最新研究：高碳水也能控糖，关键在于这个成分

最新研究：高碳水也能控糖，关键在于这个成分

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20241107A01BAB00

最新研究发现，高碳水化合物+高膳食纤维的饮食模式比低碳水化合物+低膳食纤维的饮食模式更有助于控制血糖。这一发现打破了传统的“低碳水”饮食观念，为糖尿病患者和关注控糖饮食的人群提供了新的选择。

“低碳水”饮食观念的起源与局限

“低碳水”饮食观念最早可以追溯到20世纪初，当时在胰岛素被发现之前，低碳水饮食或极端的饥饿疗法是管理糖尿病的唯一手段。这种饮食策略基于一个简单的逻辑：减少主要影响血糖水平的食物（即碳水化合物）的摄入量，来控制血糖。

然而，科学研究与临床试验在过去几十年里已经显示，高纤维的碳水化合物来源，如全谷物、豆类和水果，不仅可以提供必需的能量和营养素，还能帮助改善长期的血糖管理，并对心血管健康产生积极影响。这是因为这些食物中的纤维可以减缓消化过程，从而缓慢释放糖分，避免血糖水平的急剧上升。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

尽管现代科学支持高纤维碳水化合物的益处，但“低碳水”的饮食观念仍然盛行，其部分原因可能与现代饮食文化中对快速减重效果的追求有关。

最新研究：高碳水也能控糖

2024年8月发表在《Diabetes Care》上的一篇综述性研究发现，高碳水化合物也能控制血糖，但前提是要高纤维。这项研究由新西兰奥塔哥大学的Andrew N. Reynolds主导，研究团队通过快速回顾的方式，综合了现有的系统评价关于碳水化合物摄入对糖尿病管理的影响。从828项潜在符合条件的试验中筛选出10项包含499名糖尿病患者（98%为2型糖尿病）的试验进行分析。

研究发现，与低碳水低纤维饮食相比，富含高质量碳水化合物的饮食能显著降低糖化血红蛋白（HbA1c）和空腹胰岛素水平。这表明，在糖尿病的饮食管理中，与其关注碳水化合物的总量，不如关注其质量更为重要。

高纤维饮食的多重益处

1. 改善代谢：高纤维高碳水化合物饮食能有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平。纤维，尤其是可溶性纤维，已知可降低胆固醇吸收，增加胆酸排泄，从而降低血液中的胆固醇含量。良好的血脂代谢本身就能改善胰岛素敏感性。

2. 控制总能量摄入：高纤维饮食有助于体重管理，尤其是当饮食中纤维的来源是全谷物和豆类时。纤维能增加食物体积而不增加热量，延长餐后饱腹感，从而帮助控制食欲和减少总热量摄入。

3. 可持续性：高纤维饮食不仅有助于糖尿病的管理，还能改善整体健康，提高生活质量。高纤维饮食与降低多种慢性疾病的风险有关，包括心血管疾病、某些类型的癌症以及消化系统疾病。

实用建议

1. 调整主食结构：将主食的一半换成杂豆。另一半量力而行考虑要不要换成全谷物——记住，玉米、紫薯、小米、糙米这些不是优选，不是白米饭里加点玉米碴就行了。

2. 限制精制糖和淀粉：精制糖、勾芡/冲糊糊用的淀粉都尽量不吃。代糖也最好不选，因为高强度甜味剂（如阿斯巴甜）伤肠道微生物；赤藓糖醇、木糖醇伤血管。

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