帕梅拉6分钟肩背运动：10个动作缓解肩颈酸痛，轻松拥有天鹅颈

帕梅拉6分钟肩背运动：10个动作缓解肩颈酸痛，轻松拥有天鹅颈

长时间使用电脑或低头玩手机，是否经常感到肩颈僵硬和酸痛？这可以说是现代人最常面对的文明病！最近，"健身女神"帕梅拉分享了一套简单又实用的"6分钟灵活肩背运动"，在小红书上一发布便迅速累积超过2万收藏。只需10个动作，就能帮助你放松肩颈与上半身，简单易学还超有效！

动作1：手臂风车

目标：增强肩关节灵活性，舒展背部肌肉。

动作要领：

• 预备姿势采取四肢跪姿，双腿略微分开，稳住身体。双手放在瑜伽垫上，与肩同宽，手臂垂直地板。
• 右手向天空举起，目光随手移动，感受肩背的伸展。
• 回到原位后换左手，左右交替重复动作约30秒。

动作2：宽距肩膀压地

目标：开肩放松，减轻肩膀压力。

动作要领：

• 保持跪姿，右手打直，手心朝下贴地，左手撑地辅助。
• 右肩下压触地，感受肩部的拉伸。
• 维持约1秒后换边，重复动作约30秒。

动作3：单侧扭转抓腿

目标：提升脊椎灵活性，拉伸侧腰与肩部肌群。

动作要领：

• 回到四肢跪姿，将左腿向侧边打直。
• 扭转身体，右手穿过身下往左侧延伸，触碰左小腿脛骨。
• 头部轻触地面，左手向前伏地，延展上半身。
• 维持约30秒，再换另一侧进行。

动作4：蝎子式

目标：打开胸腔，舒展脊椎与髋部。

动作要领：

• 俯趴于瑜伽垫上，双手向两侧平展呈十字形。
• 右腿向后抬高并弯曲，扭转身体让右脚尖轻触左手背。
• 回到初始位置后换边，左右交替重复30秒。

动作5：眼镜蛇式＋微转体

目标：放松胸背肌群，增强脊椎弹性。

动作要领：

• 俯趴于瑜伽垫上，双手撑地呈现眼镜蛇式。
• 微微转动上身与肩膀，左右扭转，感受胸背的拉伸。
• 动作持续约30秒。

动作6：手肘风车

目标：改善肩膀活动范围，缓解肩颈僵硬。

动作要领：

• 采取四肢跪姿，手肘撑地，双掌轻抱头。
• 左手肘往天空抬起，回到原位后换右手肘抬起。
• 左右交替重复约30秒。

动作7：低位转体＋展臂

目标：加强肩背灵活性，释放肩颈压力。

动作要领：

• 保持跪姿，左手肘与前臂贴地，右手弯曲，手掌轻贴后腰。
• 向右扭转上身，右手臂举向天空，然后放下回到初始位置。
• 单边重复约30秒，再换另一侧进行。

动作8：下犬式

目标：全身伸展，特别是背部与腿部。

动作要领：

• 起身进入下犬式，双脚左右交替踩踏，感受全身的拉伸。
• 持续动作约30秒，舒缓紧绷感。

动作9：脊椎扭转

目标：舒展脊椎，释放下背压力。

动作要领：

• 仰躺于瑜伽垫上，左脚屈膝90度，右手握住左膝，将左膝往右侧轻压。
• 左脚可屈膝或伸直，感受腰背的拉伸。
• 维持约30秒，再换另一侧进行。

动作10：躺平鹹鱼 / 大休息式

目标：全身放松，调整呼吸，缓解压力。

动作要领：

• 仰躺于瑜伽垫上，找到最放松的姿势。
• 缓慢深呼吸，感受全身释放压力。
• 放松休息约30秒，结束整套运动！