银龄健康丨老年人应当适量减盐
银龄健康丨老年人应当适量减盐
随着我国人口老龄化的加剧，老年人的健康问题日益受到关注。高盐饮食与多种慢性疾病密切相关，如高血压、心血管疾病、肾脏疾病等。然而，由于老年人味觉退化，往往对盐的口味需求较重，这给减盐工作带来了挑战。本文旨在探讨如何为口味重的老人有效减盐，结合数据分析和案例支持，同时体现我国南北差异。
我国老年人盐摄入现状及南北差异
总体盐摄入现状
据相关研究显示，2017—2023年中国居民人均烹调用盐摄入量为9.3 g/d，远超世界卫生组织推荐的成人每人每天不超过5g的标准。这种高盐摄入的现状在老年人群体中更为突出，其味觉敏感性下降，导致对咸味的需求增加，进而摄入更多的盐。
南北差异
我国南北方在饮食习惯上存在显著差异，这种差异也体现在盐摄入量上。北方地区饮食普遍偏咸，盐摄入量高于南方。例如，北方地区的养老院人群在研究中显示出较高的钠摄入量，减盐干预的效果也更容易被观察到。
此外，南方地区虽然整体盐摄入量相对较低，但由于饮食中多以加工食品和腌制食品为主，这些食品的高盐特性也使得盐摄入量不容忽视。
高盐饮食的定义及危害
定义
高盐饮食通常指每日盐摄入量超过世界卫生组织推荐的5克。在我国，成年人平均盐摄入量约为健康推荐量的两倍。老年人由于味觉减退，往往需要更多的盐来刺激食欲，导致盐摄入量更容易超标。
老年人高盐饮食的危害
高血压：高盐饮食是高血压的重要危险因素。盐中的钠离子进入血液后，会引起水钠潴留，导致血容量增加，从而升高血压。此外，高盐饮食还会激活肾素-血管紧张素系统，导致血管收缩，进一步增加血压。研究表明，减少盐摄入量可以显著降低血压。
心血管疾病：高盐饮食会导致动脉硬化，增加心血管疾病的发病风险。盐摄入过多会使血管平滑肌细胞水肿，血管腔变窄，增加心脏的负担。此外，高盐饮食还会增加血液黏稠度，诱发动脉粥样硬化和血栓形成，从而增加冠心病、心肌梗塞和脑卒中的发生率。
肾脏疾病：肾脏是排泄体内多余盐分的重要器官，长期高盐饮食会加重肾脏的负担，导致肾功能逐渐下降。高盐饮食还会增加肾小球滤过率，损伤肾小管，进一步影响肾脏功能。对于老年人来说，肾脏功能本身已经退化，高盐饮食更容易引发肾病。
骨质疏松：高盐饮食会导致钙的流失，增加骨质疏松的风险。盐的摄入需要通过肾脏排出，而排出钠的过程中会伴随钙的流失。此外，高盐饮食还会抑制成骨细胞的功能，破坏骨质代谢的动态平衡。老年人由于骨质代谢能力下降，高盐饮食对其骨骼健康的影响尤为显著。
胃部疾病：高盐饮食会刺激胃黏膜，导致胃壁细胞脱落，增加胃炎和胃溃疡的风险。此外，盐腌制的食物中可能含有亚硝酸盐等有害物质，长期摄入会增加胃癌的患病风险。
其他危害：高盐饮食还可能导致肥胖、水肿、糖尿病等其他健康问题。此外，高盐饮食可能影响睡眠质量，导致失眠和多梦。
老年人高盐饮食的原因
- 味觉减退：随着年龄增长，老年人对咸味的敏感度降低，需要更多的盐来刺激食欲；
- 饮食习惯：长期形成的重口味饮食习惯难以改变；
- 加工食品摄入：许多加工食品和腌制食品中盐含量高，老年人可能因方便而频繁食用。
减盐策略与方法
使用低钠盐：低钠盐是一种有效的减盐替代品，其咸味与普通盐相近，但钠含量较低，同时增加了钾的摄入。研究表明，使用低钠盐能显著降低脑卒中、心血管事件和全因死亡风险。例如，在我国北方5省600个村开展的研究中，使用低钠盐的干预组心血管事件发生率显著降低。
量化用盐：通过使用定量盐勺，可以有效控制盐的用量。这种方法简单易行，适合家庭使用。例如，建议成年人每天盐摄入量不超过5 g，通过定量盐勺可以直观地控制盐的用量。
减少高盐食品的摄入：腌制食品和加工食品是高盐摄入的主要来源。老年人应尽量减少这类食品的摄入，改用新鲜食材烹饪。例如，腌制食品在腌制过程中会产生亚硝酸盐，对人体健康有害。
使用天然调味料：除了盐之外，姜、葱、蒜等天然调味料可以为食物增添风味，同时减少盐的用量。此外，食用菌、番茄、柠檬等食材也能提供鲜味，有助于改善食物的口感。
逐步改变口味：老年人的口味习惯并非一成不变，通过逐步减少盐的用量，可以逐渐适应清淡口味。例如，可以在烹饪时逐渐减少盐的用量，同时增加其他调味料的使用。
一些适合老年人减盐的菜品
