惫、疼痛，带来踝关节、膝关节和髋关节损伤，还可能打破身体生物力学平衡，造成其他部位的不良体态。
怎样自测扁平足？
在站立的时候，湿脚沾水，足弓踩在地上的脚印，正常的足部水印是足部中间过半无水印，如果水印超过一半面积或者沾满整个足面，则考虑是不是有扁平足或者有扁平足的倾向。
当你无法准确判断自己的足印是否有扁平足倾向，请前往正规医疗机构寻求医生的专业意见。
正常足印
扁平足会导致哪些问题？
X型腿。扁平足会导致足部支撑不稳，身体重量不能均匀分布在足底。为平衡足部力量，小腿胫骨会出现代偿性内旋，导致患者膝盖往内扣、小腿往外翻，形成X型腿。这种腿型会使身体重量过多集中于膝关节外侧，增加半月板和关节软骨的磨损风险，导致关节炎、髌骨软化症等。
骨盆前倾。扁平足导致胫骨向外侧翻转后，经过下肢力学传导，股骨也会出现适应性内旋。这会导致股骨头与骨盆髋臼窝（髋骨上的凹陷部分）接触位置改变，为适应这种变化，骨盆便会向前倾斜。这不仅影响美观，还会导致腰部肌肉酸痛。
腰椎间盘突出。骨盆前倾后，脊柱曲度会发生变化，导致椎间盘压力变大，将增加腰椎间盘膨出、突出和脱出风险，进而引发腰疼、下肢麻木等。
脊柱侧弯。骨盆前倾后，脊柱受力不均匀，使得脊柱旁的肌肉必须改变发力模式以保持平衡，长时间如此，会引发脊柱侧弯。脊柱侧弯不仅影响脊柱正常活动，还可能增加椎间盘压力，严重时需手术治疗。
长短腿、高低肩。两侧足弓塌陷程度不一致，会影响人体左右两侧的平衡，导致长短腿和高低肩等情况。这些问题还可能进一步引发髋部和肩部不适。
怎样重建足弓功能？
通过预防扁平足、维持足部良好支撑，能减少很多不良体态及相关疼痛问题的发生，有助提升整体健康和生活质量。
可已经有扁平足了该怎么办呢？
先天遗传因素导致的扁平足治疗较为困难，但后天性扁平足可通过康复训练重建足弓功能，日常建议练习如下动作：
短足练习（如图①）。用力收缩足内侧肌肉，使脚趾有靠近脚后跟的趋势，同时让足弓变得更紧并向上凸起。注意脚趾不能离开地面，也不能向下弯曲。
卷毛巾练习（如图②）。将毛巾平铺在地面上，将一只脚放在毛巾长边的一侧，屈曲脚趾和跖趾关节（脚趾与脚掌之间的关节），将毛巾向足跟方向拉拽。
分趾练习（如图③）。要求练习者的跖趾关节和足跟部不得离开地面，同时抬起全部脚趾，将全部脚趾尽可能分开并保持数秒。
提踵练习（如图④）。即踮脚，正常站立时，将两个脚跟向上抬起，使身体重量落在前脚掌上。过程中，建议以大约两秒时间缓慢抬起脚跟，维持一秒后下落。
如果扁平足患者在尝试非手术治疗之后，疼痛仍导致其活动能力严重受限，可以前往正规医疗机构寻求医生的帮助。