身体里自带的「减肥药」，可惜很多人不会用
身体里自带的「减肥药」，可惜很多人不会用
减肥最难的关卡是什么？两个字：食欲。近年来，「减肥针」风靡全网，成为减肥领域绕不开的话题。而它最被称奇的地方，就是对食欲的压倒性抑制——打进身体里，让人茶不思饭不想，以极低的能量摄入实现速瘦。当然，也伴随着一些副作用。
身体内置的减肥系统是怎么运作的？
大家口中的减肥针，大多指代「GLP-1 受体激动剂」，它模仿的是你肠道内分泌的激素 GLP-1 （胰高糖素样肽-1）。
GLP-1 有点像个「管家」，它管理你的食欲，维持体重和血糖的秩序。
当你吃东西的时候，就会把它从肠道中召唤出来。它掐算着你的进食量，在身体里上上下下一通忙活：
- 通知胰腺分泌胰岛素，把血糖降下来。
- 通知胃肠道蠕动放慢，限制食物吸收入血速度，同时让你觉得胃已经塞不下了。
- 通知大脑这次摄入的能量够用了，向你发送停止进食的信号。
于是你心满意足放下筷子，而 GLP-1 被酶解消失，深藏功与名。
靠着这套灵活的食欲反馈机制，你才不会吃太多，血糖能保持相对平稳，体重也不会失控。
然而，在很多人身上，这套机制失效了。
为什么 GLP-1 分泌失灵了
回忆一下，你是不是这样：
- 别人一碗饭就饱了，你得吃两碗
- 别人一顿管半天，你一顿管俩小时
- 别人动不动没食欲，你不懂什么是没食欲
- 别人饭点才动嘴，你嘴没停过也不耽误饭点
……
其实以上种种情况，很可能意味着你的 GLP-1 已经不能正常工作了。
大脑没收到饱腹信号，以为还没吃够；胃肠没收到制动信号，一直吭哧吭哧运送、消化食物，像是个无底洞，吃多少都不会满……
没有「食欲部管家」掌事，我们就被食欲控制，成为食物的傀儡。
随之而来是体重飙升，什么胰岛素抵抗呀、糖尿病前期呀，也很快抵达战场。研究发现，在肥胖者、胰岛素抵抗者或糖尿病人身上，进食后 GLP-1 的分泌量明显减少。
为啥这套食欲控制系统会失灵呢？
很可能是现代的饮食模式和生活方式的锅。毕竟这套系统，是照着咱们祖先的饮食进化出来的，吃的都是天然的谷物蔬菜肉类瓜果。
再看看咱们现代人的饮食——
碳水是精制的白米白面，菜叶子吃两口就了不起，形形色色的「超加工食物」能占到一半以上，而加工中被摒弃的「纤维素」「多酚」等植物化合物，恰恰是召唤 GLP-1 的关键因子。
图片来源：站酷海洛
久而久之，使用频率太低、肠道环境变化，再加上易感基因推波助澜，这套系统慢慢开始「生锈」，失灵。
再来想一个问题，很多人减肥为什么屡战屡败？
因为搞错了「管住嘴」的本质啊！
如果把「管住嘴」理解成每天抠算热量、过度节食，最终只会败给膨胀的食欲和报复性反弹。
管住嘴的本质
不是对抗食欲
而是管住食欲
管住食欲靠谁朋友们？**
食欲管家！
把你的「食欲管家」唤起来正常工作，管住嘴那是水到渠成的事。
减肥的关键，就是让这套内置的系统重新运作起来！
怎么让内置的减肥系统重新运转？
这套减肥系统的核心，是召唤 GLP-1。有那么几招很管用：
召唤术一：主食以全谷物为主
很多人可能觉得生活中很难吃到全谷物，其实这事主要难在「上道」。只要形成固定的路数，就会发现做起来很容易。
如果方便做饭，可以买那种配好的杂粮，煮米饭时加一把，做出来的米饭好看又好吃，味道和口感层次丰富。
不是广啊，我们刚好有好产品，顺手推荐。
图片来源：自己拍的
如果不方便做饭，可以在速食上下功夫。
比如燕麦。燕麦里的 β-葡聚糖，在最近的研究中对 GLP-1 的刺激作用表现很优秀。
β-葡聚糖主要在燕麦的麸皮里，不过经常在加工中被去掉。可以买这种燕麦麸皮，早餐用开水或牛奶冲泡，营养又管饱。
图片来源：产品图 + 自己拍的
市面上也有很多小包装的速食糙米饭可供选择，微波加热就可以。
图片来源：丁香家
顺着两条思路，可以挖掘越来越多方便好吃的杂粮、谷物，逐渐代替掉精米精面。
召唤术二：多吃五颜六色的蔬菜水果
新鲜蔬菜水果里的纤维素和天然植物化合物，对 GLP-1 有很强的刺激作用。
理想的状态是「半斤水果一斤菜」，蔬菜中绿叶蔬菜占一半。如果还能有意识地搜索不同颜色的食物，不知不觉就吃够了。
不同的颜色往往意味着不同的植物化合物，绿色是叶绿素，红色是番茄素，橙色是胡萝卜素，蓝色是花青素……
每天吃个彩虹，对心情也是大大的加分！数数看，你一天能吃几种颜色。
召唤术三：多吃优质蛋白和优质脂肪
优质的蛋白质和脂肪必不可少，它们对促进 GLP-1 分泌也很重要。
在不同研究中，能刺激 GLP-1 的脂肪主要是指「单不饱和脂肪酸」和「omega-3 多不饱和脂肪酸」。
Omega-3 主要来源于鱼虾海鲜，三文鱼、沙丁鱼、青花鱼中的含量都不错。尤其是青花鱼，性价比很高，做法、调味都不讲究，做熟就好吃，推荐大家试试。
图片来源：站酷海洛
