拜日式的练习要点都有哪些

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@小白创作中心

拜日式的练习要点都有哪些

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来源

https://physyoga.com/asanas/what-are-the-key-points-of-practicing-in-the-japanese-style

拜日式（Surya Namaskar）是瑜伽练习中的一个重要组成部分，它不仅是一种全身性的动态冥想和敬礼，向生命之源——太阳致敬，更是一种全面的身体锻炼方式。通过拜日式的练习，不仅可以增强身体的柔韧性和力量，还可以提高集中力和精神状态。本文将详细介绍拜日式的练习要点、动作口令、体式要点以及注意事项，帮助读者更好地掌握这一瑜伽经典体式。

拜日式的练习口令

山式站立：站在垫子前端，双脚并拢或稍微分开与髋同宽，脚趾向前，脚掌均匀压实地面。双手放在身体两侧，掌心向内，目视前方，保持身体直立，肩膀放松下沉。
吸气举臂向上：吸气时，双手从身体两侧向上举过头顶，掌心相对，手指指向天空。同时，身体微微向后弯曲，感受脊柱的延伸和胸部的打开。
呼气前屈：呼气时，从髋部开始向前弯曲，双手带动身体向前向下折叠。双手可以放在脚两侧、脚踝旁或地面上，根据个人柔韧性调整。保持脊柱的延伸，避免过度弯曲腰部。
吸气延展脊柱：吸气时，稍微抬头，用指尖轻轻推动地面（如果双手放在地上），帮助延展脊柱。感受背部肌肉的拉伸和脊柱的延伸。
呼气进入斜板式：呼气时，双脚向后跳或走到斜板式位置。然后屈肘向下，使身体尽量贴近地面，进入四柱式（如果做不到，可以降低难度，保持肘部微屈）。
吸气上犬式或低位眼镜蛇式：吸气时，推动身体向前向上，来到上犬式。手臂伸直，手掌压实地面，胸腔上提，臀部放松下沉，感受脊柱的进一步延伸。
呼气下犬式：呼气时，从脚背过渡到脚掌，抬高臀部，尾椎向上，来到下犬式。保持背部延展，双脚脚跟踩地（如果做不到，可以微微弯曲膝盖），延展腿部后侧。在下犬式中保持 5 个呼吸，感受身体的放松和脊柱的延伸。
吸气回到前屈：吸气时，屈双膝双脚向前走或跳回双手之间。抬头延展背部，回到前屈姿势。
呼气，加深前屈：呼气时，腹部再次找向大腿面，加深前屈姿势。保持脊柱的延伸和放松，感受大腿后侧和背部的拉伸。
吸气举臂向上：吸气时，手臂带动身体向前向上抬起。抬头眼睛看手指尖方向，感受身体的轻盈和脊柱的延伸。
呼气回到山式：呼气时，头回正中位置，双手经体侧还原到身体两侧。身体回到山式站立姿势，保持身体直立和放松。

通过循环练习，拜日式不仅提供了全面的身体锻炼，还帮助平衡内分泌系统，激活主要能量中心（chakras），促进身体和精神的和谐统一。每次练习时，应注意保持呼吸的连贯性和动作的流畅性，以充分体验拜日式带来的好处。

拜日式中的体式要点

1.山式（Tadasana）：保持身体重量均匀分布在两脚上，致使你感受到从脚掌到头顶的连接线。脊柱自然延展，像被一根线从顶端拉直，肩膀自然下垂，放松整个身体在稳定中寻找平衡。

2.向上伸展（Urdhva Hastasana）：在这个过程中，确保脚根牢固地稳定在地上，臀部微微向前推，以防腰部过度后仰。腹部收紧，这有助于保护腰椎。头部保持在两臂之间，向上伸展时，感受身体线条的延伸。

3.站立前屈（Uttanasana）：在进行前弯时，膝盖可以轻微弯曲，以避免腰椎受力。确保弯腰动作从髋部开始，而不是腰部。这样可以更好地保护脊椎，同时加深腿部的拉伸。

4.板式（Plank Pose）：手腕位于肩膀正下方，身体的核心部分紧绷，形成稳固的支撑。避免臀部抬高或下沉，这样可以保护腰部不受伤害，

5.眼镜蛇式（Bhujangasana）：双手位于肩膀下方，肩膀放松，远离耳朵，肘部贴近身体，避免耸肩。这个动作有助于打开胸腔和增强脊柱的灵活性。

6.下犬式（Adho Mukha Svanasana）：双手和脚跟均匀地分担身体重量，确保背部和腿部尽量拉直。手掌张开，虎口压实地面，增加稳定性。肩膀远离耳朵，大臂做外旋，臀部向上和后方推，以加深腿后侧和脊柱的伸展。在转换动作时保持平稳的呼吸，这有助于维持动作的流畅性。感受脊柱的延展和臀部的提升，以及腿后侧的再次拉伸。

7.回到山式（Tadasana）：深呼吸，闭上眼睛，手回到胸前合十，感受整个练习带来的平静和集中，调整呼吸，使心跳逐渐平稳，体会一种全身和谐统一的感觉。