低盐烹饪的原则
- 减少盐的使用：尽量使用天然食材的鲜味替代盐，如柠檬汁、香草、姜蒜等；
- 选择健康的烹饪方式：以蒸、煮、炖、烤为主，避免油炸和过度加工；
- 增加蔬菜和水果的摄入：蔬菜和水果富含钾，有助于平衡体内钠的水平；
- 使用低钠调味料：如低钠酱油、香醋、番茄酱等。
适合老年人的低盐菜谱
- 清蒸三文鱼
- 食材：三文鱼 200克、柠檬 1个、橄榄油 适量、香草（如迷迭香） 适量、姜片 适量、蒜末 适量、盐 少许
- 做法：将三文鱼洗净，切成厚片，放入盘中。在三文鱼上铺上姜片和香草，淋上少量橄榄油，撒少许盐。将盘子放入蒸锅，大火蒸10-15分钟，直至鱼肉熟透。蒸好后，挤上柠檬汁，撒上蒜末即可。
- 香菇豆腐汤
- 食材：新鲜香菇 200克、豆腐 1块、葱 1根、姜 2片、盐 适量、水 适量
- 做法：香菇洗净，去根，切片；豆腐切成小块。锅中加入适量水，放入葱段和姜片，大火煮沸后捞出。加入香菇和豆腐，小火煮10分钟，加入少许盐调味即可。
- 清炒西葫芦
- 食材：西葫芦 300克、橄榄油 适量、盐 少许
- 做法：西葫芦去皮，切成薄片。锅中加入适量橄榄油，烧热后放入西葫芦，快速翻炒1-2分钟。加入少许盐调味，继续翻炒1分钟即可。
- 番茄牛腩
- 食材：牛腩 300克、番茄 2个、洋葱 1个、姜、蒜 适量、八角、桂皮 适量、盐 适量、生抽、老抽 适量、番茄酱 适量
- 做法：牛腩切小块，焯水后捞出备用。番茄切块，洋葱切丝，姜蒜切末。锅中加油，放入洋葱炒软后加入牛腩，翻炒至变色。加入姜蒜、八角、桂皮，炒出香味后加入番茄块，炒至出汁。加入适量开水，放入盐、生抽、老抽，小火炖煮1小时。最后加入番茄酱，继续煮10分钟，撒上葱花即可。
- 香煎带鱼
- 食材：带鱼 300克、姜、葱 适量、盐、料酒 适量、面粉或淀粉 适量、植物油 适量
- 做法：带鱼洗净，切段，加入姜丝、葱段、盐、料酒腌制20分钟。准备适量面粉或淀粉，将腌制好的带鱼均匀裹上一层粉。锅中加油，油热后放入带鱼，小火煎至两面金黄即可。
老年人减盐案例分析
北方养老院的减盐实践
在北方某养老院开展的减盐研究中，研究团队采用了低钠盐替代普通盐的策略。结果显示，使用低钠盐的老人收缩压和舒张压分别平均下降7.1毫米汞柱和1.9毫米汞柱，主要心血管事件降低40%。这一案例表明，低钠盐是一种简单且有效的减盐策略，尤其适合集体用餐的养老机构。
南方社区的减盐干预
在南方某社区开展的减盐行动中，研究团队通过社区宣传和家庭指导，推广低钠盐的使用，并鼓励居民减少高盐食品的摄入。结果显示，社区居民的盐摄入量显著降低，高血压发病率也有所下降。这一案例表明，社区干预和家庭指导是推动减盐行动的重要手段，尤其在南方地区，通过改善饮食习惯可以有效降低盐摄入量。
南北差异对减盐策略的影响
- 北方地区：北方地区饮食偏咸，盐摄入量较高，减盐干预的重点应放在推广低钠盐和控制烹饪用盐上。例如，通过在养老机构和社区推广低钠盐，可以有效降低盐摄入量和血压。
- 南方地区：南方地区虽然整体盐摄入量相对较低，但由于饮食中加工食品和腌制食品较多，减盐策略应注重减少这些高盐食品的摄入。例如，通过社区宣传和家庭指导，鼓励居民选择新鲜食材，减少加工食品的摄入。
减盐行动的实施与推广
家庭层面：家庭是减盐行动的重要场所。家庭主厨应掌握减盐知识，通过使用低钠盐、定量盐勺和天然调味料，逐步改变家庭饮食习惯。例如，家庭主厨可以通过烹饪时减少盐的用量，增加其他调味料的使用，逐步培养家庭成员清淡口味。
社区层面：社区是推广减盐行动的重要平台。通过社区宣传、健康讲座和家庭指导，可以提高居民的减盐意识和行动力。例如，社区可以组织减盐宣传活动，向居民发放低钠盐和定量盐勺，鼓励居民减少高盐食品的摄入。
减盐是预防慢性病的重要措施，尤其对于口味重的老年人群体。通过使用低钠盐、量化用盐、减少高盐食品摄入和逐步改变口味等方法，可以有效降低盐摄入量和血压。我国南北方在饮食习惯和盐摄入量上存在差异，减盐策略应因地制宜，北方地区应重点推广低钠盐和控制烹饪用盐，南方地区应注重减少加工食品和腌制食品的摄入。家庭和社区应共同努力，推动减盐行动的实施，为老年人的健康保驾护航。
（图片源自网络）