橄榄油、亚麻籽油、牛油果富含单不饱和脂肪酸，在研究中表现不俗，如果合你的口味，也可以加在日常饮食里。
对一般人来说，其实不用太费心思，每天一个鸡蛋，肉类首选鸡鸭等禽类白肉，每周吃 2～3 顿鱼虾海鲜，平时再来一点坚果当零食，就很好了。
召唤术四：吃饭先蔬菜，再蛋白，后主食
吃饭顺序对 GLP-1 分泌有很大影响，「先吃蔬菜、再吃蛋白、最后吃主食」的顺序，可以更高效的唤起 GLP-1，并维持在较高的水平。
不过现实中做起来确实有点难度，毕竟有些饭菜掺着吃才有乐趣嘛！你可以这样做：
前三筷子务必伸向蔬菜，送进嘴里慢慢咀嚼、吞咽，让它先去消化道里通风报信，后面可以吃得相对随意些。
你会发现，即使只做了一点调整，你的饱腹感都会来得更早、更明显。
终极大招：改变饮食模式
其实以上这些方法， 归根结底是在慢慢改变你的饮食模式，往「低加工度」靠拢。
越是天然的、未经工业加工的食材，对 GLP-1 的刺激性往往就越强，你的减肥系统就运转地越灵活。
网上有个热词叫「干净饮食」，原理也类似。很多人发现自己开始做饭、多用新鲜食材后，没刻意少吃，但慢慢就瘦下来了。
这相当于在咱们身体里养了个「减肥针」出来，能不瘦嘛！
当然，除了 GLP-1，还有很多激素、分子在食欲和体重调控中起作用，研究永远有新发现，新药永远在开发，被捧上神坛的主角也永远在换。
但如果不能好好利用身体自身的减肥系统，外来的药物一旦断供，反弹就是可以预见的未来。
归根结底，好的饮食和生活习惯，才是那条「以不变应万变」的捷径。
小彩蛋
再聊聊大家感兴趣的减肥针吧。
肥胖作为一种医疗界公认的疾病，能真正「有药可医」，本质上是件好事。
「减肥针」是对天然的 GLP-1 做了改造，让其不容易被酶解失活，进入体内后时时刻刻都在发挥着作用。所以人会持续感觉没有胃口，并常伴有恶心、呕吐、腹泻、便秘等消化道上的副作用。
它能帮助人快速减肥，但停药后，失去外源的 GLP-1，很可能会出现食欲报复性回归，导致体重反弹。
所以，即使已经在用减肥针，也必须重视饮食生活调整，因为我们最终仰仗的还是内源的减肥系统。
另外在这股热潮下，很多压根不胖的朋友也给自己扎上了。不受医生监控的滥用，也带来了一系列或轻或重的后果。
关于减肥针，你怎么看？欢迎来评论区聊聊你的想法 👏
审核专家 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士
策划 Deanna
监制 Feidi
参考文献：
[1]Bodnaruc, A.M., Prud’homme, D., Blanchet, R. et al. Nutritional modulation of endogenous glucagon-like peptide-1 secretion: a review. Nutr Metab (Lond) 13, 92 (2016). https://doi.org/10.1186/s12986-016-0153-3
[2]Howard, Elizabeth J et al. “Impact of Plant-Based Dietary Fibers on Metabolic Homeostasis in High-Fat Diet Mice via Alterations in the Gut Microbiota and Metabolites.” The Journal of nutrition vol. 154,7 (2024): 2014-2028. doi:10.1016/j.tjnut.2024.05.003
[3]Sun, Lijuan et al. “Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study).” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 39,3 (2020): 950-957. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.001
[4]Jensen S B K, Blond M B, Sandsdal R M, et al. Healthy weight loss maintenance with exercise, GLP-1 receptor agonist, or both combined followed by one year without treatment: a post-treatment analysis of a randomised placebo-controlled trial[J]. eClinicalMedicine, 2024.